Calculadora de Macros
Calcule sua ingestão ideal de proteína, carboidratos e gordura com base em seus objetivos. Seja em cutting, manutenção ou bulking — obtenha metas de macros personalizadas.
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About Macro Calculations
Protein: Protein: Set based on body weight (1.8-2.4 g/kg depending on goal). Higher when cutting to preserve muscle, moderate when bulking.
Fat: Fat: Set at 25-30% of total calories to support hormone production and nutrient absorption. Minimum ~0.5g per lb of body weight.
Carbs: Carbs: Fills remaining calories after protein and fat. Primary fuel source for intense training.
Note: Note: These are starting points. Adjust based on your energy levels, workout performance, and progress photos. Track for 2-3 weeks before making significant changes.
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Protein
Muscle & recovery
Carbs
Energy & performance
Fat
Hormones & satiety
Entendendo os Macronutrientes
Macronutrientes (macros) são os três principais nutrientes que fornecem energia: proteína, carboidratos e gordura. Cada um desempenha um papel único no corpo e afeta o treino e a composição corporal de forma diferente.
Proteína (4 calorias por grama)
A proteína é essencial para reparo, crescimento e preservação muscular. É o macro mais importante para quem treina com pesos. A proteína tem o maior efeito térmico (seu corpo queima ~25% das calorias de proteína durante a digestão) e é o macronutriente mais saciante, tornando-a especialmente valiosa durante o cutting.
- Cutting: 2.0-2.4g por kg de peso corporal
- Manutenção: 1.8-2.2g por kg de peso corporal
- Bulking: 1.6-2.0g por kg de peso corporal
Carboidratos (4 calorias por grama)
Carboidratos são a fonte preferida de combustível do corpo para treinos intensos. Eles poupam a proteína de ser usada como energia, apoiam a recuperação e alimentam exercícios de alta intensidade. A ingestão de carboidratos é tipicamente ajustada com base no volume de treino e calorias restantes após definir proteína e gordura.
Gordura (9 calorias por grama)
A gordura é essencial para produção hormonal (incluindo testosterona), absorção de vitaminas e saúde das membranas celulares. Nunca fique abaixo de 0.5g por kg de peso corporal, pois isso pode impactar negativamente os níveis hormonais e a saúde geral.
Configurando Seus Macros
Passo 1: Calcule Suas Calorias
Primeiro, determine seu TDEE e ajuste com base no seu objetivo. Use nossa Calculadora TDEE.
Use nossa Calculadora TDEE. Tipicamente:
- Cutting: TDEE menos 500 calorias
- Manutenção: TDEE
- Bulking: TDEE mais 200-300 calorias
Passo 2: Defina a Proteína
A proteína é definida com base no peso corporal, não na porcentagem de calorias. Isso garante que você obtenha o suficiente independentemente da meta calórica.
Passo 3: Defina a Gordura
A gordura é tipicamente definida em 25-30% das calorias totais, com um mínimo de 0.5g por kg de peso corporal para saúde hormonal.
Passo 4: Complete com Carboidratos
As calorias restantes vêm dos carboidratos. Este é seu macro flexível — ajuste com base na performance do treino e níveis de energia.
Dicas de Acompanhamento
- Use uma balança de cozinha: Estimar porções a olho leva a erros significativos. Uma balança custa pouco e melhora dramaticamente a precisão.
- Acompanhe consistentemente: Pese alimentos crus quando possível. Seja consistente na forma como você acompanha (pesos crus vs. cozidos).
- Foque nas médias: Flutuações diárias não importam. Olhe para médias semanais para avaliar o progresso.
- Priorize a proteína: Se você só pode acompanhar um macro, acompanhe a proteína. É a mais importante para composição corporal.
Referências Científicas
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
Mitos Comuns sobre Macros Desmentidos
❌ Carboidratos engordam
✅ Superávit calórico causa ganho de peso, não carboidratos. Carboidratos apoiam performance e recuperação do treino.
❌ Você precisa comer a cada 3 horas
✅ Frequência de refeições não afeta o metabolismo. A ingestão diária total importa, não quantas vezes você come.
❌ Muita proteína prejudica os rins
✅ Nenhuma evidência de dano em indivíduos saudáveis. Apenas aqueles com condições renais pré-existentes precisam limitar a proteína.
❌ Gordura deve ser eliminada
✅ Gordura alimentar é essencial para produção hormonal e absorção de vitaminas. Mínimo 0.5g/kg de peso corporal.
❌ Acompanhar macros é obsessivo
✅ É uma ferramenta educacional. Após alguns meses de acompanhamento, a maioria desenvolve intuição para porções.
Perguntas Frequentes
O que são macros?
Macros (macronutrientes) são os três principais nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 cal/g), carboidratos (4 cal/g) e gordura (9 cal/g). Rastrear macros permite otimizar sua dieta para objetivos específicos.
Quanta proteína preciso para construir músculo?
Pesquisas sugerem 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal como ótimo para construção muscular. Em cutting mire em 2.0-2.4g/kg, em bulking 1.6-2.0g/kg é suficiente.
Qual é a melhor proporção de macros para perda de gordura?
Para perda de gordura, priorize proteína (30-40% das calorias), mantenha gordura adequada (20-30%), e complete as calorias restantes com carboidratos.
Devo rastrear macros ou apenas calorias?
Rastrear macros é mais eficaz para objetivos de composição corporal. No mínimo, rastreie calorias e proteína.
Como ajustar macros se não estou vendo resultados?
Rastreie por 2-3 semanas antes de fazer mudanças. Ajuste uma variável de cada vez: adicione ou reduza 100-200 calorias de carboidratos ou gordura.
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