Como Usar RPE e RIR no Treino
Vá além das definições. Aprenda a aplicação prática diária do treino autorregulado para progresso consistente.
Quanto é RPE 8 em RIR?
RPE 8 = 2 RIR (2 repetições em reserva). A fórmula é: RIR = 10 - RPE. Então RPE 9 = 1 RIR, RPE 10 = 0 RIR (falha). Para hipertrofia, treine a maioria das séries em RPE 7-8 (RIR 2-3).
| RPE | RIR | Descrição |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Falha máxima |
| 9 | 1 | Talvez mais 1 rep |
| 8 | 2 | 2 reps em reserva |
| 7 | 3 | 3 reps em reserva |
| 6 | 4 | 4+ reps em reserva |
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Use Free ToolRPE vs RIR: Revisão Rápida
Antes de mergulhar na aplicação, vamos esclarecer as duas escalas. RPE (Rate of Perceived Exertion) vai de 1 a 10, onde 10 significa esforço máximo (falha). RIR (Reps in Reserve) conta quantas repetições você ainda poderia fazer: RIR 2 significa que você tinha 2 repetições de reserva.
A relação é simples: RPE = 10 - RIR. Então RIR 2 equivale a RPE 8, e RIR 0 equivale a RPE 10 (falha). A maioria dos programas modernos usa RIR porque é mais intuitivo para praticantes pensar "quantas mais eu poderia fazer?" do que classificar esforço em uma escala.
Para uma explicação detalhada das escalas e tabela de conversão, veja nossa Calculadora RPE/RIR ou as definições do glossário.
Quando Usar RPE/RIR vs Percentuais
A escolha entre autorregulação (RPE/RIR) e treino baseado em percentuais depende dos seus objetivos, fase de treino e fatores individuais:
Use Treino Baseado em Percentuais Quando:
- Pico para competição: Você precisa de cargas precisas para preparação de competição onde previsibilidade importa mais que otimização diária.
- Seguindo um programa específico: Programas como 5/3/1 ou Starting Strength são projetados em torno de percentuais.
- Você é iniciante: Iniciantes frequentemente não têm consciência corporal para estimar RIR com precisão. Pesos fixos ensinam técnica e constroem base.
- Levantamentos principais de força: Singles, duplas e triplas pesadas onde pequenas diferenças de carga impactam significativamente o desempenho.
Use RPE/RIR Quando:
- Treino de hipertrofia: Onde volume total e proximidade à falha importam mais que pesos exatos.
- Sua recuperação varia: Sono, estresse, nutrição flutuam. RPE considera automaticamente a prontidão diária.
- Trabalho acessório e isolado: Onde esforço psicológico varia e percentuais precisos não se aplicam.
- Desenvolvimento a longo prazo: RPE previne tanto subtreino nos dias bons quanto sobretreino nos dias ruins.
| Fator | Percentuais Melhor | RPE/RIR Melhor |
|---|---|---|
| Objetivo | Pico, competição | Hipertrofia, força geral |
| Recuperação | Estilo de vida consistente | Estresse/sono variável |
| Experiência | Iniciante | Intermediário+ |
| Tipo de Exercício | Principais, baixas reps | Acessórios, altas reps |
IA que Rastreia RIR Automaticamente
Arvo monitora seu RIR em cada série e ajusta o peso alvo da próxima série em tempo real. Sem cálculos manuais, sem adivinhação—apenas progressão inteligente baseada em como você está realmente performando.
Try it freeComo Calibrar Seu RIR
Estimativa precisa de RIR é uma habilidade que melhora com prática. Veja como desenvolvê-la:
Passo 1: Estabeleça Bases (Semana 1-2)
Comece ocasionalmente levando séries até a falha verdadeira (com segurança, em máquinas ou com um parceiro). Isso ensina como RIR 0 realmente se sente. A maioria dos praticantes superestima seu RIR em 2-3 repetições inicialmente.
Passo 2: Identifique Seus Sinais (Semana 2-4)
Preste atenção aos sinais físicos em diferentes níveis de RIR:
- RIR 4+: Velocidade da barra é rápida, respiração fácil, queimação muscular mínima.
- RIR 3: A barra começa a desacelerar, você sente claramente os músculos trabalhando.
- RIR 2: Velocidade da barra notavelmente mais lenta, esforço significativo, respiração mais difícil.
- RIR 1: Lutando, técnica começando a falhar, você está brigando por cada repetição.
- RIR 0: A próxima repetição falharia. Você não conseguiria fazer mais uma nem com uma arma na cabeça.
Passo 3: Use Séries AMRAP para Calibração
Programe séries AMRAP (As Many Reps As Possible) ocasionalmente. Preveja suas repetições antes, depois veja quão preciso você foi. Se você previu 8 repetições e fez 11, sua percepção de RIR está errada.
Passo 4: Revisão de Vídeo
Filme suas séries ocasionalmente. Velocidade da barra é o indicador mais objetivo de proximidade à falha. Compare seu RIR percebido com a velocidade real da barra nas últimas repetições.
Aplicação Diária: Escolhendo RIR Alvo
Diferentes exercícios e fases de treino pedem diferentes alvos de RIR:
Por Tipo de Exercício
| Tipo de Exercício | RIR Alvo | Por quê |
|---|---|---|
| Compostos principais (agachamento, supino, levantamento terra) | RIR 2-4 | Quebra técnica na falha, alta fadiga sistêmica |
| Compostos secundários (remada, desenvolvimento) | RIR 2-3 | Equilibrar estímulo e recuperação |
| Exercícios de isolamento | RIR 0-2 | Seguro forçar mais, menor impacto sistêmico |
| Trabalho em máquinas | RIR 0-1 | Estável, seguro treinar perto da falha |
Por Fase do Mesociclo
- Acumulação (semanas 1-2): RIR 3-4. Construindo volume, mantendo-se fresco.
- Intensificação (semanas 3-4): RIR 2-3. Forçando mais conforme você se adapta.
- Pico/Sobrecarga (semana 5): RIR 1-2. Maior estímulo antes do deload.
- Deload (semana 6): RIR 4-5. Recuperação ativa, cargas leves.
Ajustando para Prontidão Diária
Seu RIR alvo permanece o mesmo, mas o peso que você usa para atingi-lo muda baseado em como você se sente:
- Dia ótimo: Mesmo RIR alvo, mas você precisará de mais peso para atingi-lo.
- Dia ruim: Mesmo RIR alvo, menos peso necessário. Você ainda está treinando apropriadamente para sua prontidão.
Esta é a mágica da autorregulação—você automaticamente ajusta a carga para corresponder à capacidade diária enquanto mantém intensidade relativa apropriada.
Common Mistakes with RPE/RIR
1. Sandbagging (Underestimating Capacity)
The most common error. You say "RIR 2" but actually had 4-5 reps left. Signs: you never fail sets, your RIR estimates never change, you're not progressing.
Fix: Occasionally test to failure on safe exercises. Compare predicted vs actual reps.
2. Ego Lifting (Overestimating Capacity)
Claiming "RIR 2" when you were actually at failure. Form breaks down, you fail sets unexpectedly, injuries creep up.
Fix: Video your sets. Be honest about bar speed and form breakdown.
3. Inconsistent Standards
RIR 2 means different things on different days depending on your mood. This defeats the purpose of autoregulation.
Fix: Define what each RIR level feels like for you. Use objective markers (bar speed, breathing) not just feelings.
4. Ignoring Context
Using the same RIR for all exercises regardless of type, rep range, or fatigue state.
Fix: Adjust RIR targets by exercise (see tables above). Account for accumulated fatigue within a session.
5. Not Tracking
Using RPE/RIR without recording it. You can't identify patterns or progress without data.
Fix: Log RIR for every set. Review weekly to spot trends.
Tracking RIR Over Time
RIR data becomes powerful when tracked consistently. Here's what to look for:
Signs of Progress
- Same RIR with more weight over weeks
- Same weight with lower RIR (it feels easier)
- Consistent RIR estimates (calibration is improving)
Warning Signs
- RIR increasing despite not changing weight (fatigue accumulation)
- Same weight feels harder every session (recovery issues)
- RIR estimates wildly inconsistent (need recalibration)
Pattern Recognition
Track long enough and you'll notice patterns: certain exercises you always underestimate, specific days of the week you're fresher, how caffeine or sleep affects your capacity. This self-knowledge is invaluable for programming.
Intelligent RIR Pattern Analysis
Arvo tracks your RIR across every exercise and session, identifying when you're sandbagging, overreaching, or ready to progress. Your AI coach learns your patterns and adjusts accordingly.
Try it freeHow Arvo Automates This
Manual RPE/RIR tracking requires discipline and self-awareness. Arvo handles this automatically:
- Real-time RIR tracking: Log your RIR after each set, and Arvo immediately adjusts your next set's target weight.
- Historical analysis: Arvo compares today's performance to your history, detecting if you're sandbagging or genuinely fatigued.
- Pattern detection: The AI learns your RIR calibration over time, accounting for your personal perception tendencies.
- Methodology integration: Different training methods use RIR differently. Kuba Method targets RIR 1-3, Mentzer HIT goes to RIR 0. Arvo applies the right standards automatically.
- Transparent reasoning: Unlike black-box apps, Arvo shows you exactly why it's suggesting a weight change based on your RIR reports.
Frequently Asked Questions
Devo usar RPE ou treino baseado em percentuais?
Use treino baseado em percentuais para ciclos de pico e preparação para competição onde a precisão importa. Use RPE/RIR para fases de hipertrofia e treino geral onde a prontidão diária varia. Muitos atletas avançados usam ambos: percentuais para exercícios principais, RPE para acessórios.
Como sei se estou subestimando meu RIR?
Sinais comuns de subestimação: você nunca falha uma série mesmo em RIR 0, suas estimativas de RIR nunca mudam apesar da fadiga, você consistentemente faz mais repetições do que previu. Grave suas séries ocasionalmente e compare a velocidade real da barra com o esforço percebido.
Em qual RIR devo treinar para ganho muscular?
Para hipertrofia, treine a maioria das séries em RIR 2-3 (RPE 7-8). Isso fornece estímulo suficiente enquanto permite acúmulo de volume. Ocasionalmente vá até RIR 0-1 em exercícios isolados. Evite treinar até a falha em todas as séries, pois prejudica a recuperação e o volume total.
Quanto tempo leva para calibrar RPE/RIR com precisão?
A maioria dos praticantes precisa de 4-8 semanas de prática consistente para desenvolver uma estimativa precisa de RIR. Melhora mais rápido se você ocasionalmente testar até a falha (com segurança) para calibrar sua percepção. Exercícios isolados são mais fáceis de calibrar do que compostos.