Chest-Supported Row: forma, varianti e dati reali
Form cues, errori comuni, top 3 varianti, e dati reali da 82 utenti Arvo che hanno loggato 700 set di il chest-supported row.
Come si esegue correttamente il chest-supported row?
La pressione del petto è la sicurezza: tieni lo sterno premuto saldamente contro il cuscino per ogni centimetro di ogni rep. Appena il petto si stacca, la lombare ha preso il controllo. Tira i gomiti indietro, non le mani — le mani sono ganci. Porta gli omeri dietro al busto per reclutare al massimo romboidi e trapezio medio. Stringi le scapole al top per un secondo. La schiena media contrae al massimo nella retrazione, non nel tiro vero e proprio. Scendi controllando — almeno 2 secondi di eccentrica. Dorsali e romboidi si allungano sotto tensione solo in discesa. Su Arvo (82 utenti, 700 set), l'utente mediano il chest-supported row a 27.2 kg per 9.6 reps con RIR medio 2.5.
TL;DR
- •Muscolo primario: Schiena media (romboidi, trapezio medio). Secondari: Gran dorsale, Deltoidi posteriori, Bicipite brachiale, Trapezio inferiore
- •Dati Arvo (5 mesi, 82 utenti, 700 set): peso medio 30.2 kg, mediano 27.2 kg, 9.6 reps, RIR medio 2.5
- •Top variante più loggata: Chest Supported Incline Row (Dumbbell) (186 set)
- •Form cue principale: La pressione del petto è la sicurezza: tieni lo sterno premuto saldamente contro il cuscino per ogni centimetro di ogni rep. Appena il petto si stacca, la lombare ha preso il controllo.
- •Errore più comune: Sollevare il petto dal cuscino per strappare il peso — trasforma istantaneamente il movimento in un bent-over row con leve peggiori e nessun supporto spinale.
Anatomia: muscoli coinvolti
Chest-Supported Row è un esercizio dominato dal schiena media (romboidi, trapezio medio), con contributo da gran dorsale, deltoidi posteriori, bicipite brachiale, trapezio inferiore. Capire chi fa il lavoro è il primo passo per scegliere la variante giusta e leggere correttamente i form cues qui sotto.
Form cues principali
- La pressione del petto è la sicurezza: tieni lo sterno premuto saldamente contro il cuscino per ogni centimetro di ogni rep. Appena il petto si stacca, la lombare ha preso il controllo.
- Tira i gomiti indietro, non le mani — le mani sono ganci. Porta gli omeri dietro al busto per reclutare al massimo romboidi e trapezio medio.
- Stringi le scapole al top per un secondo. La schiena media contrae al massimo nella retrazione, non nel tiro vero e proprio.
- Scendi controllando — almeno 2 secondi di eccentrica. Dorsali e romboidi si allungano sotto tensione solo in discesa.
Errori comuni
- Sollevare il petto dal cuscino per strappare il peso — trasforma istantaneamente il movimento in un bent-over row con leve peggiori e nessun supporto spinale.
- Tirare con i bicipiti — i gomiti finiscono davanti al busto e la schiena non si retrae mai. Scegli un carico che puoi tirare con la schiena, i bicipiti seguono.
- Carico così alto da scrollare invece che retrarre — il trapezio superiore parte prima e i romboidi non arrivano mai alla contrazione. Togli peso, alza i gomiti.
Le 3 varianti più loggate su Arvo
| # | Variante | Set loggati |
|---|---|---|
| 1 | Chest Supported Incline Row (Dumbbell) | 186 |
| 2 | Chest-Supported Row | 101 |
| 3 | Chest-Supported Dumbbell Row | 90 |
Esercizi alternativi
Se non hai accesso a il chest-supported row o vuoi variare lo stimolo, controlla queste alternative biomeccaniche:
Cautele sui dati
Dati osservazionali aggregati da utenti Arvo (Nov 2025 - Mag 2026). Sample auto-selezionato (intermediati che loggano l'allenamento), non rappresentativo della popolazione generale. RIR auto-riportato dagli utenti, può sottostimare la reale vicinanza al cedimento del 0,5-1 rep. I dati saranno ri-pubblicati trimestralmente.
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