Calculadora de 1RM
Estime seu máximo de uma repetição a partir de qualquer combinação de peso e repetições. Usa três fórmulas comprovadas para resultados precisos.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Related Tools
Want AI to track your strength progress?
Arvo estimates your 1RM for every exercise automatically and shows progression over time.
- Automatic 1RM tracking
- Progress visualization
- AI-powered load suggestions
Quer Aprender Mais?
Aprofunde-se na ciência do treino de força com nossos guias completos.
Are You Stronger Than Average?
Compare your lifts to strength standards
O que é Máximo de Uma Repetição (1RM)?
Seu máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição com técnica adequada. É o padrão ouro para medir força absoluta e serve como base para programas de treino baseados em porcentagem.
Conhecer seu 1RM permite calcular cargas de treino com precisão. Em vez de adivinhar pesos, você pode treinar em intensidades específicas (como 80% do 1RM para força ou 70% para hipertrofia) que comprovadamente produzem adaptações específicas.
Como o 1RM é Calculado
Não existe uma fórmula "perfeita" para estimar o 1RM. Nossa calculadora usa três fórmulas estabelecidas, cada uma com diferentes pontos fortes:
Fórmula Epley
1RM = Peso × (1 + Reps/30)Mais precisa para baixas faixas de repetições (1-6). Amplamente usada no powerlifting. Tende a superestimar levemente para repetições mais altas.
Fórmula Brzycki
1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))Mais conservadora para faixas de repetições mais altas (6-12). Frequentemente preferida para treino de força geral. Produz estimativas mais baixas que Epley.
Fórmula Lander
1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67 × Reps)Bom meio-termo entre Epley e Brzycki. Funciona bem em diferentes faixas de repetições. Popular em pesquisas acadêmicas.
Para melhor precisão, use um peso que você consegue levantar por 3-10 repetições. Acima de 10 repetições, todas as fórmulas se tornam significativamente menos precisas.
Usando o 1RM para Programação de Treinos
Quando você conhece seu 1RM, pode programar treinos com intensidades precisas:
| %1RM | Reps | Objetivo | Descrição |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 reps | Força Máxima | Pico de força e adaptações neurais. Alta fadiga do SNC, requer recuperação total. |
| 80-90% | 3-6 reps | Força | Zona principal de construção de força. Pesado o suficiente para ganhos de força, repetições suficientes para prática de técnica. |
| 70-80% | 6-12 reps | Hipertrofia | Ótimo para crescimento muscular. Equilibra tensão mecânica e estresse metabólico. |
| 60-70% | 12-20 reps | Resistência Muscular | Constrói capacidade de trabalho e resistência muscular. Menor risco de lesão, bom para iniciantes. |
| 50-60% | 20+ reps | Aquecimento / Técnica | Séries de aquecimento, trabalho técnico ou recuperação ativa. Estímulo de força mínimo. |
Quando Testar vs Estimar o 1RM
Testando Seu 1RM de Verdade
Prós:
- +Medição mais precisa
- +Constrói confiança com pesos pesados
- +Necessário para competições de powerlifting
- +Valida seu progresso de treino
Contras:
- −Alto risco de lesão se a técnica falhar
- −Requer tempo significativo de recuperação (5-7 dias)
- −Precisa de aquecimento adequado e ajudantes
- −Sobrecarrega muito o sistema nervoso central
Estimando com Calculadora
Prós:
- +Seguro — sem risco de lesão
- +Pode fazer frequentemente sem custo de recuperação
- +Funciona com qualquer faixa de repetições
- +Bom para acompanhar progresso semana a semana
Contras:
- −Precisão diminui acima de 10 repetições
- −Não considera fatores psicológicos
- −Variação individual afeta a precisão
- −Diferentes exercícios têm precisão diferente
Para a maioria dos praticantes, estime seu 1RM usando calculadoras e só teste máximos verdadeiros a cada 8-12 semanas ou antes de competições.
Precisão do 1RM por Tipo de Exercício
Nem todos os exercícios se traduzem igualmente bem em estimativas de 1RM:
| Tipo | Exemplos | Precisão | Notas |
|---|---|---|---|
| Exercícios Compostos com Barra | Agachamento, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento | Alta | Mais precisos — as fórmulas foram projetadas para estes |
| Exercícios Compostos com Halteres | Supino Halteres, Remadas, Avanços | Moderada | Demandas de estabilidade podem limitar o max verdadeiro diferentemente de reps mais altas |
| Exercícios em Máquinas | Leg Press, Supino Máquina, Puxada | Moderada | Trajetória fixa reduz validade mas estimativas ainda são úteis |
| Exercícios de Isolamento | Rosca Bíceps, Extensão de Pernas, Crucifixo | Baixa | Teste de 1RM não recomendado — estresse articular muito alto para o benefício |
Mitos Comuns sobre 1RM Desmentidos
❌ Você precisa testar seu 1RM regularmente
✅ Estimar com fórmulas é mais seguro e suficiente para programação de treino. Testar 1RM real é cansativo e traz risco de lesão. Teste apenas a cada 8-12 semanas ou antes de competições.
❌ O 1RM real é sempre maior que as estimativas
✅ As fórmulas são precisas dentro de 5-10% para a maioria. Seu 1RM estimado pode estar próximo ou até ligeiramente acima do seu max real dependendo da técnica e experiência.
❌ Você precisa de um 1RM para cada exercício
✅ O 1RM é principalmente útil para os grandes exercícios compostos (agachamento, supino, terra). Para exercícios de isolamento, testar o max é arriscado e desnecessário - use repetições mais altas.
❌ Uma tentativa de 1RM falha significa que você é fraco
✅ Muitos fatores afetam o desempenho em uma repetição: sono, estresse, nutrição, aquecimento e estado psicológico. Um dia ruim não reflete sua força real.
❌ Seu 1RM não muda rapidamente
✅ Com treino específico, seu 1RM pode melhorar semana a semana, especialmente em iniciantes e intermediários. Adaptações neurais acontecem mais rápido que crescimento muscular.
Perguntas Frequentes
O que é 1RM (máximo de uma repetição)?
O 1RM é o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição com técnica adequada. É usado para medir progresso de força e calcular cargas de treino como porcentagens.
Como calculo meu 1RM?
Para calcular seu 1RM: (1) Insira um peso que você pode levantar múltiplas vezes, (2) Insira o número de repetições completadas com boa técnica, (3) Nossa calculadora aplica fórmulas comprovadas (Epley, Brzycki, Lander) para estimar seu máximo. Para melhor precisão, use um peso que você consegue levantar 3-10 vezes.
Quão precisas são as calculadoras de 1RM?
Calculadoras de 1RM são mais precisas para faixas de 1-10 repetições. A precisão diminui com repetições mais altas (10+). Elas fornecem estimativas; seu 1RM real pode variar baseado em fadiga, técnica e experiência.
Qual fórmula de 1RM é melhor?
Para baixas repetições (1-6), a fórmula Epley é mais precisa. Para repetições mais altas (6-12), Brzycki tende a ser mais conservadora e realista. Mostramos as três fórmulas para você comparar.
Com que frequência devo testar meu 1RM?
Testar 1RMs verdadeiros é desgastante para o corpo. A maioria dos praticantes testa a cada 8-12 semanas. Usar calculadoras entre testes é mais seguro e dá orientação de treino sem o custo de recuperação.
Em que porcentagem do 1RM devo treinar?
Para força: 80-90% (3-6 reps). Para hipertrofia: 65-80% (6-12 reps). Para resistência: 50-65% (12+ reps). A maioria dos programas periodiza através dessas faixas.
Acompanhe Sua Força Automaticamente
Esta calculadora te dá um instantâneo. O Arvo rastreia seu 1RM estimado para cada exercício, mostra a progressão ao longo do tempo e ajusta automaticamente as cargas de treino com base no desempenho.
Experimente Arvo GrátisAviso: Esta calculadora fornece estimativas baseadas em fórmulas cientificamente validadas (Epley, Brzycki, Lander). Os resultados são mais precisos para faixas de 1-10 repetições. Seu 1RM real pode variar com base em fadiga, técnica, experiência e condição diária. Testar o 1RM verdadeiro traz risco de lesão — use ajudantes adequados e avalie seu nível de experiência. Consulte um profissional de fitness qualificado para orientação personalizada.