Volumen e Intensidad: Guía Completa
Aprende a equilibrar volumen e intensidad para un progreso consistente y recuperación óptima.
¿Cómo se equilibran el volumen y la intensidad del entrenamiento?
Equilibra volumen e intensidad entrenando la mayoría de las series para hipertrofia a RPE 7-9 con 12-20 series por músculo por semana (MAV). A medida que la intensidad aumenta, reduce el volumen para mantenerte dentro del Volumen Máximo Recuperable (MRV) y programa semanas de deload cada 4-8 semanas para prevenir el sobreentrenamiento.
Volumen e intensidad son las dos variables clave que determinan si construyes músculo, pierdes tiempo o te sobreentrenar. Esta guía conecta todos los conceptos: MEV/MAV/MRV, RPE/RIR, deloads y estándares de fuerza.
La Relación Volumen-Intensidad
Volumen e intensidad tienen una relación inversa: cuanto más pesado vas (alta intensidad), menos series puedes hacer (bajo volumen). El truco es encontrar el punto óptimo para tus objetivos.
- Hipertrofia: Volumen moderado-alto, intensidad moderada (RPE 7-9)
- Fuerza: Volumen bajo-moderado, intensidad alta (RPE 8-10)
- Resistencia: Volumen alto, intensidad baja (RPE 5-7)
Las 6 Guías Esenciales
Hemos creado guías detalladas para cada aspecto de la gestión de volumen/intensidad. Comienza con Volumen de Entrenamiento para entender lo básico.
Volumen de Entrenamiento (MEV/MAV/MRV)
EsencialEntendiendo el volumen mínimo, óptimo y máximo recuperable de entrenamiento
Guía RPE/RIR
EsencialCómo usar la Escala de Esfuerzo Percibido y Repeticiones en Reserva
Guía de Semana de Deload
EsencialCuándo, por qué y cómo hacer deload correctamente para la recuperación
Estándares de Fuerza
Tablas de referencia para todos los ejercicios principales por género y peso
Comparación de Fórmulas de 1RM
Fórmulas de Epley, Brzycki y Lander comparadas por precisión
Rompiendo Mesetas
Estrategias cuando el progreso se estanca: volumen, intensidad y variedad
Puntos de Volumen Explicados
Escala RPE/RIR
| RPE | RIR | Descripción |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo total |
| 9 | 1 | Quizás 1 rep más |
| 8 | 2 | Posibles 2 reps más |
| 7 | 3 | 3 reps más, peso sólido |
| 6 | 4+ | Peso ligero/calentamiento |
Arvo Gestiona Volumen e Intensidad
No tienes que calcular MEV/MAV/MRV manualmente. Arvo rastrea tu volumen semanal, sugiere cuándo hacer deload y ajusta la intensidad automáticamente basándose en tu respuesta.
Try it freeCuándo Necesitas un Deload
- Rendimiento en declive por 2+ semanas consecutivas
- Fatiga persistente que no mejora con el sueño
- Dolores articulares o musculares que no desaparecen
- Pérdida de motivación para entrenar
- Cada 4-8 semanas como prevención
Frequently Asked Questions
¿Qué son MEV, MAV y MRV en el entrenamiento?
MEV (Volumen Mínimo Efectivo) es el volumen más bajo que produce ganancias. MAV (Volumen Adaptativo Máximo) es el volumen óptimo para el crecimiento. MRV (Volumen Máximo Recuperable) es el volumen más alto del que puedes recuperarte. Entrenar entre MEV y MAV es ideal; exceder el MRV lleva al sobreentrenamiento.
¿Qué son RPE y RIR en el entrenamiento con pesas?
RPE (Escala de Esfuerzo Percibido) mide qué tan difícil se siente una serie en una escala de 1-10. RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuántas repeticiones podrías haber hecho antes del fallo. RPE 8 = RIR 2 (quedan 2 reps). Ambos ayudan a regular la intensidad sin entrenar siempre al fallo.
¿Cuándo debo hacer una semana de deload?
Haz un deload cada 4-8 semanas dependiendo de la intensidad del entrenamiento y la capacidad de recuperación. Señales de que necesitas deload: rendimiento en declive, fatiga persistente, dolor articular, mal sueño o pérdida de motivación. Durante el deload, reduce el volumen un 40-60% manteniendo la intensidad.
¿Cómo sé si estoy entrenando a la intensidad correcta?
Usa RPE/RIR para medir la intensidad. La mayoría de las series para hipertrofia deben ser RPE 7-9 (1-3 reps del fallo). Alcanzar consistentemente RPE 10 lleva a fatiga excesiva. Si siempre estás por debajo de RPE 6, no estás empujando lo suficiente. Monitorea el rendimiento: si estás progresando, la intensidad es apropiada.