Padroes de Forca: Tabelas Completas por Nivel
Saiba exatamente onde voce esta. Use benchmarks relativos ao peso corporal para acompanhar seu progresso de iniciante a elite.
Quanto devo fazer supino em relacao ao meu peso corporal?
Um bom supino e 1x o peso corporal para homens e 0.6x para mulheres. Por exemplo, um homem de 80kg deve fazer supino com 80kg, e uma mulher de 60kg deve fazer com 36kg. Nivel intermediario alcanca 1.25x (homens) e 0.75x (mulheres).
O Que Sao Padroes de Forca?
Padroes de forca sao benchmarks que ajudam voce a entender onde seus numeros de levantamento se situam em comparacao com a populacao geral de praticantes. Eles respondem a pergunta que todos fazem: "Quao forte eu deveria ser?"
Esses padroes sao expressos como multiplos do seu peso corporal. Por exemplo, se voce pesa 80kg e consegue fazer supino com 100kg, seu supino e 1,25x o peso corporal - colocando voce no nivel intermediario para homens.
Como Funcionam os Padroes de Forca
Usar proporcoes de peso corporal em vez de numeros absolutos torna os padroes aplicaveis a praticantes de qualquer tamanho. Uma pessoa de 60kg fazendo supino com 75kg (1,25x) demonstra a mesma forca relativa que uma pessoa de 100kg fazendo supino com 125kg (1,25x).
Para encontrar seu nivel para qualquer exercicio:
- Calcule seu 1RM estimado (calculador de 1RM)
- Divida seu 1RM pelo seu peso corporal
- Encontre onde essa proporcao se encaixa nas tabelas abaixo
Padroes de Forca Masculinos
Esses multiplicadores representam o 1RM estimado dividido pelo peso corporal. Por exemplo, um homem intermediario com 80kg de peso corporal deveria fazer supino com aproximadamente 100kg (1,25 x 80).
Padroes Masculinos (1RM / Peso Corporal)
| Exercicio | Iniciante | Novato | Intermediario | Avancado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Squat | 0.75x | 1x | 1.75x | 2.25x | 2.5x |
| Deadlift | 1x | 1.25x | 2x | 2.5x | 3x |
| Overhead Press | 0.35x | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.2x |
| Barbell Row | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.4x | 1.75x |
| Pull-ups | 0.1x | 0.5x | 1x | 1.25x | 1.5x |
| Front Squat | 0.6x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Hip Thrust | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x | 2.75x |
| Leg Press | 1.5x | 2x | 2.5x | 3.5x | 4.5x |
Padroes de Forca Femininos
Os padroes femininos sao aproximadamente 60-70% dos valores masculinos, refletindo diferencas fisiologicas naturais. Estas sao conquistas igualmente desafiadoras em relacao a fisiologia feminina.
Padroes Femininos (1RM / Peso Corporal)
| Exercicio | Iniciante | Novato | Intermediario | Avancado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.3x | 0.45x | 0.75x | 1.15x | 1.5x |
| Squat | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Deadlift | 0.65x | 0.95x | 1.5x | 2x | 2.5x |
| Overhead Press | 0.2x | 0.3x | 0.55x | 0.75x | 1x |
| Barbell Row | 0.3x | 0.5x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Pull-ups | 0.05x | 0.3x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Front Squat | 0.4x | 0.55x | 0.85x | 1.25x | 1.5x |
| Hip Thrust | 0.5x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Leg Press | 1x | 1.5x | 2x | 2.75x | 3.5x |
Acompanhe Seu Progresso de Forca Automaticamente
Pare de adivinhar seu nivel. O Arvo calcula seu 1RM estimado de cada treino e mostra exatamente onde voce esta em todos os exercicios.
Try it freeComo Testar Seu Nivel de Forca
Voce nao precisa realmente realizar um 1RM verdadeiro para encontrar seu nivel. O 1RM estimado de series com mais repeticoes e mais seguro e igualmente preciso.
- Aqueca corretamente: 5-10 minutos de aquecimento geral, depois series progressivamente mais pesadas do exercicio.
- Execute uma serie pesada: Use um peso que voce possa levantar por 3-6 repeticoes com boa forma. Ir ate a falha nao e necessario.
- Calcule o 1RM estimado: Use a formula de Epley: 1RM = peso x (1 + repeticoes/30). Ou use nosso calculador. calculador.
- Divida pelo peso corporal: Isso da sua proporcao de forca para aquele exercicio.
O Que Cada Nivel Significa
Novo no treinamento estruturado. Aprendendo a forma correta e construindo forca fundamental. Progressao linear funciona bem.
Progressao linear consistente. Construindo forca em todos os exercicios principais. A forma esta se tornando automatica.
Base de forca estabelecida. Progresso requer programacao mais deliberada. Progressao semanal tipica.
Forte em todos os exercicios principais. Progresso medido em meses, nao semanas. Periodizacao se torna essencial.
Niveis de forca excepcionais. Aproximando-se do potencial genetico. Pode competir em alto nivel.
Limitacoes dos Padroes de Forca
Padroes de forca sao diretrizes uteis, nao medidas absolutas. Varios fatores afetam o potencial de forca individual:
- Comprimento dos membros: Bracos mais longos tornam o supino mais dificil, mas podem ajudar no levantamento terra. Pernas mais curtas frequentemente favorecem o agachamento.
- Insercoes musculares: Onde os musculos se conectam aos ossos afeta a alavanca. Isso e genetico e imutavel.
- Idade: O pico de forca tipicamente ocorre no final dos 20 aos inicio dos 30 anos. Os padroes podem ser mais dificeis de alcancar aos 50+ do que aos 25.
- Historico de treinamento: Anos de experiencia atletica podem acelerar o progresso comparado a alguem completamente destreinado.
- Composicao corporal: Alguem com 80kg com 25% de gordura corporal tem menos musculo do que alguem com 80kg com 15% de gordura corporal.
Use os padroes para acompanhar seu proprio progresso ao longo do tempo, em vez de se comparar rigidamente com os outros.
Como Progredir Entre os Niveis
Iniciante a Novato (0-12 meses)
- Siga um programa de progressao linear (adicione peso a cada sessao)
- Foque no dominio da tecnica
- Treine cada exercicio principal 2-3x por semana
- Coma em leve superavit calorico com proteina adequada (1,6-2,2g/kg)
Novato a Intermediario (1-2 anos)
- Transicao para progressao semanal
- Adicione volume gradualmente (mais series por grupo muscular)
- Comece a incorporar tecnicas de intensidade com moderacao
- Garanta que a recuperacao esteja otimizada (sono, nutricao, gerenciamento de estresse)
Intermediario a Avancado (2-5 anos)
- Use periodizacao (variando intensidade e volume ao longo do tempo)
- Progresso medido em ciclos mensais
- Trabalhe pontos fracos com exercicios acessorios
- Considere trabalhar com um treinador ou seguir programas comprovados
Avancado a Elite (5+ anos)
- Programacao altamente individualizada necessaria
- Pequenas melhorias ao longo de longos periodos
- A genetica desempenha um papel maior neste nivel
- Frequentemente requer ambiente competitivo para progresso continuo
Frequently Asked Questions
Como os padroes de forca sao calculados?
Os padroes de forca sao expressos como multiplos do seu peso corporal. Por exemplo, um homem de nivel intermediario deveria ser capaz de fazer supino com cerca de 1,25 vezes seu peso corporal. Um atleta de 80kg neste nivel faria supino com cerca de 100kg. Esta abordagem relativa ao peso corporal torna os padroes aplicaveis independentemente do tamanho.
Os padroes de forca sao precisos?
Os padroes fornecem benchmarks uteis, mas tem limitacoes. Eles nao consideram comprimento dos membros, insercoes musculares, idade ou historico de treinamento. Use-os como guias aproximados em vez de medidas absolutas. Alguem pode ser 'avancado' no levantamento terra, mas 'intermediario' no supino devido as proporcoes corporais.
Quanto tempo leva para alcancar o nivel intermediario?
A maioria dos praticantes alcanca os padroes intermediarios em 1-2 anos de treinamento consistente com programacao e nutricao adequadas. Iniciantes progridem mais rapido inicialmente. Alcancar niveis avancados tipicamente leva 3-5 anos, enquanto o status elite pode levar 5+ anos e genetica favoravel.
Por que os padroes de forca femininos sao menores que os masculinos?
Os padroes femininos sao aproximadamente 60-70% dos padroes masculinos devido a diferencas fisiologicas, incluindo niveis de testosterona, distribuicao de massa muscular e composicao corporal. Estas nao sao limitacoes, mas refletem a variacao natural. As mulheres ainda podem alcancar forca relativa impressionante dentro de seus proprios padroes.
Calcule Sua Repeticao Maxima
Use nosso calculador de 1RM gratuito para estimar sua repeticao maxima e compara-la com os padroes de forca.
Calcular 1RM