Bro Split : Le guide complet du split 5 jours
Le split classique du bodybuilding : un muscle par jour. Decouvrez les avantages, inconvenients et comment le programmer efficacement.
Qu'est-ce que le Bro Split ?
Le Bro Split est un programme de musculation qui consacre un jour par semaine a chaque groupe musculaire principal (ex. Lundi : Pectoraux, Mardi : Dos, Mercredi : Epaules, Jeudi : Bras, Vendredi : Jambes). Bien qu'il n'entraine chaque muscle qu'une fois par semaine, il permet un volume eleve par seance, ce qui le rend populaire chez les bodybuilders avances.
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Faire le QuizQu'est-ce que le Bro Split ?
Le Bro Split (ou Body Part Split) est une structure d'entrainement qui consacre chaque seance a UN groupe musculaire principal. On s'entraine generalement 5 jours par semaine, chaque muscle etant travaille une fois tous les 7 jours.
Ce split a ete le standard du bodybuilding pendant des decennies. Pratiquement tous les bodybuilders des annees 80 a 2000 l'utilisaient, y compris des champions comme Arnold, Dorian Yates et Ronnie Coleman.
La semaine classique du Bro Split
| Jour | Muscle | Exercices exemples |
|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux | Bench, Incline, Flyes, Dips |
| Mardi | Dos | Rows, Pulldowns, Deadlifts, Pullovers |
| Mercredi | Epaules | OHP, Laterals, Rear Delts, Shrugs |
| Jeudi | Jambes | Squats, Leg Press, RDL, Curls, Calves |
| Vendredi | Bras | Curls, Pushdowns, Skull Crushers |
| Sam-Dim | Repos | Recuperation |
Avantages et inconvenients du Bro Split
Avantages
- ✅ Volume eleve par muscle par seance
- ✅ Pump maximal et connexion muscle-cerveau
- ✅ Simple a programmer et a suivre
- ✅ 7 jours de recuperation par muscle
- ✅ Variete d'exercices par seance
Inconvenients
- ❌ Frequence basse (1x/semaine par muscle)
- ❌ Pas optimal pour la synthese proteique
- ❌ Manquer un jour = semaine perdue pour ce muscle
- ❌ Necessite 5 jours en salle
- ❌ Seances longues (60-90 min)
Le debat sur la frequence
La recherche moderne suggere qu'entrainer chaque muscle 2x/semaine est superieur a 1x/semaine pour l'hypertrophie. La synthese des proteines musculaires (MPS) reste elevee pendant 24 a 48 heures apres l'entrainement, donc s'entrainer plus souvent permet plus de pics de MPS.
Cependant, le Bro Split peut compenser avec un volume ELEVE par seance. Si vous faites 20 series pour les pectoraux le lundi, vous obtenez tout de meme un stimulus significatif. Le compromis est l'efficacite temporelle vs la frequence optimale.
Programme Bro Split exemple
Jour 1 : Pectoraux
- Barbell Bench Press: 4x6-8
- Incline Dumbbell Press: 3x8-10
- Machine Chest Press: 3x10-12
- Cable Flyes: 3x12-15
- Dips (chest focus): 2xAMRAP
Jour 2 : Dos
- Deadlift: 3x5
- Barbell Row: 4x6-8
- Lat Pulldown: 3x10-12
- Seated Cable Row: 3x10-12
- Face Pulls: 3x15-20
- Dumbbell Pullovers: 2x12
Jour 3 : Epaules
- Overhead Press: 4x6-8
- Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
- Lateral Raises: 4x12-15
- Rear Delt Flyes: 3x15
- Cable Lateral Raises: 3x12
- Shrugs: 3x12
Jour 4 : Jambes
- Back Squat: 4x6-8
- Leg Press: 3x10-12
- Romanian Deadlift: 3x8-10
- Leg Extension: 3x12-15
- Leg Curl: 3x12-15
- Standing Calf Raises: 4x15
- Seated Calf Raises: 3x20
Jour 5 : Bras
- Barbell Curl: 3x8-10
- Close-Grip Bench Press: 3x8-10
- Dumbbell Curl: 3x10-12
- Tricep Pushdown: 3x12-15
- Hammer Curl: 2x12
- Overhead Tricep Extension: 2x12
- Concentration Curl: 2x15
- Dips: 2xAMRAP
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Try it freeBro Split vs autres splits
| Split | Jours | Frequence | Ideal pour |
|---|---|---|---|
| Bro Split | 5 | 1x/week | Volume eleve, variete |
| PPL | 6 | 2x/week | Frequence optimale |
| Upper/Lower | 4 | 2x/week | Temps limite, efficacite |
| Full Body | 3 | 3x/week | Debutants |
Quand utiliser le Bro Split
Le Bro Split est un bon choix si :
- Vous etes intermediaire/avance : Vous avez besoin d'un volume eleve pour continuer a progresser
- Vous aimez les seances dediees : Vous preferez vous concentrer sur un muscle a la fois
- Vous recuperez lentement : 7 jours entre les seances pour le meme muscle
- Vous avez 5 jours disponibles : Et vous pouvez etre regulier
Quand eviter le Bro Split
- Vous etes debutant : Full Body ou Upper/Lower sont plus efficaces
- Vous manquez souvent des jours : Manquer = semaine perdue pour ce muscle
- Vous avez moins de 5 jours : Upper/Lower (4) ou Full Body (3) sont meilleurs
Frequently Asked Questions
Le Bro Split est-il efficace pour construire du muscle ?
Oui, le Bro Split peut construire du muscle efficacement. Bien qu'il n'entraine chaque muscle qu'une fois par semaine (frequence inferieure a l'optimal), il compense par un volume eleve par seance. De nombreux bodybuilders a succes utilisent cette repartition depuis des decennies.
Pourquoi l'appelle-t-on Bro Split ?
Le terme 'Bro Split' est apparu car c'etait la repartition par defaut recommandee par les habitues de la salle ('bros') pendant des decennies. Il est aussi connu comme split bodybuilding ou split par partie du corps. Le nom n'est pas necessairement pejoratif - c'est simplement devenu le terme courant.
Le Bro Split est-il meilleur que le PPL ?
Aucun n'est universellement meilleur. Le PPL entraine chaque muscle 2x/semaine (frequence plus elevee, optimal selon la recherche) sur 6 jours. Le Bro Split entraine 1x/semaine avec plus de volume par seance sur 5 jours. Choisissez le PPL pour la frequence, le Bro Split si vous preferez des jours dedies par muscle et ne pouvez vous entrainer que 5 jours.
Quel est le meilleur planning Bro Split ?
Le planning classique est : lundi (pectoraux), mardi (dos), mercredi (epaules), jeudi (jambes), vendredi (bras), avec les week-ends de repos. Certaines variations echangent des jours ou ajoutent un sixieme jour. L'essentiel est de grouper les muscles logiquement pour eviter la fatigue de chevauchement.
Les debutants peuvent-ils faire un Bro Split ?
Les debutants peuvent utiliser un Bro Split, mais ce n'est pas optimal. Les debutants beneficient davantage d'une frequence plus elevee (2-3x/semaine par muscle) pour pratiquer les mouvements et maximiser les gains precoces. Le full body ou le haut/bas sont de meilleurs choix pour debutants. Gardez le Bro Split pour les pratiquants intermediaires+.