Glossario Fitness

Il numero minimo di serie settimanali necessarie per un gruppo muscolare per fare progressi. Allenarsi sotto il MEV può mantenere la massa muscolare attuale ma non stimolerà la crescita. Per la maggior parte delle persone, il MEV è circa 6-10 serie per muscolo a settimana, anche se varia in base all'esperienza e al gruppo muscolare.

Il volume di allenamento (serie a settimana) che produce una crescita muscolare ottimale per un individuo. Allenarsi al MAV massimizza i guadagni ipertrofici rimanendo entro la capacità di recupero. Il MAV tipicamente varia da 12-20 serie per muscolo a settimana per atleti intermedi.

Il volume di allenamento più alto che puoi eseguire recuperando ancora adeguatamente. Superare il MRV porta a sovrallenamento, accumulo di fatica e alla fine regressione. I segni di superamento del MRV includono dolori persistenti, prestazioni in calo e scarsa qualità del sonno.

Un metodo per misurare l'intensità dell'allenamento basato su quante ripetizioni potresti aver completato prima di raggiungere il cedimento muscolare. RIR 2 significa che ti sei fermato con 2 ripetizioni "nel serbatoio". La maggior parte dell'allenamento per ipertrofia viene eseguita a RIR 1-3. RIR 0 significa allenarsi a cedimento.

Una scala 1-10 che misura quanto duramente è sembrata una serie soggettivamente. RPE 10 equivale al massimo sforzo (cedimento), RPE 8 significa 2 ripetizioni in riserva. Originariamente sviluppata per l'esercizio cardiovascolare, la scala RPE modificata per l'allenamento con i pesi è inversamente correlata al RIR: RPE = 10 - RIR.

Il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. L'1RM è usato come base per calcolare le percentuali di allenamento (es. "lavora al 75% dell'1RM"). Può essere testato direttamente o stimato da sollevamenti submassimali usando formule come Epley o Brzycki.

Il punto in cui non puoi completare un'altra ripetizione completa con tecnica corretta nonostante il massimo sforzo. Esistono diversi tipi: cedimento concentrico (non riesci a sollevare), cedimento tecnico (la forma si deteriora) e cedimento assoluto (anche le ripetizioni assistite sono impossibili). Allenarsi a cedimento aumenta lo stimolo ma anche la fatica.

Un concetto per valutare l'efficacia degli esercizi confrontando lo stimolo di costruzione muscolare generato rispetto al costo di fatica sistemica. Esercizi ad alto SFR (come le croci ai cavi) forniscono un buon stimolo con bassa fatica. Esercizi a basso SFR (come i rematori con bilanciere) causano alta fatica rispetto allo stimolo.

Il principio fondamentale di aumentare gradualmente le richieste di allenamento nel tempo per forzare un continuo adattamento. Può essere ottenuto aggiungendo peso, ripetizioni, serie o riducendo i tempi di recupero. Senza sovraccarico progressivo, i muscoli non hanno motivo di crescere—si adattano solo quando sfidati oltre la capacità attuale.

L'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari (non del numero) attraverso l'allenamento. L'ipertrofia è guidata dalla tensione meccanica, dallo stress metabolico e dal danno muscolare. L'allenamento ottimale per l'ipertrofia tipicamente coinvolge carichi moderati (60-80% 1RM), 8-15 ripetizioni per serie e volume settimanale sufficiente.

Organizzazione sistematica dell'allenamento in fasi (mesocicli) con volume, intensità e selezione degli esercizi variabili. Previene i plateau, gestisce la fatica e ottimizza le prestazioni. I modelli comuni includono la periodizzazione lineare (aumento graduale dell'intensità) e la periodizzazione ondulata (variazione giornaliera/settimanale).

Una settimana pianificata di volume di allenamento ridotto (tipicamente riduzione del 50%) e/o intensità per permettere il pieno recupero prima del prossimo blocco di allenamento. Solitamente programmato ogni 4-8 settimane. Durante un deload, puoi ridurre serie, peso o frequenza di allenamento mantenendo i pattern di movimento.

La durata totale che un muscolo passa sotto carico durante una serie, tipicamente misurata in secondi. Un TUT più lungo (30-60 secondi per serie) può migliorare l'ipertrofia attraverso un maggiore stress metabolico. L'allenamento con tempo controllato (es. eccentriche da 3 secondi) aumenta il TUT.

La pratica di concentrarsi consapevolmente sulla contrazione e sulla sensazione del muscolo target durante l'esercizio. La ricerca mostra che questo focus interno può aumentare l'attivazione muscolare, specialmente per esercizi di isolamento. Utile per parti del corpo carenti o quando si imparano nuovi movimenti.

Dolore muscolare che raggiunge il picco 24-72 ore dopo l'allenamento, causato da microtraumi alle fibre muscolari. Comune dopo nuovi esercizi, allenamento focalizzato sull'eccentrica o ritorno da una pausa. Il DOMS NON è un indicatore affidabile della qualità dell'allenamento—un allenamento efficace non sempre causa indolenzimento.

Attività preparatoria prima dell'allenamento principale per aumentare la temperatura muscolare, il flusso sanguigno e la prontezza neurale. Tipicamente include cardio leggero (5-10 min) seguito da serie di riscaldamento specifiche con pesi progressivamente più pesanti. Riduce il rischio di infortuni e migliora le prestazioni nelle serie di lavoro.

Un metodo di progressione in cui prima aumenti le ripetizioni entro un range target prima di aggiungere peso. Esempio: una volta raggiunte 12 ripetizioni per tutte le serie a un dato peso, aumenta il carico e riparti da 8 ripetizioni. Questo assicura progressi costanti mantenendo la tecnica corretta ed evitando aumenti di peso prematuri.

Il processo fisiologico in cui il corpo recupera dallo stress dell'allenamento e si adatta oltre la sua baseline precedente. Dopo riposo e nutrizione adeguati, i muscoli si ricostruiscono più forti di prima. Ecco perché il recupero è importante quanto l'allenamento—senza di esso, la supercompensazione non può avvenire.

Una serie eseguita quasi a cedimento dove completi quante più ripetizioni di qualità possibili con un dato peso. Usato per testare la resistenza alla forza o come finisher ad alta intensità. Si riferisce anche a un formato di allenamento: completare quanti più round di esercizi possibili in un limite di tempo.

Un formato di allenamento in cui esegui un numero prestabilito di ripetizioni all'inizio di ogni minuto, riposando per il resto. Man mano che la fatica si accumula, i periodi di riposo si accorciano. Esempio: 10 squat EMOM x 10 minuti = 100 squat totali. Ottimo per il condizionamento e l'allenamento efficiente.

Un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo. Una "serie" è l'unità base del volume di allenamento. Per esempio, "3 serie da 10 ripetizioni" significa eseguire 10 ripetizioni, riposare, poi ripetere altre due volte. Le serie di lavoro sono le serie impegnative che contano verso il tuo volume.

Un singolo movimento completo di un esercizio dall'inizio alla fine. Una "ripetizione" di squat significa scendere e tornare in piedi una volta. I range di ripetizioni influenzano gli adattamenti: 1-5 rep favoriscono la forza, 6-12 rep ottimizzano l'ipertrofia, 15+ rep costruiscono la resistenza muscolare.

La velocità con cui ogni fase di una ripetizione viene eseguita, solitamente espressa come quattro numeri (es. 3-1-1-0). I numeri rappresentano: durata eccentrica, pausa in basso, durata concentrica, pausa in alto. Controllare il tempo aumenta il time under tension e migliora il controllo muscolare.

Come l'allenamento è diviso durante la settimana per gruppo muscolare o pattern di movimento. Gli split comuni includono: Push/Pull/Legs (PPL), Upper/Lower, Full Body e Bro Split (un muscolo al giorno). La scelta dello split dipende dalla frequenza di allenamento, capacità di recupero e obiettivi.

Una tecnica di intensità in cui riduci immediatamente il peso dopo aver raggiunto il cedimento e continui la serie senza riposo. Si possono eseguire più "drop" (es. triple drop set). Aumenta lo stress metabolico e il time under tension. Meglio usare con parsimonia nell'ultima serie di un esercizio.

Una tecnica in cui riposi brevemente (10-20 secondi) dopo aver raggiunto il cedimento, poi continui per ripetizioni aggiuntive con lo stesso peso. Può essere ripetuto 2-3 volte. Permette più ripetizioni totali con pesi pesanti. Efficace sia per la forza che per l'ipertrofia se usato appropriatamente.

Eseguire due esercizi consecutivamente senza riposo tra loro. I superset antagonisti accoppiano muscoli opposti (bicipiti/tricipiti), mentre i superset compound mirano allo stesso muscolo. Risparmia tempo e aumenta la richiesta metabolica. Riposa solo dopo aver completato entrambi gli esercizi.

Una serie di attivazione di 12-20 ripetizioni vicino al cedimento, seguita da più "mini-serie" di 3-5 ripetizioni con solo 3-5 respiri di riposo. Sviluppato da Borge Fagerli. Metodo altamente efficiente che accumula ripetizioni efficaci rapidamente. Ogni mini-serie mantiene un alto reclutamento di unità motorie.

Spezzare una serie in segmenti più piccoli (cluster) con brevi periodi di riposo intra-serie (15-30 secondi). Esempio: invece di 1x10, fai 2-2-2-2-2 con pause da 20 secondi. Permette pesi più pesanti o più ripetizioni recuperando parzialmente l'ATP. Utile per allenamento di forza e potenza.

Un metodo di allenamento ibrido che combina una "top set" pesante (3-5 ripetizioni a RPE 8-9) seguita da 2-3 "backoff set" più leggere con peso ridotto (10-15% in meno) per più ripetizioni (8-12). Combina i benefici neurali della forza con il volume per l'ipertrofia. Popolare nel powerbuilding.

Eseguire 4 o più esercizi consecutivamente senza riposo, tipicamente mirando allo stesso gruppo muscolare da angoli diversi. Estremamente impegnativo ed efficiente. Crea un enorme stress metabolico e pump. Dovrebbe essere usato con parsimonia a causa dell'alto costo di fatica.

Invece di ridurre il peso al cedimento, passi a una variante più facile dello stesso pattern di movimento. Esempio: curl con manubri inclinato → curl in piedi → hammer curl. Ogni variante è meccanicamente vantaggiosa, permettendo di continuare il lavoro senza ridurre il carico.

Ripetizioni eseguite attraverso un range di movimento limitato, tipicamente nella porzione più forte del sollevamento. Possono essere usate dopo aver raggiunto il cedimento a ROM completo per estendere la serie (burns), o con carichi sovramassimali per la forza. Le parziali allungate (metà inferiore) sono particolarmente efficaci per l'ipertrofia.

Ripetizioni assistite dal partner eseguite dopo aver raggiunto il cedimento concentrico. Il tuo partner di allenamento fornisce appena abbastanza assistenza per completare 1-3 ripetizioni aggiuntive oltre a quelle che potresti fare da solo. Questo estende la serie oltre il cedimento per un maggiore stimolo, ma richiede uno spotter esperto per evitare infortuni.

Tecnica focalizzata sull'eccentrica in cui usi un peso sovramassimale (più pesante del tuo 1RM) e controlli la fase di discesa per 5-10 secondi, con assistenza del partner nella concentrica. I muscoli sono 20-40% più forti eccentricamente, rendendo questa una tecnica avanzata per rompere i plateau.

Eseguire un esercizio di isolamento immediatamente prima di un movimento compound per lo stesso muscolo, senza riposo tra loro. Esempio: leg extension prima degli squat. Questo pre-affatica il muscolo target così che ceda prima dei sinergisti durante il compound, assicurando la massima stimolazione.

Usare catene o elastici per variare la resistenza durante il range di movimento, adattandosi alla tua curva di forza naturale. Il peso aumenta mentre ti avvicini al lockout dove sei più forte. Questo mantiene la tensione durante tutto il sollevamento e riduce lo stress articolare nelle posizioni più deboli.

Mantenere un peso moderato nella posizione completamente allungata per 30-60 secondi alla fine di una serie o allenamento. Questo attiva le vie di meccanotrasduzione e segnalazione mTOR che promuovono la crescita muscolare. Non è uno stretching di riscaldamento—è una tecnica intensa di stimolo alla crescita.

Movimenti multi-articolari che coinvolgono due o più articolazioni e più gruppi muscolari che lavorano insieme. Esempi: squat (anca + ginocchio), panca piana (spalla + gomito), stacco (anca + ginocchio + colonna). I compound sono efficienti per costruire forza e massa muscolare complessiva.

Movimenti mono-articolari che mirano a un muscolo specifico con minimo coinvolgimento di altri muscoli. Esempi: curl bicipiti (solo gomito), leg extension (solo ginocchio), alzate laterali (solo spalla). Utile per mirare ai punti deboli e ottenere una migliore connessione mente-muscolo.

Il percorso completo del movimento dalla posizione iniziale a quella finale di un esercizio. Allenarsi attraverso il ROM completo generalmente produce migliori risultati ipertrofici. Ricerche recenti mostrano che la porzione allungata del ROM potrebbe essere la più importante per la crescita muscolare.

La posizione di stretch di un muscolo durante l'esercizio quando è al suo punto più lungo. Ricerche recenti suggeriscono che allenare i muscoli nella loro posizione allungata potrebbe essere superiore per l'ipertrofia. Esempi: fondo di uno stacco rumeno (femorali), estensione tricipiti sopra la testa (tricipiti).

La fase di sollevamento o "positiva" di una ripetizione in cui il muscolo si accorcia sotto carico. Durante un curl bicipiti, la fase concentrica è il curl del peso verso l'alto. Le contrazioni concentriche generano meno forza di quelle eccentriche ma causano meno danno muscolare.

La fase di abbassamento o "negativa" di una ripetizione in cui il muscolo si allunga sotto carico mentre produce forza. I muscoli sono 20-40% più forti eccentricamente. Le eccentriche controllate aumentano il danno muscolare e il time under tension, rendendole altamente efficaci per l'ipertrofia.

Contrazione muscolare in cui la forza viene generata senza movimento articolare—mantenendo una posizione sotto carico. Esempi: plank, wall sit, pausa al fondo di uno squat. Le isometriche costruiscono forza ad angoli articolari specifici e possono essere utili per la riabilitazione o superare punti di stallo.

Uno dei tre meccanismi primari della crescita muscolare. Si riferisce alla forza generata dai muscoli contro la resistenza. Una maggiore tensione meccanica (carichi più pesanti, eccentriche più lente) attiva più unità motorie e innesca la sintesi proteica. Il driver più importante dell'ipertrofia.

Il gonfiore temporaneo e la tensione nei muscoli durante l'allenamento causati dall'aumento del flusso sanguigno e dall'accumulo di fluidi. Anche se soddisfacente, il pump stesso non è direttamente responsabile della crescita—ma lo stress metabolico che lo causa è uno dei tre meccanismi di ipertrofia.

Il tessuto connettivo che circonda e separa i muscoli, creando compartimenti in tutto il corpo. Alcuni metodi di allenamento (come FST-7) mirano a stirare la fascia attraverso lavoro ad alto volume per il pump, teoricamente creando più spazio per la crescita muscolare. La scienza è dibattuta ma l'allenamento è efficace.