Guia de Macros para Ganho Muscular
Como calcular proteína, carboidratos e gordura para ganhar músculo e perder gordura.
Resposta rápida: Para ganhar músculo, você precisa de 1.6-2.2g de proteína/kg, 45-55% das calorias de carboidratos e 20-30% de gordura. A proteína é o macro mais importante - os outros podem variar conforme preferência.
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Calcular GrátisOs 3 Macronutrientes Explicados
Proteína
4 kcal/grama
Constrói e repara músculos. O macro mais importante para quem treina.
Carboidratos
4 kcal/grama
Energia primária para treinos de alta intensidade. Alimenta a performance.
Gordura
9 kcal/grama
Apoia hormônios e absorção de vitaminas. Nunca fique abaixo de 0.5g/kg.
Quanta Proteína para Ganhar Músculo?
A pesquisa é clara: 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal é a faixa ideal.
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Exemplo 80kg |
|---|---|---|
| Manutenção | 1.6g/kg | 128g/dia |
| Bulking | 1.8-2.0g/kg | 144-160g/dia |
| Cutting | 2.0-2.2g/kg | 160-176g/dia |
Proporções de Macros por Objetivo
| Fase | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Lean Bulk | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Manutenção | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Cutting | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Timing dos Macros
O timing importa menos que os totais diários, mas aqui estão algumas diretrizes úteis:
- Pré-treino (1-2h antes): Carboidratos complexos + proteína moderada
- Pós-treino (dentro de 2h): Carboidratos + proteína para recuperação (a 'janela anabólica' é um mito - não é urgente)
- Distribuição de proteína: 20-40g por refeição, 4-5 refeições/dia para síntese proteica ideal
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Try it freeFrequently Asked Questions
Quanta proteina eu preciso para ganhar musculo?
Para ganho muscular otimo, consuma 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal. Quantidades maiores (ate 2.2g/kg) sao beneficas durante o cutting para preservar massa muscular. Acima de 2.2g/kg, nao ha beneficios adicionais para a maioria das pessoas.
Qual e a melhor proporcao de macros para ganhar musculo?
Um bom ponto de partida para ganho muscular e: 25-30% proteina, 45-55% carboidratos, 20-30% gordura. Porem, o fator mais importante e atingir sua meta de proteina (1.6-2.2g/kg) enquanto permanece dentro da sua meta calorica. Carboidratos e gorduras podem ser ajustados conforme preferencia.
Devo comer mais carboidratos ou gordura para crescimento muscular?
Ambos funcionam para ganho muscular desde que proteina e calorias estejam corretas. Carboidratos sao preferidos para desempenho em treinos de alta intensidade (musculacao), enquanto gorduras apoiam a producao hormonal. A maioria dos praticantes se beneficia de mais carboidratos (45-55% das calorias) devido a intensidade do treino de resistencia.
Preciso rastrear macros para ganhar musculo?
Nao necessariamente. No minimo, rastreie a ingestao de proteina (1.6-2.2g/kg) e calorias totais. O rastreamento completo de macros da mais controle, mas nao e obrigatorio. Muitas pessoas ganham musculo simplesmente atingindo sua meta de proteina e mantendo um leve superavit calorico.