Tricep Pushdown: forma, varianti e dati reali
Form cues, errori comuni, top 3 varianti, e dati reali da 82 utenti Arvo che hanno loggato 4,079 set di il tricep pushdown.
Come si esegue correttamente il tricep pushdown?
Tieni i gomiti incollati ai fianchi per tutta la serie — se scivolano in avanti, il movimento diventa un accessorio di petto e il tricipite si rilassa. Estendi solo il gomito — la spalla resta perfettamente ferma. Mentalmente, il braccio è una cerniera montata sulle costole. Al lockout tieni mezzo secondo e stringi. Il pushdown costruisce massa nella posizione contratta, non in quella allungata. Inclinati leggermente avanti (5–10°) per allineare gomito e spalla e liberare le gambe — non tanto da farlo diventare una spinta. Su Arvo (82 utenti, 4,079 set), l'utente mediano il tricep pushdown a 34 kg per 10.5 reps con RIR medio 1.0.
TL;DR
- •Muscolo primario: Tricipite brachiale (capi laterale e mediale). Secondari: Anconeo, Estensori dell'avambraccio (stabilizzazione presa)
- •Dati Arvo (5 mesi, 82 utenti, 4,079 set): peso medio 56.6 kg, mediano 34 kg, 10.5 reps, RIR medio 1.0
- •Top variante più loggata: Triceps Pushdown (1196 set)
- •Form cue principale: Tieni i gomiti incollati ai fianchi per tutta la serie — se scivolano in avanti, il movimento diventa un accessorio di petto e il tricipite si rilassa.
- •Errore più comune: Spalle che ruotano in avanti per spingere il carico — i dorsali partecipano; il tricipite lavora meno del dumbbell fly accanto a te.
Anatomia: muscoli coinvolti
Tricep Pushdown è un esercizio dominato dal tricipite brachiale (capi laterale e mediale), con contributo da anconeo, estensori dell'avambraccio (stabilizzazione presa). Capire chi fa il lavoro è il primo passo per scegliere la variante giusta e leggere correttamente i form cues qui sotto.
Form cues principali
- Tieni i gomiti incollati ai fianchi per tutta la serie — se scivolano in avanti, il movimento diventa un accessorio di petto e il tricipite si rilassa.
- Estendi solo il gomito — la spalla resta perfettamente ferma. Mentalmente, il braccio è una cerniera montata sulle costole.
- Al lockout tieni mezzo secondo e stringi. Il pushdown costruisce massa nella posizione contratta, non in quella allungata.
- Inclinati leggermente avanti (5–10°) per allineare gomito e spalla e liberare le gambe — non tanto da farlo diventare una spinta.
Errori comuni
- Spalle che ruotano in avanti per spingere il carico — i dorsali partecipano; il tricipite lavora meno del dumbbell fly accanto a te.
- Rimbalzo dal top — il pushdown premia un'eccentrica controllata con pausa. La rep di slancio taglia carico e time-under-tension.
- Carico così alto che la schiena si inarca e la barra rimbalza sulle cosce — togli due pin, sentirai davvero il tricipite contrarsi.
Le 3 varianti più loggate su Arvo
| # | Variante | Set loggati |
|---|---|---|
| 1 | Triceps Pushdown | 1,196 |
| 2 | Triceps Rope Pushdown | 1,106 |
| 3 | Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar) | 951 |
Esercizi alternativi
Se non hai accesso a il tricep pushdown o vuoi variare lo stimolo, controlla queste alternative biomeccaniche:
Cautele sui dati
Dati osservazionali aggregati da utenti Arvo (Nov 2025 - Mag 2026). Sample auto-selezionato (intermediati che loggano l'allenamento), non rappresentativo della popolazione generale. RIR auto-riportato dagli utenti, può sottostimare la reale vicinanza al cedimento del 0,5-1 rep. I dati saranno ri-pubblicati trimestralmente.
Vuoi un piano che integra il tricep pushdown con la tua frequenza?
Il workout generator AI di Arvo costruisce uno split su misura includendo questo esercizio nel volume settimanale corretto per il tuo livello e obiettivo.
Prova il workout generator