Formula de Brzycki: Como Calcular Seu 1RM
Aprenda a formula de Brzycki para estimar sua repeticao maxima. Quando usar, precisao e comparacao com Epley.
O que e a formula de Brzycki para o 1RM?
A formula de Brzycki estima seu 1RM como: 1RM = peso x 36/(37 - repeticoes). E considerada mais conservadora que Epley para faixas altas de repeticoes (6+). Por exemplo, se voce agacha 100kg por 5 repeticoes, seu 1RM estimado e 112,5kg.
TL;DR
- •Formula de Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - repeticoes). Conservadora e confiavel para baixas faixas de repeticoes.
- •Mais precisa para 1-6 repeticoes. Precisao cai acima de 10 repeticoes e e indefinida em 37.
- •Mais conservadora que Epley, tornando-a mais segura para programar cargas e preparar competicoes.
- •Desenvolvida por Matt Brzycki em 1993 na Universidade de Princeton.
O Que E a Formula de Brzycki?
A formula de Brzycki e uma das equacoes mais usadas para estimar sua repeticao maxima (1RM) a partir de levantamentos submaximos. Publicada por Matt Brzycki em 1993, fornece uma forma matematica de prever o peso maximo que voce poderia levantar em uma unica repeticao.
A formula usa uma relacao inversa onde, a medida que as repeticoes se aproximam de 37, o denominador se aproxima de zero e o 1RM estimado tende ao infinito. Isso significa que a formula tem um maximo teorico embutido de 36 repeticoes.
Como a Formula de Brzycki Funciona
Vamos percorrer um calculo passo a passo:
Voce faz supino com 80kg por 6 repeticoes
- Identifique os valores: peso = 80kg, repeticoes = 6
- Substitua na formula: 1RM = 80 x 36 / (37 - 6)
- Calcule o denominador: 37 - 6 = 31
- Calcule o numerador: 80 x 36 = 2.880
- Divida: 2.880 / 31 = 92,9kg
Seu 1RM estimado e 92,9kg
Compare com a estimativa de Epley para a mesma serie: 80 x (1 + 6/30) = 96,0kg. Brzycki da uma estimativa mais conservadora em 3,1kg.
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Use Free ToolQuando Usar a Formula de Brzycki
- Treino com poucas repeticoes (1-6): Brzycki e mais precisa nesta faixa, correspondendo aos resultados de testes de 1RM em pesquisas.
- Preparacao para competicoes: As estimativas conservadoras ajudam a planejar tentativas sem exagerar.
- Programas baseados em porcentagem: Quando seu programa prescreve pesos como porcentagens do 1RM, Brzycki mantem as cargas gerenciaveis.
- Acompanhar progresso de forca: Usar uma formula consistentemente permite comparar o 1RM estimado ao longo do tempo.
Precisao e Limitacoes
Quando a formula de Brzycki e confiavel e quando nao e:
Brzycki se destaca aqui. Estimativas estao tipicamente dentro de 2-5% dos valores testados.
Ainda confiavel, mas Epley pode ser ligeiramente melhor nesta faixa. A diferenca entre as formulas e geralmente 2-4%.
Brzycki tende a subestimar em comparacao com resultados reais. A variacao individual se torna significativa.
Precisao e baixa. A formula se aproxima do limite matematico (37 reps). Use um peso mais pesado com menos repeticoes.
- Atletas experientes podem achar que Brzycki subestima ligeiramente seu verdadeiro 1RM, especialmente em competicao.
- A formula foi validada principalmente em movimentos compostos com barra (agachamento, supino, levantamento terra).
- Diferencas individuais na composicao de fibras musculares afetam a precisao.
Brzycki vs Epley
Veja como Brzycki e Epley se comparam ao estimar 1RM, usando 100kg como peso de trabalho:
| Reps @ 100kg | Brzycki | Epley | Diferenca |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | 0kg |
| 3 reps | 105.9kg | 110kg | +4.1kg |
| 5 reps | 112.5kg | 116.7kg | +4.2kg |
| 8 reps | 124.1kg | 126.7kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | 0kg |
| 12 reps | 144kg | 140kg | -4kg |
- Em 1 repeticao, ambas as formulas retornam o peso real (sem estimativa necessaria).
- A diferenca aumenta com mais repeticoes. Brzycki e sempre igual ou menor que Epley.
- Para 5 repeticoes, a diferenca e 4,2kg. Para 10 repeticoes, cresce para 7,4kg.
Aplicacoes Praticas
- Design do programa: Se seu programa diz "5x5 a 75%", use Brzycki para estimar o 1RM, depois calcule 75%. A estimativa conservadora evita excessos.
- Auto-regulacao: Acompanhe seu 1RM estimado com Brzycki semanalmente. Se sobe ao longo das semanas, voce esta ficando mais forte.
- Preparacao para competicoes: Use suas melhores estimativas Brzycki para planejar tentativas. Adicione 2-5% para o efeito adrenalina.
- Protocolo de teste: Para a estimativa mais precisa, faca uma serie de 3-5 repeticoes apos aquecimento completo com 3-5 minutos de descanso.
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Try it freeFrequently Asked Questions
O que e a formula de Brzycki?
A formula de Brzycki e uma equacao matematica para estimar sua repeticao maxima (1RM): 1RM = peso x 36 / (37 - repeticoes). Foi desenvolvida por Matt Brzycki em 1993 e e amplamente usada no treino de forca para programar porcentagens e acompanhar o progresso sem testes maximos.
Qual a precisao da formula de Brzycki?
A formula de Brzycki e mais precisa na faixa de 1-6 repeticoes, tipicamente dentro de 5% do seu 1RM real. A precisao diminui acima de 10 repeticoes devido a diferencas individuais em resistencia muscular. Tende a ser mais conservadora que Epley, tornando-a uma escolha mais segura para programar cargas.
Quando usar Brzycki vs Epley?
Use Brzycki ao trabalhar com baixas faixas de repeticoes (1-6), quando preferir estimativas conservadoras ou para preparacao de competicoes. Use Epley para series de repeticoes medias (6-10) ou quando quiser estimativas mais agressivas. Ambas sao validas; consistencia importa mais que a escolha da formula.
A formula de Brzycki funciona para altas repeticoes?
A formula de Brzycki se torna cada vez menos confiavel acima de 10 repeticoes e e matematicamente indefinida em 37 repeticoes (divisao por zero). Para series acima de 10 repeticoes, considere usar a formula de Epley ou teste com um peso mais pesado na faixa de 3-6 repeticoes.
Quem e Matt Brzycki?
Matt Brzycki e um profissional de forca e condicionamento que publicou a formula em 1993 enquanto trabalhava na Universidade de Princeton. Ele escreveu varios livros sobre treino de forca e e conhecido por sua abordagem baseada em evidencias para ciencia do exercicio.