Leg Curl Prono: forma, varianti e dati reali
Form cues, errori comuni, top 3 varianti, e dati reali da 45 utenti Arvo che hanno loggato 1,632 set di il leg curl prono.
Come si esegue correttamente il leg curl prono?
La posizione del rullo è tutto: deve appoggiare appena sopra il tendine d'Achille, non sul polpaccio. Posizione sbagliata trasforma il movimento in un crampo al polpaccio. Tieni il bacino schiacciato sulla panca per tutta la rep — se si solleva, la colonna estende e gli hamstring smettono di essere motori primari. Se la macchina lo permette, supera i 90° di flessione — l'attivazione degli hamstring aumenta nettamente negli ultimi 30°. Controlla l'eccentrica per 2–3 secondi. Gli hamstring guadagnano la maggior parte dell'ipertrofia dalla porzione allungata, non da quella contratta. Su Arvo (45 utenti, 1,632 set), l'utente mediano il leg curl prono a 59.5 kg per 9.2 reps con RIR medio 1.2.
TL;DR
- •Muscolo primario: Hamstring (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso). Secondari: Gastrocnemio (assistenza alla flessione del ginocchio), Popliteo
- •Dati Arvo (5 mesi, 45 utenti, 1,632 set): peso medio 95.1 kg, mediano 59.5 kg, 9.2 reps, RIR medio 1.2
- •Top variante più loggata: Lying Leg Curl (Machine) (1527 set)
- •Form cue principale: La posizione del rullo è tutto: deve appoggiare appena sopra il tendine d'Achille, non sul polpaccio. Posizione sbagliata trasforma il movimento in un crampo al polpaccio.
- •Errore più comune: Bacino che si alza per chiudere la rep — converte il curl in uno swing posteriore; gli hamstring fanno una frazione del lavoro e il resto lo prende la lombare.
Anatomia: muscoli coinvolti
Leg Curl Prono è un esercizio dominato dal hamstring (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), con contributo da gastrocnemio (assistenza alla flessione del ginocchio), popliteo. Capire chi fa il lavoro è il primo passo per scegliere la variante giusta e leggere correttamente i form cues qui sotto.
Form cues principali
- La posizione del rullo è tutto: deve appoggiare appena sopra il tendine d'Achille, non sul polpaccio. Posizione sbagliata trasforma il movimento in un crampo al polpaccio.
- Tieni il bacino schiacciato sulla panca per tutta la rep — se si solleva, la colonna estende e gli hamstring smettono di essere motori primari.
- Se la macchina lo permette, supera i 90° di flessione — l'attivazione degli hamstring aumenta nettamente negli ultimi 30°.
- Controlla l'eccentrica per 2–3 secondi. Gli hamstring guadagnano la maggior parte dell'ipertrofia dalla porzione allungata, non da quella contratta.
Errori comuni
- Bacino che si alza per chiudere la rep — converte il curl in uno swing posteriore; gli hamstring fanno una frazione del lavoro e il resto lo prende la lombare.
- Punta del piede tesa per tutta la rep — recluta il polpaccio per coprire l'hamstring. Tieni la caviglia rilassata o flessa (punta tirata verso lo stinco).
- Fermarsi a 90° — i curl a metà ROM lasciano sul tavolo la contrazione più forte degli hamstring (flessione profonda).
Le 3 varianti più loggate su Arvo
| # | Variante | Set loggati |
|---|---|---|
| 1 | Lying Leg Curl (Machine) | 1,527 |
| 2 | Lying Leg Curl | 41 |
| 3 | Cable Lying Leg Curl | 18 |
Cautele sui dati
Dati osservazionali aggregati da utenti Arvo (Nov 2025 - Mag 2026). Sample auto-selezionato (intermediati che loggano l'allenamento), non rappresentativo della popolazione generale. RIR auto-riportato dagli utenti, può sottostimare la reale vicinanza al cedimento del 0,5-1 rep. I dati saranno ri-pubblicati trimestralmente.
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