Myo-Reps Training: Guia Completa de Eficiencia Maxima

¿Que Son los Myo-Reps?

Los myo-reps son una tecnica de intensidad avanzada desarrollada por el entrenador noruego Borge Fagerli. La tecnica esta disenada para maximizar las "repeticiones efectivas" (las repeticiones que realmente impulsan el crecimiento muscular) mientras minimiza el tiempo total de entrenamiento.

El concepto es simple: realizas una "serie de activacion" de 12-20 repeticiones para pre-fatigar el musculo, luego tomas solo 3-5 respiraciones profundas antes de realizar mini-series de 3-5 repeticiones. Continuas hasta que ya no puedas alcanzar tu rango de repeticiones objetivo.

A diferencia de las series tradicionales donde las primeras 5-10 repeticiones estan esencialmente "desperdiciadas" en calentar el musculo, cada repeticion en una mini-serie de myo-rep es una repeticion efectiva porque el musculo ya esta pre-fatigado de la serie de activacion.

La Ciencia Detras de los Myo-Reps

Los myo-reps funcionan a traves de varios mecanismos clave:

• Teoria de repeticiones efectivas: La investigacion muestra que las ultimas ~5 repeticiones antes del fallo impulsan la mayor parte de la hipertrofia. Los myo-reps aseguran que cada repeticion de la mini-serie este en esta zona efectiva.
• Reclutamiento de unidades motoras: La serie de activacion recluta unidades motoras de alto umbral que permanecen activas durante el breve descanso, haciendo que las mini-series sean inmediatamente efectivas.
• Estres metabolico: Los cortos periodos de descanso mantienen la acumulacion de metabolitos (lactato, iones de hidrogeno), creando un ambiente anabolico.
• Tiempo bajo tension: El TUT efectivo total se incrementa dramaticamente comparado con las series tradicionales continuas.

Myo-Reps vs Rest-Pause vs Cluster Sets

Como Realizar Myo-Reps

1. Elige el peso apropiado: Selecciona un peso para 12-20 repeticiones (aproximadamente 60-70% 1RM). Deberias poder hacer 15 repeticiones en un buen dia.
2. Serie de activacion: Realiza 12-20 repeticiones, parando 1-2 repeticiones antes del fallo (RIR 1-2). Esto "activa" el musculo y lo pre-fatiga.
3. Breve descanso: Toma 3-5 respiraciones profundas (5-10 segundos). Apoya o sostena el peso en posicion de descanso.
4. Primera mini-serie: Realiza 3-5 repeticiones al fallo o cerca del fallo.
5. Repite: Descansa 3-5 respiraciones, realiza otra mini-serie de 3-5 repeticiones.
6. Termina: Para cuando ya no puedas lograr al menos 3 repeticiones en una mini-serie.

Ejemplo de Ejecucion

• Serie de activacion: 15 reps
• Descanso: 5 respiraciones
• Mini-serie 1: 5 reps
• Descanso: 5 respiraciones
• Mini-serie 2: 4 reps
• Descanso: 5 respiraciones
• Mini-serie 3: 4 reps
• Descanso: 5 respiraciones
• Mini-serie 4: 3 reps
• Descanso: 5 respiraciones
• Mini-serie 5: 2 reps (termina - menos de 3 reps)

Total: 31 repeticiones con la mayoria siendo efectivas, completadas en aproximadamente 3 minutos.

Mejores Ejercicios para Myo-Reps

Excelentes Opciones

• Extension de piernas (aislamiento muscular, seguro)
• Curl de piernas (aislamiento de isquiotibiales)
• Aperturas en cable (tension constante)
• Elevaciones laterales (aislamiento de deltoides)
• Extension de triceps en polea (facil de apoyar)
• Curl de biceps (cualquier variacion)
• Press de pecho en maquina
• Remo en maquina

Buenos Con Modificaciones

• Prensa de piernas (si la respiracion no esta restringida)
• Remo en cable (posicion sentada)
• Jalon al pecho (controlado)
• Curl con mancuernas (facil de apoyar)

Evitar para Myo-Reps

• Sentadillas (restriccion de respiracion, seguridad)
• Peso muerto (descomposicion de forma)
• Press de banca (necesita spotter)
• Press militar (fatiga = riesgo de lesion)
• Cualquier compuesto donde el fallo es peligroso

Programando Myo-Reps

Guias de Volumen

• 1-2 series myo-rep por ejercicio son suficientes
• Reemplaza 2-3 series tradicionales con 1 serie myo-rep
• Total: 2-4 ejercicios myo-rep por entrenamiento

Ubicacion en el Entrenamiento

• Mejor: Ejercicios de aislamiento al final del entrenamiento
• Bueno: Trabajo en maquinas despues de compuestos
• Evitar: Primer ejercicio, compuestos principales

Frecuencia Semanal

• Usa myo-reps 1-2 veces por semana por grupo muscular
• No uses en cada entrenamiento - alterna con series continuas
• Excelente para sesiones con poco tiempo

Progresion

• Anade repeticiones a la serie de activacion (15->16->17)
• Anade mini-series manteniendo el objetivo de repeticiones
• Aumenta el peso cuando alcances 20 activacion + 5 mini-series

Entrenamientos Ejemplo con Myo-Reps

Dia de Brazos Rapido (25 minutos)

• Extension de Triceps en Polea: 1 serie myo-rep (15 + 5+4+4+3)
• Extension de Triceps sobre Cabeza: 1 serie myo-rep
• Curl con Barra: 1 serie myo-rep
• Curl Martillo: 1 serie myo-rep

Accesorios de Piernas Eficientes

• Sentadillas: 4x5-6 (series continuas - trabajo principal)
• Peso Muerto Rumano: 3x8-10 (series continuas)
• Extension de Piernas: 1 serie myo-rep (18 + 5+4+4+3)
• Curl de Piernas: 1 serie myo-rep (15 + 5+4+3+3)

Finalizador Hombros + Brazos

• Press Militar: 3x6-8 (series continuas)
• Elevaciones Laterales: 1 serie myo-rep
• Aperturas Invertidas: 1 serie myo-rep
• Extension de Triceps en Polea: 1 serie myo-rep
• Curl en Cable: 1 serie myo-rep

Errores a Evitar con Myo-Reps

• Descansar demasiado: Mas de 10 segundos entre mini-series anula el proposito. Mantente en 3-5 respiraciones maximo.
• Empezar demasiado pesado: Si no puedes hacer 12 repeticiones en la serie de activacion, el peso es demasiado. Reducelo.
• Parar la serie de activacion en el fallo: Deberias tener 1-2 repeticiones en reserva. Ir al fallo en la serie de activacion compromete las mini-series.
• Continuar mas alla de 2 repeticiones: Si solo puedes hacer 2 repeticiones, para. Seguir empujando solo anade volumen basura.
• Usar en compuestos: Los myo-reps brillan en trabajo de aislamiento. Los compuestos son demasiado peligrosos y dependientes de la tecnica.
• Uso excesivo: No hagas de cada ejercicio una serie myo-rep. Usa estrategicamente en 2-4 ejercicios por entrenamiento.

Cuando Usar Myo-Reps

• Sesiones con tiempo limitado: Cuando solo tienes 30-45 minutos
• Trabajo accesorio: Perfecto para ejercicios de aislamiento despues de los principales
• Entrenamiento de alta frecuencia: Cuando entrenas un musculo 3-4x/semana con menor volumen por sesion
• Alternativas al deload: Mantiene el estimulo con menor carga general
• Entrenamientos de viaje: Maxima eficiencia con equipamiento de gimnasio de hotel

¿Quien Deberia Usar Myo-Reps?

• Levantadores avanzados: 2+ años de entrenamiento consistente con tecnica excelente
• Personas con poco tiempo: Aquellos que necesitan resultados maximos en tiempo minimo
• Culturistas naturales: Estimulo eficiente sin fatiga excesiva
• Entrenadores de alta frecuencia: Aquellos que entrenan cada musculo 3-4x por semana

No recomendado para: Principiantes (primeros 1-2 años), aquellos con mala conexion mente-musculo, cualquiera que no pueda evaluar con precision el RIR, o durante fases de fuerza pesada.