Nutrizione per Palestra: Guida per Principianti
Le basi essenziali di calorie, macro e TDEE per costruire muscolo e perdere grasso.
Risposta rapida: Per costruire muscolo, mangia 200-300 calorie sopra il tuo TDEE con 1.6-2.2g di proteine per kg. Per perdere grasso, crea un deficit di 500 calorie. Usa i nostri calcolatori gratuiti sotto per trovare i tuoi numeri esatti.
La nutrizione è responsabile di almeno il 50% dei tuoi risultati in palestra. Puoi allenarti perfettamente, ma senza la giusta alimentazione i muscoli non cresceranno e il grasso non andrà via.
I 3 Numeri Che Devi Conoscere
Non serve essere esperti di nutrizione. Tutto si riduce a tre concetti fondamentali:
TDEE
Calorie totali che bruci al giorno. È il tuo punto di partenza per ogni obiettivo.
Macro
Proteine, carboidrati e grassi. La distribuzione conta, soprattutto le proteine.
Surplus/Deficit
Mangi sopra TDEE per massa, sotto per dimagrire. Semplice ma fondamentale.
Guide Approfondite
Abbiamo creato guide dettagliate per ogni aspetto della nutrizione fitness. Ogni guida include un calcolatore gratuito per trovare i tuoi numeri esatti.
Come Calcolare il Tuo TDEE
Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Guida Completa ai Macro
Proteine, carbo e grassi per costruire muscolo
Guida al Deficit Calorico
Come perdere grasso senza perdere muscolo
Calcola il Tuo TDEE Gratuitamente
Usa il nostro calcolatore TDEE per trovare le tue calorie giornaliere in meno di 30 secondi.
Calcola OraCalorie per Obiettivo
| Obiettivo | Calorie vs TDEE | Risultato Atteso |
|---|---|---|
| Massa Pulita | +200-300 kcal | 0.5-1kg/mese muscolo |
| Massa Aggressiva | +500+ kcal | Più muscolo + grasso |
| Mantenimento | = TDEE | Peso stabile |
| Definizione Lenta | -300-500 kcal | 0.3-0.5kg/sett grasso |
| Definizione Aggressiva | -750-1000 kcal | 0.7-1kg/sett (rischio muscolo) |
Quanto Proteine Servono?
La ricerca è chiara: 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo è la gamma ottimale per la crescita muscolare. Andare più in alto non porta benefici aggiuntivi per la maggior parte delle persone.
Esempio Pratico:
Se pesi 75kg: 75 × 1.8 = 135g di proteine al giorno. Dividi in 4-5 pasti per assorbimento ottimale (27-34g per pasto).
Arvo Ottimizza in Base alla Tua Nutrizione
Arvo adatta automaticamente il volume e l'intensità dell'allenamento in base alla tua fase nutrizionale - massa, mantenimento o definizione - per massimizzare i risultati.
Try it freeErrori Comuni da Evitare
❌ Da Evitare
- • Deficit troppo aggressivo (>1000 kcal)
- • Proteine insufficienti in definizione
- • Bulk infinito senza fasi di definizione
- • Cambiare obiettivo ogni 2 settimane
✓ Best Practices
- • Deficit moderato (500 kcal max)
- • Aumenta proteine in definizione a 2.2g/kg
- • Cicli di 8-16 settimane per fase
- • Traccia peso settimanalmente (media)
Frequently Asked Questions
How many calories do I need to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (Total Daily Energy Expenditure). A moderate surplus of 200-300 calories minimizes fat gain while providing enough energy for muscle growth. Calculate your TDEE first, then add 10-20% for a lean bulk.
How much protein do I need per day for muscle growth?
Research shows 1.6-2.2g of protein per kg of bodyweight (0.7-1g per lb) is optimal for muscle growth. For a 80kg person, that's 128-176g of protein daily. Going higher than 2.2g/kg doesn't provide additional benefits for most people.
What is TDEE and why does it matter?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories you burn each day, including your basal metabolic rate plus activity. It's the foundation of any nutrition plan - eat below TDEE to lose fat, at TDEE to maintain, or above TDEE to build muscle.
Should I track macros or just calories?
For building muscle, tracking at least protein is essential. Full macro tracking (protein, carbs, fat) gives more control but isn't necessary for everyone. At minimum, hit your protein target (1.6-2.2g/kg) and stay within your calorie goal.