Tracciare gli Allenamenti: Perche e Come Registrare Tutto
Una guida completa al tracking degli allenamenti. Scopri quali dati contano, come raccoglierli e come usarli per progressi piu rapidi.
Perche dovresti tracciare i tuoi allenamenti e come farlo?
Tracciare gli allenamenti e essenziale perche permette il sovraccarico progressivo, identifica gli stalli precocemente e fornisce motivazione attraverso progressi visibili. Il metodo migliore e usare un'app dedicata che registra automaticamente esercizi, peso, ripetizioni, serie e RPE, e poi rivedere i dati settimanalmente per guidare la programmazione.
Perche Tracciare i Tuoi Allenamenti?
"Cio che viene misurato viene gestito." Questo principio si applica perfettamente all'allenamento. Senza tracking, ti affidi alla memoria—che e notoriamente inaffidabile per i numeri, specialmente quando sei affaticato. Ecco perche il tracking conta:
Permette il Sovraccarico Progressivo
Sai esattamente cosa hai fatto l'ultima volta, quindi sai cosa superare. Questa e la base dei guadagni muscolari e di forza.
Identifica gli Stalli Precocemente
Quando i progressi si fermano per 2-3 settimane, puoi accorgertene e aggiustare prima di sprecare mesi con un approccio inefficace.
Rivela Pattern
Potresti scoprire che le prestazioni calano in certi giorni, dopo un sonno scarso, o quando il volume e troppo alto. I dati rivelano cio che i sentimenti nascondono.
Fornisce Motivazione
Vedere la tua panca passare da 60 a 85 kg in 6 mesi e una prova concreta che il tuo lavoro sta dando frutti.
La Verita
Gli studi mostrano che chi traccia gli allenamenti progredisce significativamente piu velocemente di chi non lo fa. Il semplice atto di annotare i numeri crea responsabilita e chiarezza che la memoria da sola non puo fornire.
Cosa Tracciare
Dati Essenziali (Da Tracciare)
| Dato | Perche Conta | Esempio |
|---|---|---|
| Esercizio | Sapere cosa hai fatto | Panca Piana |
| Peso | Progressione del carico | 85 kg |
| Ripetizioni | Calcolo del volume | 8 reps |
| Serie | Volume totale | 4 serie |
Dati Avanzati (Altamente Raccomandati)
| Dato | Perche Conta | Esempio |
|---|---|---|
| RIR/RPE | Sforzo relativo alla capacita | 2 RIR (RPE 8) |
| Tempi di Recupero | Recupero tra le serie | 90 secondi |
| Peso Corporeo | Contesto per i cambiamenti di forza | 80 kg |
| Note | Cue di tecnica, come ti sei sentito | "Mi sentivo forte, buona tecnica" |
RIR (Ripetizioni in Riserva) e particolarmente prezioso—mostra se una serie era facile o massimale. Scopri di piu nel nostro glossario.
Metodi di Tracking
1. App Dedicate per Allenamento (Raccomandate)
App come Arvo, Strong, Hevy o Fitbod sono costruite appositamente per il tracking degli allenamenti. Offrono calcoli automatici del sovraccarico progressivo, analisi del volume, storico esercizi e sincronizzazione cloud.
2. Fogli di Calcolo
Google Sheets o Excel offrono flessibilita per sistemi di tracking personalizzati. Puoi creare formule per volume, stime del 1RM e tracking della progressione. Richiede piu setup ma offre controllo completo.
3. Quaderno Cartaceo
Il metodo della vecchia scuola. Funziona bene per registrare ma rende l'analisi difficile. Perdi la funzionalita di ricerca, calcoli automatici e backup. Ideale per chi preferisce nessuno schermo in palestra.
Analizzare i Tuoi Dati di Allenamento
Raccogliere dati ha valore solo se li usi. Ecco come estrarre insights:
Controllo Settimanale
- Ho fatto progressi (piu peso o ripetizioni) sui miei esercizi principali?
- Qual e il mio volume totale per gruppo muscolare?
- I miei valori RIR/RPE sono consistenti o mostrano fatica?
Revisione Mensile
- Quali esercizi stanno progredendo bene?
- Quali esercizi sono in stallo?
- Il volume sta aumentando appropriatamente?
- Sto vedendo segnali di allarme per infortuni?
Valutazione Trimestrale
- Come sono cambiati i miei 1RM stimati?
- Il mio programma sta funzionando per i miei obiettivi?
- Dovrei cambiare esercizi, volume o frequenza?
Errori Comuni nel Tracking
Non tracciare affatto
"Me lo ricordero" e una bugia. Non ricorderai se quella serie era 85x8 o 80x9 due settimane fa. Inizia a tracciare oggi.
Tracciare in modo inconsistente
Registrare alcuni allenamenti ma non altri crea lacune che rendono l'analisi impossibile. Traccia ogni sessione, anche quelle negative.
Tracciare ma non rivedere mai
I dati senza analisi sono solo numeri. Programma del tempo settimanale per rivedere i tuoi log e identificare pattern.
Arrotondare i numeri
"Circa 8 reps" non e utile. Erano 7 o 9? La differenza conta per la progressione. Sii preciso.
Migliori Pratiche
Registra subito dopo ogni serie
Non aspettare la fine dell'allenamento. La memoria si degrada rapidamente, specialmente quando sei affaticato.
Includi RIR/RPE
I numeri grezzi non raccontano tutta la storia. 85x8 a RPE 7 e molto diverso da 85x8 a RPE 10.
Rivedi prima della prossima sessione
Controlla cosa hai fatto l'ultima volta cosi sai i tuoi obiettivi. E qui che avviene il sovraccarico progressivo.
Fai backup dei tuoi dati
Mesi di dati di allenamento sono preziosi. Usa app con sincronizzazione cloud o esporta i fogli di calcolo regolarmente.
Tracking Automatico con Coaching AI
Arvo traccia tutto automaticamente e usa i dati per fare raccomandazioni intelligenti. Nessuna analisi manuale necessaria—l'AI ti dice esattamente quale peso usare dopo.
- ✓Sovraccarico progressivo automatico
- ✓Analisi volume per muscolo
- ✓Integrazione RIR/RPE
- ✓Raccomandazioni AI serie per serie
Frequently Asked Questions
Perche dovrei tracciare i miei allenamenti?
Il tracking permette il sovraccarico progressivo mostrandoti esattamente cosa superare ad ogni sessione. Identifica gli stalli precocemente, rivela pattern nelle prestazioni, fornisce motivazione attraverso progressi visibili e crea responsabilita. Senza tracking, stai tirando a indovinare.
Cosa dovrei tracciare nei miei allenamenti?
Come minimo: esercizi, peso, ripetizioni e serie. Opzionalmente: RIR/RPE (livello di sforzo), tempi di recupero, tempo, peso corporeo e note su tecnica o come ti sei sentito. Piu dati permettono analisi e aggiustamenti del programma migliori.
Dovrei usare un'app o carta per il tracking?
Le app sono generalmente superiori per analisi e comodita. Calcolano il sovraccarico progressivo automaticamente, tracciano le tendenze del volume, generano grafici e si sincronizzano tra dispositivi. La carta funziona ma richiede calcoli manuali per le analisi.
Quanto spesso dovrei rivedere i miei dati di allenamento?
Revisione rapida: dopo ogni allenamento (ho fatto progressi?). Revisione settimanale: totali di volume e indicatori di recupero. Revisione mensile: analisi delle tendenze, efficacia del programma e potenziali aggiustamenti necessari.