Calculadora RPE / RIR
Converta entre Rate of Perceived Exertion (RPE), Reps in Reserve (RIR) e porcentagem de 1RM. Domine o treinamento autorregulado.
RPE / RIR Converter
Don't know your 1RM? Calculate it here
RPE to RIR Conversion Table
| RPE | RIR | % of 1RM | Description |
|---|---|---|---|
| @10 | 0 | 100% | Maximum effort, no reps left |
| @9.5 | 0.5 | 98% | Could maybe do 0.5 more rep |
| @9 | 1 | 96% | 1 rep in reserve |
| @8.5 | 1.5 | 94% | 1-2 reps in reserve |
| @8 | 2 | 92% | 2 reps in reserve |
| @7.5 | 2.5 | 89% | 2-3 reps in reserve |
| @7 | 3 | 86% | 3 reps in reserve |
| @6.5 | 3.5 | 83% | 3-4 reps in reserve |
| @6 | 4 | 80% | 4 reps in reserve |
| @5 | 5 | 75% | Light effort, 5+ reps left |
Training Zones by RPE
Strength/Power
RPE
9-10
% of 1RM
90-100%
Reps
1-5
Heavy singles, doubles, triples. Maximum strength development.
Strength-Hypertrophy
RPE
8-9
% of 1RM
85-92%
Reps
5-8
Heavy compound work. Builds strength and size.
Hypertrophy
RPE
7-8
% of 1RM
70-85%
Reps
8-12
Primary muscle building zone. Moderate load, moderate reps.
Endurance/Volume
RPE
5-7
% of 1RM
60-75%
Reps
12-20+
High rep work for endurance and metabolic stress.
Understanding RPE & RIR
RPE (Rate of Perceived Exertion) is a 1-10 scale measuring how hard a set feels. An RPE of 10 means you couldn't do another rep, while RPE 7 means you had about 3 reps left in the tank.
RIR (Reps in Reserve) is simply how many more reps you could have done. RIR = 10 - RPE. So RPE 8 = 2 RIR (2 reps left).
Why use RPE? RPE accounts for daily fluctuations in strength. Instead of lifting a fixed weight, you adjust based on how you feel that day. This leads to better autoregulation and long-term progress.
Note: RPE takes practice to learn. Most beginners underestimate their RPE (think they're at 10 when they're really at 7-8). Video yourself and review to calibrate your perception.
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O que é RPE?
Rate of Perceived Exertion (RPE - Taxa de Esforço Percebido) é uma escala subjetiva de 1-10 que mede o quão difícil uma série parece em relação ao seu esforço máximo. Foi popularizada para treinamento de força pelo Dr. Mike Zourdos e agora é usada pelos melhores powerlifters e fisiculturistas do mundo.
Ao contrário de porcentagens fixas, o RPE considera as flutuações diárias de força devido a sono, estresse, nutrição e recuperação. Isso o torna uma ferramenta mais responsiva para autorregular seu treinamento.
A Escala RPE Explicada
Esforço máximo
Você não conseguiria fazer outra repetição. Falha verdadeira.
Quase máximo
Talvez conseguisse espremer meia repetição com forma perfeita.
Muito difícil
Definitivamente conseguiria fazer mais 1 repetição, mas seria pesado.
Difícil
2 repetições de sobra. Desafiador mas controlado.
Moderado-difícil
3 repetições de sobra. Velocidade começa a diminuir notavelmente.
Moderado
4 repetições de sobra. Peso move bem mas requer foco.
Fácil
Território de aquecimento. Poderia fazer muito mais repetições.
Como Usar RPE no Seu Treinamento
Comece com um RPE alvo
Seu programa pode dizer 'Agachamento 3x5 @RPE 8'. Isso significa 3 séries de 5 repetições, cada série deve parecer que você tem 2 repetições de sobra.
Aqueça e avalie
Faça suas séries de aquecimento, sentindo como o peso se move. Estime qual peso atingirá seu RPE alvo.
Ajuste em tempo real
Se sua primeira série de trabalho parece mais fácil que o esperado (RPE 7), adicione peso. Se está mais difícil (RPE 9), reduza.
Registre e aprenda
Anote o RPE real para cada série. Com o tempo, você calibrará sua percepção e preverá cargas melhor.
Benefícios do Treinamento com RPE
Autorregulação Diária
Treine mais pesado em dias bons, alivie em dias ruins. Chega de forçar pesos quando está fatigado.
Prevenção de Lesões
RPE detecta quando você está exagerando. Alto RPE com pesos mais baixos sinaliza fadiga acumulada.
Melhor Progresso
Combinando intensidade com sua capacidade diária, você acumula mais volume de qualidade ao longo do tempo.
Conexão Mente-Músculo
Avaliar RPE força você a prestar atenção em como cada série realmente se sente.
Fatores que Afetam a Precisão do Seu RPE
Muitos fatores influenciam o quão difícil uma série parece. Entender isso ajuda a interpretar RPE com mais precisão.
Qualidade do sono
Sono ruim faz tudo parecer mais difícil, adicionando +1-2 RPE ao esforço percebido
Nutrição
Treinar em jejum ou subnutrido aumenta significativamente o esforço percebido
Cafeína
Pode mascarar fadiga e diminuir RPE percebido — esteja ciente deste efeito
Hora do dia
A maioria das pessoas é mais forte 4-6 horas após acordar
Níveis de estresse
Estresse da vida compete com recuperação e aumenta esforço percebido
Familiaridade com exercício
Exercícios novos parecem mais difíceis devido às demandas técnicas
Velocidade das repetições
Repetições mais rápidas parecem mais fáceis mesmo com a mesma carga
Música/ambiente
Ambiente ideal pode diminuir RPE em 0.5-1 pontos
Erros Comuns de RPE e Como se Calibrar
A maioria dos lifters comete erros previsíveis ao avaliar RPE. Aprenda a identificar e corrigir.
❌ RPE baixo movido pelo ego
✅ Filme-se — se a velocidade da barra diminui significativamente, adicione 1-2 pontos à sua estimativa
❌ RPE alto movido pelo medo
✅ Ocasionalmente teste máximos verdadeiros para recalibrar como RPE 10 realmente se sente
❌ Padrões inconsistentes
✅ Defina claramente O SEU RPE 10 e trabalhe de trás para frente consistentemente
❌ Ignorar diferenças entre exercícios
✅ Exercícios de isolamento frequentemente parecem RPE mais alto na mesma intensidade relativa
💡 Mantenha um registro de RPE — compare estimado vs real ao longo do tempo para melhorar precisão.
Como RPE se Sente Diferente por Tipo de Exercício
A percepção de RPE varia significativamente entre tipos de exercício.
| Tipo de Exercício | Como se Sente |
|---|---|
| Compostos com Barra (Agachamento, Supino, Levantamento Terra) | Senso claro de 'repetições em reserva'. Velocidade da barra é indicador confiável de esforço. |
| Compostos com Halteres | Limites de estabilidade frequentemente falham antes dos músculos. Parece RPE mais alto na mesma intensidade relativa. |
| Exercícios em Máquinas | RPE mais preciso — sem variável de estabilidade. Mais fácil ir perto da falha verdadeira. |
| Exercícios de Isolamento | Queimação e fadiga local dominam — mais difícil julgar RIR verdadeiro com precisão. |
| Exercícios com Peso Corporal | Altamente dependente do peso corporal — recalibre conforme peso muda. |
Usando RPE nas Fases de Treinamento
Diferentes fases de treinamento pedem diferentes metas de RPE.
| Fase | RPE | Razão |
|---|---|---|
| Bloco de Hipertrofia | RPE 7-8 | Volume é o principal motor — guarde intensidade para blocos de força |
| Bloco de Força | RPE 8-9 | Maior intensidade necessária para adaptações neurais e ganhos de força |
| Peaking | RPE 9-10 | Testar seus limites e expressar força antes da competição |
| Deload | RPE 5-6 | Permitir que fadiga acumulada se dissipe mantendo padrões de movimento |
Metas Ótimas de RPE por Objetivo de Treinamento
Combine seu RPE alvo ao seu objetivo específico de treinamento.
| Objetivo | RPE | Séries Típicas | Nota |
|---|---|---|---|
| Força Máxima | 8-10 | Singles a triplas | Alta intensidade necessária para adaptações neurais |
| Hipertrofia | 7-9 | Séries de 6-12 repetições | Perto da falha sem acúmulo excessivo de fadiga |
| Resistência Muscular | 6-8 | 15-20+ repetições | Estresse metabólico é o motor, não esforço máximo |
| Trabalho Técnico | 5-7 | Qualquer faixa de repetições | Baixa fadiga permite foco em aperfeiçoar a forma |
Mitos do Treinamento com RPE Desmentidos
❌ Você deve sempre treinar até a falha
✅ RPE 7-8 é suficiente para crescimento muscular com menos fadiga acumulada. Deixar 2-3 repetições em reserva otimiza a relação estímulo-fadiga.
❌ RPE é subjetivo e não confiável
✅ Com prática, RPE se torna preciso e melhora autorregulação. Estudos mostram que lifters treinados podem estimar RIR com precisão de 1 repetição.
❌ Porcentagens são mais precisas que RPE
✅ Porcentagens não consideram variabilidade diária. Seus 80% hoje podem parecer 85% ou 75% dependendo de recuperação, sono e estresse.
❌ RPE 10 toda série equivale a ganhos máximos
✅ Treinamento constante até falha aumenta fadiga e risco de lesão desproporcionalmente. A maioria das séries deve ser RPE 7-9 para progresso sustentável.
❌ Iniciantes não podem usar RPE
✅ Iniciantes podem começar a usar RPE imediatamente, calibrando ao longo do tempo. Desenvolve consciência corporal e previne overtraining precoce.
Perguntas Frequentes
O que é RPE no treinamento de força?
RPE (Rate of Perceived Exertion - Taxa de Esforço Percebido) é uma escala de 1-10 que mede o quão difícil uma série parece. RPE 10 significa esforço máximo sem repetições restantes, RPE 8 significa que você poderia ter feito mais 2 repetições, e assim por diante.
O que significa RIR (Reps in Reserve)?
RIR significa Reps in Reserve (Repetições em Reserva) - quantas repetições a mais você poderia ter feito antes da falha. RIR é essencialmente 10 menos RPE. Então RPE 8 = 2 RIR (2 repetições de sobra).
Como converter RPE para porcentagem de 1RM?
RPE correlaciona aproximadamente com %1RM: RPE 10 ≈ 100%, RPE 9 ≈ 96%, RPE 8 ≈ 92%, RPE 7 ≈ 86%. No entanto, isso varia por indivíduo e faixa de repetições. Nossa tabela fornece conversões padrão.
Por que usar RPE em vez de porcentagens?
RPE considera as flutuações diárias de força (sono, estresse, nutrição). Em vez de seguir cegamente porcentagens, você se ajusta com base em como realmente se sente. Isso leva a melhor progresso a longo prazo e prevenção de lesões.
Como aprender a avaliar RPE com precisão?
Requer prática. Comece gravando suas séries e revisando-as. Pergunte: 'Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?' A maioria dos iniciantes subestima seu RPE (pensam que estão em 10 quando estão em 7-8). Filme-se para calibrar.
Em qual RPE devo treinar?
Depende do seu objetivo. Para força: RPE 8-9 para levantamentos principais. Para hipertrofia: RPE 7-8 para a maioria das séries. Deixe 2-3 repetições em reserva na maior parte do tempo. Vá até a falha (RPE 10) apenas ocasionalmente.
Rastreamento Automático de RPE
Esta calculadora mostra as conversões. Arvo rastreia seu RPE para cada série, aprende suas curvas de força e sugere automaticamente pesos com base nos seus padrões de desempenho.
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