Estandares de Fuerza: Tablas Completas por Nivel
Conoce exactamente donde te encuentras. Usa benchmarks relativos al peso corporal para seguir tu progreso de principiante a elite.
Cuanto deberia hacer en press de banca segun mi peso corporal?
Un buen press de banca es 1x el peso corporal para hombres y 0.6x para mujeres. Por ejemplo, un hombre de 80kg deberia hacer 80kg, y una mujer de 60kg deberia hacer 36kg. El nivel intermedio alcanza 1.25x (hombres) y 0.75x (mujeres).
Que Son los Estandares de Fuerza?
Los estandares de fuerza son benchmarks que te ayudan a entender donde se situan tus numeros de levantamiento en comparacion con la poblacion general de practicantes. Responden a la pregunta que todos hacen: "Que tan fuerte deberia ser?"
Estos estandares se expresan como multiplos de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80kg y puedes hacer press de banca con 100kg, tu press de banca es 1,25x el peso corporal - ubicandote en el nivel intermedio para hombres.
Como Funcionan los Estandares de Fuerza
Usar proporciones de peso corporal en lugar de numeros absolutos hace que los estandares sean aplicables a practicantes de cualquier tamano. Una persona de 60kg haciendo press de banca con 75kg (1,25x) demuestra la misma fuerza relativa que una persona de 100kg haciendo press de banca con 125kg (1,25x).
Para encontrar tu nivel para cualquier ejercicio:
- Calcula tu 1RM estimado (calculador de 1RM)
- Divide tu 1RM por tu peso corporal
- Encuentra donde esa proporcion cae en las tablas de abajo
Estandares de Fuerza Masculinos
Estos multiplicadores representan el 1RM estimado dividido por el peso corporal. Por ejemplo, un hombre intermedio con 80kg de peso corporal deberia hacer press de banca con aproximadamente 100kg (1,25 x 80).
Estandares Masculinos (1RM / Peso Corporal)
| Ejercicio | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Squat | 0.75x | 1x | 1.75x | 2.25x | 2.5x |
| Deadlift | 1x | 1.25x | 2x | 2.5x | 3x |
| Overhead Press | 0.35x | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.2x |
| Barbell Row | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.4x | 1.75x |
| Pull-ups | 0.1x | 0.5x | 1x | 1.25x | 1.5x |
| Front Squat | 0.6x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Hip Thrust | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x | 2.75x |
| Leg Press | 1.5x | 2x | 2.5x | 3.5x | 4.5x |
Estandares de Fuerza Femeninos
Los estandares femeninos son aproximadamente 60-70% de los valores masculinos, reflejando diferencias fisiologicas naturales. Estos son logros igualmente desafiantes en relacion con la fisiologia femenina.
Estandares Femeninos (1RM / Peso Corporal)
| Ejercicio | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.3x | 0.45x | 0.75x | 1.15x | 1.5x |
| Squat | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Deadlift | 0.65x | 0.95x | 1.5x | 2x | 2.5x |
| Overhead Press | 0.2x | 0.3x | 0.55x | 0.75x | 1x |
| Barbell Row | 0.3x | 0.5x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Pull-ups | 0.05x | 0.3x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Front Squat | 0.4x | 0.55x | 0.85x | 1.25x | 1.5x |
| Hip Thrust | 0.5x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Leg Press | 1x | 1.5x | 2x | 2.75x | 3.5x |
Rastrea Tu Progreso de Fuerza Automaticamente
Deja de adivinar tu nivel. Arvo calcula tu 1RM estimado de cada entrenamiento y muestra exactamente donde te encuentras en todos los ejercicios.
Try it freeComo Probar Tu Nivel de Fuerza
No necesitas realizar un 1RM real para encontrar tu nivel. El 1RM estimado de series con mas repeticiones es mas seguro e igualmente preciso.
- Calienta correctamente: 5-10 minutos de calentamiento general, luego series progresivamente mas pesadas del ejercicio.
- Realiza una serie pesada: Usa un peso que puedas levantar por 3-6 repeticiones con buena forma. No es necesario ir al fallo.
- Calcula el 1RM estimado: Usa la formula de Epley: 1RM = peso x (1 + repeticiones/30). O usa nuestro calculador. calculador.
- Divide por el peso corporal: Esto te da tu proporcion de fuerza para ese ejercicio.
Que Significa Cada Nivel
Nuevo en el entrenamiento estructurado. Aprendiendo la forma correcta y construyendo fuerza fundamental. La progresion lineal funciona bien.
Progresion lineal constante. Construyendo fuerza en todos los ejercicios principales. La forma se esta volviendo automatica.
Base de fuerza establecida. El progreso requiere una programacion mas deliberada. Progresion semanal tipica.
Fuerte en todos los ejercicios principales. Progreso medido en meses, no semanas. La periodizacion se vuelve esencial.
Niveles de fuerza excepcionales. Acercandose al potencial genetico. Puede competir a alto nivel.
Limitaciones de los Estandares de Fuerza
Los estandares de fuerza son guias utiles, no medidas absolutas. Varios factores afectan el potencial de fuerza individual:
- Longitud de extremidades: Brazos mas largos dificultan el press de banca pero pueden ayudar en el peso muerto. Piernas mas cortas a menudo favorecen la sentadilla.
- Inserciones musculares: Donde los musculos se conectan a los huesos afecta la palanca. Esto es genetico e inmutable.
- Edad: El pico de fuerza tipicamente ocurre a finales de los 20 y principios de los 30. Los estandares pueden ser mas dificiles de alcanzar a los 50+ que a los 25.
- Historial de entrenamiento: Anos de experiencia atletica pueden acelerar el progreso comparado con alguien completamente desentrenado.
- Composicion corporal: Alguien de 80kg con 25% de grasa corporal tiene menos musculo que alguien de 80kg con 15% de grasa corporal.
Usa los estandares para seguir tu propio progreso a lo largo del tiempo en lugar de compararte rigidamente con otros.
Como Progresar Entre Niveles
Principiante a Novato (0-12 meses)
- Sigue un programa de progresion lineal (anade peso cada sesion)
- Enfocate en dominar la tecnica
- Entrena cada ejercicio principal 2-3x por semana
- Come en ligero superavit calorico con proteina adecuada (1,6-2,2g/kg)
Novato a Intermedio (1-2 anos)
- Transicion a progresion semanal
- Anade volumen gradualmente (mas series por grupo muscular)
- Comienza a incorporar tecnicas de intensidad con moderacion
- Asegura que la recuperacion este optimizada (sueno, nutricion, manejo del estres)
Intermedio a Avanzado (2-5 anos)
- Usa periodizacion (variando intensidad y volumen a lo largo del tiempo)
- Progreso medido en ciclos mensuales
- Trabaja puntos debiles con ejercicios accesorios
- Considera trabajar con un entrenador o seguir programas comprobados
Avanzado a Elite (5+ anos)
- Programacion altamente individualizada requerida
- Pequenas mejoras en largos periodos de tiempo
- La genetica juega un papel mas importante en este nivel
- A menudo requiere un ambiente competitivo para continuar progresando
Frequently Asked Questions
Como se calculan los estandares de fuerza?
Los estandares de fuerza se expresan como multiplos de tu peso corporal. Por ejemplo, un hombre de nivel intermedio deberia poder hacer press de banca con aproximadamente 1,25 veces su peso corporal. Un atleta de 80kg en este nivel haria press de banca con unos 100kg. Este enfoque relativo al peso corporal hace que los estandares sean aplicables independientemente del tamano.
Son precisos los estandares de fuerza?
Los estandares proporcionan benchmarks utiles pero tienen limitaciones. No tienen en cuenta la longitud de las extremidades, las inserciones musculares, la edad o el historial de entrenamiento. Usalos como guias aproximadas en lugar de medidas absolutas. Alguien podria ser 'avanzado' en peso muerto pero 'intermedio' en press de banca debido a las proporciones corporales.
Cuanto tiempo se tarda en alcanzar el nivel intermedio?
La mayoria de los atletas alcanzan los estandares intermedios en 1-2 anos de entrenamiento consistente con programacion y nutricion adecuadas. Los principiantes progresan mas rapido inicialmente. Alcanzar niveles avanzados tipicamente toma 3-5 anos, mientras que el estatus elite puede tomar 5+ anos y genetica favorable.
Por que los estandares de fuerza femeninos son mas bajos que los masculinos?
Los estandares femeninos son aproximadamente 60-70% de los estandares masculinos debido a diferencias fisiologicas incluyendo niveles de testosterona, distribucion de masa muscular y composicion corporal. Estas no son limitaciones sino que reflejan la variacion natural. Las mujeres aun pueden lograr una fuerza relativa impresionante dentro de sus propios estandares.
Calcula Tu Repeticion Maxima
Usa nuestro calculador de 1RM gratuito para estimar tu repeticion maxima y compararla con los estandares de fuerza.
Calcular 1RM