Formulas de 1RM Comparadas: Qual e a Mais Precisa?

Por Que Estimar Seu 1RM?

Sua repeticao maxima (1RM) e o peso maximo que voce pode levantar em uma unica repeticao com forma adequada. E util para:

• Programacao: Muitos programas prescrevem pesos como porcentagens do 1RM (ex: "5 series de 5 a 75%")
• Acompanhar progresso: Compare o 1RM estimado ao longo do tempo sem o risco de lesao de tentativas maximas frequentes
• Determinar nivel de forca: Use com padroes de forca para saber onde voce esta
• Preparacao para competicao: Planeje selecoes de tentativas para competicoes de powerlifting

Em vez de testar seu verdadeiro 1RM (que carrega risco de lesao), voce pode estima-lo a partir de levantamentos submaximos usando formulas matematicas.

As Tres Formulas Principais

Formula de Epley

Desenvolvida por Boyd Epley nos anos 80, e talvez a formula mais amplamente usada. Assume uma relacao linear entre repeticoes e porcentagem do maximo.

• Origem: National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Melhor para: Series de repeticoes medias (6-10 reps)
• Pros: Simples de calcular mentalmente, amplamente validada
• Contras: Pode superestimar em repeticoes muito altas

Exemplo: 100kg x 5 reps -> 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1.167 = 116.7kg

Formula de Brzycki

Criada por Matt Brzycki em 1993, esta formula usa uma curva exponencial que se torna cada vez mais ingreme a medida que as repeticoes se aproximam do maximo teorico de 37.

• Origem: Pesquisa da Universidade de Princeton
• Melhor para: Faixas de repeticoes mais baixas (1-6 reps)
• Pros: Estimativas mais conservadoras, boa para treino pesado
• Contras: Indefinida em 37+ reps, pode subestimar para alguns atletas

Exemplo: 100kg x 5 reps -> 100 x (36 / (37 - 5)) = 100 x 1.125 = 112.5kg

Formula de Lander

A formula de Jim Lander fornece estimativas que tipicamente ficam entre Epley e Brzycki. Usa uma abordagem diferente de regressao linear.

• Origem: Analise de regressao de dados de powerlifting
• Melhor para: Uso geral em todas as faixas de repeticoes
• Pros: Estimativas equilibradas, bom meio-termo
• Contras: Menos conhecida, indefinida em ~38 reps

Exemplo: 100kg x 5 reps -> (100 x 100) / (101.3 - 13.36) = 10000 / 87.94 = 113.7kg

Comparacao de Formulas

Veja como as tres formulas se comparam ao calcular o 1RM a partir de diferentes contagens de repeticoes, usando 100kg como peso de trabalho:

Observe como as formulas convergem em baixas repeticoes (onde a estimativa e mais precisa) e divergem significativamente em altas repeticoes (onde a precisao diminui).

Precisao em Diferentes Faixas de Repeticoes

Qual Formula Voce Deve Usar?

Para a maioria dos propositos praticos, as diferencas entre formulas sao pequenas o suficiente para qualquer escolha funcionar. Aqui esta nossa recomendacao:

• Para consistencia: Escolha uma formula e mantenha-a. Acompanhar o progresso importa mais que precisao absoluta.
• Para precisao: Use a media das tres formulas. Nossa calculadora de 1RM faz isso automaticamente.
• Para programacao: Epley e a mais comumente referenciada na literatura de treino e tabelas de porcentagem.
• Para competicao: Use Brzycki para estimativas mais conservadoras ao planejar tentativas em competicoes.

Quando as Formulas de 1RM Sao Menos Precisas

Varios fatores podem causar superestimativa ou subestimativa do seu verdadeiro maximo:

• Selecao de exercicios: As formulas foram desenvolvidas principalmente para agachamento, supino e levantamento terra. Podem ser menos precisas para levantamentos olimpicos ou exercicios de isolamento.
• Historico de treino: Atletas de resistencia podem ter melhor desempenho em repeticoes em relacao ao seu maximo. Powerlifters o oposto.
• Composicao de fibras musculares: Individuos com dominancia de fibras de contracao rapida performam melhor em baixas repeticoes em relacao ao seu desempenho em altas repeticoes.
• Quebra de tecnica: Se a forma se degrada significativamente a medida que as repeticoes aumentam, a serie pode terminar devido a limites tecnicos em vez de limites de forca.
• Fatores mentais: Tentativas verdadeiras de 1RM requerem ativacao psicologica significativa que nao pode ser replicada na estimativa baseada em formulas.

Dicas Praticas para Estimativa Precisa

1. Use 3-6 repeticoes para melhor precisao. Esta faixa equilibra otimamente a relacao sinal (forca) para ruido (fadiga, tecnica).
2. Descanse completamente antes da serie de estimativa. 3-5 minutos garantem que voce nao esta limitado pela recuperacao das series anteriores.
3. Use forma rigorosa o tempo todo. Repeticoes desleixadas inflam artificialmente a contagem de repeticoes.
4. Anote seu RPE/RIR. Uma serie de 5 em RPE 10 estima diferente de 5 repeticoes com 2 na reserva.
5. Calcule a media de multiplos pontos de dados. Seu 1RM estimado de 100kg x 5 e de 90kg x 8 deve ser similar. Se divergirem significativamente, investigue o motivo.