Calculadora MEV MAV MRV
Rastreador Gratuito de Marcos de Volume de Treino
Insira suas séries semanais por grupo muscular para ver se você está treinando na faixa de volume ideal para crescimento muscular. Baseado em marcos de volume da pesquisa Renaissance Periodization.
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Which exercises train each muscle?
Chest: Bench Press, Push-ups, Dips, Fly, Cable Crossover
Back: Pull-ups, Rows, Lat Pulldown, Deadlift
Shoulders (Side/Rear): Lateral Raise, Face Pull, Rear Delt Fly
Front Delts: Overhead Press, Front Raise, Bench Press
Biceps: Curls (all types), Chin-ups, Rows
Triceps: Pushdown, Skull Crusher, Close-grip Bench, Dips
Quadriceps: Squat, Leg Press, Lunges, Leg Extension
Hamstrings: RDL, Leg Curl, Good Morning
Glutes: Hip Thrust, Squat, RDL, Lunges
Calves: Calf Raise (standing/seated)
Abs: Crunch, Plank, Leg Raise, Cable Crunch
Traps: Shrugs, Deadlift, Farmer Walk
Quick reference for counting your sets
Enter Weekly Sets per Muscle Group
Understanding Volume Landmarks
The minimum sets needed to make progress. Below this, you likely won't grow.
The optimal range for muscle growth. Train here for best results.
High volume that may compromise recovery. Use sparingly.
The absolute maximum. Beyond this leads to overtraining.
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Is Your Volume Optimal?
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Answer 5 questions about your weekly training volume to find out if you're undertraining, overtraining, or in the optimal range for each muscle group.
What you'll learn:
- • Which muscles need more volume
- • Which muscles may be overtrained
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O Que é Volume de Treino?
Volume de treino refere-se à quantidade total de trabalho realizado no seu treino, tipicamente medido como o número de séries pesadas por grupo muscular por semana. O volume é um dos principais impulsionadores da hipertrofia muscular — quanto mais você treina (dentro de limites recuperáveis), mais você cresce.
No entanto, volume não é "mais é sempre melhor". Há um ponto ideal entre fazer muito pouco (sem estímulo de crescimento) e fazer demais (exceder a capacidade de recuperação). É aqui que entram os marcos de volume.
Entendendo MEV, MAV e MRV
MEV (Volume Mínimo Efetivo)
O menor volume que ainda produz crescimento muscular mensurável. Treinar no MEV é útil durante semanas de deload, fases de manutenção ou quando focando volume em outros grupos musculares. Para a maioria dos músculos, o MEV é cerca de 6-10 séries por semana.
MAV (Volume Máximo Adaptativo)
A faixa de volume onde você obtém os melhores resultados em relação ao esforço. Treinar no MAV fornece estímulo ideal sem fadiga excessiva. Para a maioria dos músculos, o MAV fica entre 12-20 séries por semana, embora a variação individual seja significativa.
MRV (Volume Máximo Recuperável)
O maior volume que você pode realizar enquanto ainda se recupera entre sessões. Exceder o MRV leva a overtraining, regressão e risco de lesões. O MRV varia muito por indivíduo, histórico de treino, sono, nutrição e níveis de estresse.
Marcos de Volume por Grupo Muscular
Estes são pontos de partida baseados em pesquisas e experiência de coaching. As respostas individuais variam significativamente — alguns atletas prosperam com volumes mais altos, enquanto outros crescem melhor com menos.
| Grupo Muscular | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Peito | 8 | 12-20 | 22+ |
| Costas (Largura) | 8 | 12-20 | 25+ |
| Costas (Espessura) | 6 | 10-16 | 20+ |
| Ombros (Lateral/Posterior) | 6 | 12-20 | 25+ |
| Ombros (Anterior) | 0 | 0-6 | 12 |
| Bíceps | 6 | 10-16 | 20+ |
| Tríceps | 4 | 8-14 | 18+ |
| Quadríceps | 6 | 10-18 | 20+ |
| Posteriores de Coxa | 4 | 8-14 | 16+ |
| Glúteos | 4 | 8-16 | 20+ |
| Panturrilhas | 6 | 10-16 | 20+ |
Os deltoides anteriores tipicamente recebem estímulo suficiente de movimentos de pressão e raramente precisam de trabalho direto.
Como Usar os Marcos de Volume
Marcos de volume não são números fixos — são uma estrutura para organizar a progressão do seu treino:
- Comece no MEV ou ligeiramente acima: Inicie um bloco de treino com volume moderado. Isso deixa espaço para progressão e garante que você não está começando em estado de fadiga.
- Progrida em direção ao MAV: Adicione 1-2 séries por grupo muscular cada semana (ou a cada 2 semanas para intermediários/avançados). Esta sobrecarga progressiva através do volume impulsiona adaptação contínua.
- Reconheça os sinais de alerta do MRV: Observe quedas de desempenho, dor excessiva durando 3+ dias, sono ruim, baixa motivação ou dores articulares. Estes sinalizam que você está se aproximando ou excedendo o MRV.
- Faça deload antes de atingir o MRV: Após 4-6 semanas de progressão, reduza o volume de volta ao MEV por uma semana. Isso permite recuperação completa e sensibiliza os músculos para futuros aumentos de volume.
Como Contar Séries para Volume
Nem todas as séries contribuem igualmente para a contagem de volume. Veja como contar corretamente:
- Conte apenas séries de trabalho: Séries de trabalho são aquelas levadas perto da falha (RIR 0-3). Séries de aquecimento e séries leves de recuperação não contam para o volume.
- Exercícios compostos contam para o músculo principal: Supino conta para volume de peito. Você pode opcionalmente contar crédito parcial para tríceps e deltoides anteriores, mas evite contagem dupla.
- Considere a dificuldade do exercício: Uma série de agachamento pesado com barra gera mais fadiga que uma série de cadeira extensora. Considere isso ao planejar o volume total.
- Rastreie por grupo muscular, não por exercício: Seu volume de peito inclui supino reto, inclinado, crucifixo e quaisquer outros movimentos focados no peito combinados.
Sinais de Que Você Está Treinando Demais ou de Menos
Sinais de Volume Excessivo (Acima do MRV)
- •Regressão de força por 2+ semanas consecutivas
- •Dor durando mais de 3-4 dias
- •Qualidade de sono ruim ou dificuldade para dormir
- •Motivação diminuída e medo dos treinos
- •Dores articulares persistentes ou lesões menores frequentes
- •Fadiga geral que não melhora com dias de descanso
Sinais de Volume Insuficiente (Abaixo do MEV)
- •Nenhuma congestão perceptível durante o treino
- •Recuperação rápida (dor mínima sempre)
- •Nenhum progresso de força ou tamanho por meses
- •Treinos parecem muito fáceis ou sem desafio
- •Fadiga mínima após sessões de treino
Referências Científicas
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):661-671.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith CW. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2021.
Mitos Comuns Sobre Volume de Treino Desmentidos
❌ Mais volume sempre significa mais crescimento
✅ Além do seu MRV, volume adicional causa regressão, não progresso. O crescimento ideal acontece na faixa MAV, não maximizando volume.
❌ Você sempre deve sentir DOMS após treinar
✅ DOMS (dor muscular tardia) não indica um bom treino. À medida que você se adapta, DOMS diminui — isso é sinal de progresso, não estímulo insuficiente.
❌ A congestão significa que você está construindo músculo
✅ A congestão é inchaço celular temporário e não correlaciona com hipertrofia de longo prazo. Parece bom mas não é indicador confiável de crescimento muscular.
❌ Toda série deve ser levada à falha
✅ Treinar até a falha aumenta a fadiga desproporcionalmente ao estímulo. RIR 1-3 (1-3 repetições em reserva) é ideal para a maioria das séries.
❌ Naturais não conseguem lidar com alto volume
✅ Naturais podem lidar e se beneficiar de alto volume se progredirem gradualmente, recuperarem adequadamente e periodizarem com deloads.
Perguntas Frequentes
O que são MEV, MAV e MRV?
MEV (Volume Mínimo Efetivo) é o mínimo de séries semanais necessárias para crescimento muscular. MAV (Volume Máximo Adaptativo) é a faixa ideal para melhores ganhos. MRV (Volume Máximo Recuperável) é o máximo que você pode fazer enquanto ainda se recupera. Treinar entre MEV e MAV produz os melhores resultados.
Quantas séries por grupo muscular por semana?
Para a maioria dos grupos musculares, 10-20 séries por semana é ideal (dentro do MAV). Iniciantes podem crescer com 10-12 séries, intermediários precisam de 12-18, e avançados podem precisar de 18-20+. A capacidade de recuperação individual varia com base na idade de treino, sono, nutrição e níveis de estresse.
O que acontece se eu treinar acima do MRV?
Treinar acima do MRV leva a sintomas de overtraining: desempenho reduzido, risco aumentado de lesões, recuperação ruim, problemas de sono e potencial perda muscular. Se você experimenta dor constante, regressão de força ou exaustão, pode ter excedido seu MRV.
Como conto séries para volume de treino?
Conte apenas séries de trabalho (séries levadas perto da falha, tipicamente RIR 0-3). Séries de aquecimento não contam. Para exercícios compostos como supino, conte as séries para o músculo principal (peito) e opcionalmente para músculos secundários (tríceps, deltoides anteriores) com valor reduzido.
Devo começar no MEV ou MAV?
Comece no MEV ou ligeiramente acima, depois aumente progressivamente o volume em direção ao MAV durante um ciclo de treino (mesociclo). Isso permite impulsionar adaptação enquanto deixa espaço para progressão. Nunca comece no MRV - você não tem para onde ir senão para baixo.
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Experimente Arvo GrátisAviso: Esta calculadora fornece estimativas baseadas em pesquisas publicadas e diretrizes gerais. Os resultados são pontos de partida — as respostas individuais variam significativamente com base em genética, idade de treino, qualidade do sono, nutrição e níveis de estresse. Consulte um profissional de fitness qualificado para programação personalizada. Marcos de volume baseados na pesquisa da Renaissance Periodization.