Formula de Epley: Como Calcular Tu 1RM
La guia completa de la formula de Epley para estimar tu repeticion maxima. Aprende las matematicas, cuando usarla y como se compara con Brzycki.
Que es la formula de Epley para 1RM?
La formula de Epley estima tu 1RM como: 1RM = peso x (1 + repeticiones/30). Es la formula mas usada para estimar el 1RM, mas adecuada para rangos de 1-10 repeticiones. Por ejemplo, si haces press de banca con 100kg por 5 repeticiones, tu 1RM estimado es 117kg.
TL;DR
- •La formula de Epley es: 1RM = peso x (1 + repeticiones / 30)
- •Mas precisa para 1-10 repeticiones; la precision baja significativamente por encima de 10 repeticiones
- •Desarrollada por Boyd Epley en los anos 80, es la formula 1RM mas usada en el mundo
- •Tiende a dar estimaciones ligeramente mas altas que Brzycki, especialmente en rangos de repeticiones altos
Que Es la Formula de Epley?
La formula de Epley es una ecuacion matematica que estima tu repeticion maxima (1RM) a partir del peso que puedes levantar por multiples repeticiones. Fue desarrollada por Boyd Epley en los anos 80 durante su trabajo con el programa atletico de la Universidad de Nebraska.
La formula asume una relacion lineal entre el numero de repeticiones y el porcentaje del maximo. Esto la hace simple de calcular y entender, lo cual es una de las razones por las que se convirtio en la formula mas usada para estimar el 1RM.
La Formula
Donde:
- weight = el peso levantado (en kg o lb)
- reps = el numero de repeticiones completadas
Como Funciona la Formula de Epley
Veamos un ejemplo paso a paso. Digamos que haces press de banca con 100kg por 5 repeticiones:
Tu 1RM estimado es 116.7kg.
Aqui hay mas ejemplos con 100kg:
| Reps | Epley 1RM |
|---|---|
| 3 reps | 110.0kg |
| 5 reps | 116.7kg |
| 8 reps | 126.7kg |
| 10 reps | 133.3kg |
Calcula Tu 1RM Ahora
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Use Free ToolCuando Usar la Formula de Epley
La formula de Epley es ideal en estas situaciones:
- Programacion por porcentajes: La mayoria de los programas prescriben cargas como porcentajes del 1RM (ej: "5x5 al 75%"). Epley te da el punto de referencia.
- Seguimiento del progreso: Compara tu 1RM estimado a lo largo del tiempo sin el riesgo de lesion de intentos maximos frecuentes.
- Series de repeticiones medias: Epley es particularmente precisa para series de 6-10 repeticiones, perfecta para trabajo tipico de hipertrofia y fuerza.
- Calculo mental rapido: La formula es lo suficientemente simple para calcular de cabeza. Solo divide repeticiones por 30 y multiplica.
Precision y Limitaciones
La formula de Epley funciona bien dentro de su rango previsto, pero tiene limitaciones conocidas:
Estimaciones dentro del 2-3% del verdadero 1RM para la mayoria de los atletas. El rango estandar para estimacion.
Estimaciones dentro del 5% para la mayoria de los atletas. Epley se destaca particularmente en este rango.
Epley tiende a sobreestimar. Las diferencias individuales de resistencia se vuelven un factor mayor.
No recomendado. Demasiadas variables confundentes (fatiga, demanda cardiovascular, deterioro de tecnica).
Limitaciones Principales
- Suposicion lineal: La formula asume una relacion recta entre repeticiones y %1RM, pero la relacion real es ligeramente curva.
- Sin limite superior: A diferencia de Brzycki (que se vuelve indefinida en 37 reps), Epley produce valores en cualquier numero de repeticiones, lo que puede dar estimaciones irrealistas en repeticiones altas.
- Dependiente del ejercicio: Desarrollada principalmente con movimientos compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto). Puede ser menos precisa para movimientos de aislamiento o levantamientos olimpicos.
- Variacion individual: Composicion de fibras, historial de entrenamiento y tolerancia a la fatiga afectan la precision.
Epley vs Brzycki
La formula de Brzycki (1RM = peso x 36 / (37 - repeticiones)) es la otra formula 1RM mas popular. Asi se comparan usando 100kg:
| Reps @ 100kg | Epley | Brzycki | Diferencia |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | +0kg |
| 3 reps | 110kg | 105.9kg | +4.1kg |
| 5 reps | 116.7kg | 112.5kg | +4.2kg |
| 8 reps | 126.7kg | 124.1kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | +0kg |
| 12 reps | 140kg | 144kg | +-4kg |
| 15 reps | 150kg | 163.6kg | +-13.6kg |
- En repeticiones bajas (1-5), ambas formulas dan resultados casi identicos.
- En repeticiones medias (6-10), Epley da estimaciones ligeramente mas altas.
- En repeticiones altas (12+), la diferencia se vuelve significativa - las estimaciones de Epley son notablemente mas altas.
- Para estimaciones conservadoras (ej: planificacion de intentos en competencia), se prefiere Brzycki.
Aplicaciones Practicas
Asi es como usar la formula de Epley efectivamente en tu entrenamiento:
- Configura porcentajes de entrenamiento. Estima tu 1RM, luego calcula los pesos de trabajo. Por ejemplo, si tu 1RM Epley es 120kg y el programa pide 5x5 al 80%, trabaja con 96kg.
- Rastrea la fuerza en el tiempo. Registra tu mejor serie cada semana y calcula el 1RM estimado. Tendencia al alza significa que te estas volviendo mas fuerte sin probar maximos reales.
- Usa solo series descansadas. Estima de tu serie top cuando estes descansado (3-5 min de descanso). Series fatigadas dan conteos inflados y estimaciones poco confiables.
- Mantente con series de 3-6 repeticiones. Este rango da la mejor relacion senal-ruido para estimacion de 1RM. Lo suficientemente pesado para reflejar fuerza, no tantas repeticiones que la resistencia confunda el resultado.
Rastrea Tu 1RM Estimado Automaticamente
Arvo calcula tu 1RM estimado de cada entrenamiento usando la formula de Epley. Ve tu progreso de fuerza sin intentos maximos arriesgados.
Try it freeFrequently Asked Questions
Que es la formula de Epley?
La formula de Epley es una ecuacion matematica usada para estimar tu repeticion maxima (1RM) a partir de levantamientos submaximos. La formula es: 1RM = peso x (1 + repeticiones / 30). Fue desarrollada por Boyd Epley y es la formula mas usada para estimar el 1RM en el entrenamiento de fuerza.
Que tan precisa es la formula de Epley?
La formula de Epley es mas precisa en el rango de 1-10 repeticiones, con la precision disminuyendo por encima de 10 repeticiones. Para series de 3-6 repeticiones, tipicamente estima dentro del 5% de tu verdadero 1RM. Tiende a sobreestimar ligeramente en rangos altos de repeticiones comparada con Brzycki.
Cuando usar Epley vs Brzycki?
Usa Epley para la programacion general de entrenamiento y cuando trabajes en el rango de 6-10 repeticiones donde destaca. Usa Brzycki para rangos mas bajos (1-6 repeticiones) o cuando quieras estimaciones mas conservadoras, como planificar intentos en competencia. Para mejor precision, promedia ambas formulas.
La formula de Epley funciona para todos los rangos de repeticiones?
La formula de Epley funciona mejor para 1-10 repeticiones. Por encima de 10 repeticiones, la precision disminuye significativamente porque factores como la resistencia muscular, la fatiga tecnica y la demanda cardiovascular interfieren con la relacion fuerza-repeticiones.
Quien creo la formula de Epley?
La formula de Epley fue creada por Boyd Epley en los anos 80 mientras trabajaba con el programa atletico de la Universidad de Nebraska. Fue posteriormente popularizada por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y se ha convertido en la formula mas referenciada para estimar el 1RM en la literatura de entrenamiento.