Calculadora de Calorias de Manutencao
Calcule quantas calorias voce precisa para manter seu peso atual. Encontre seu TDEE e planeje sua reverse diet ou recomposicao corporal.
Calculate Your Maintenance Calories
Enter your details to calculate maintenance calories
Find out how many calories you need to maintain your weight
About Maintenance Calories
What are maintenance calories? These are the calories you need to maintain your current weight. Eating at maintenance allows recovery, stabilizes metabolism, and prepares for the next phase.
When to use maintenance: After a deficit period (reverse diet), between bulk/cut phases, during stressful periods, or as a base for body recomposition.
Reverse diet: After dieting, gradually increase calories (+50-100/week) up to TDEE to avoid rapid weight regain and restore metabolism.
Body recomposition: Eating near maintenance (or slightly below) with high protein and intense training to build muscle and lose fat simultaneously.
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A Ciencia por Tras das Calorias de Manutencao
Entender como seu corpo usa energia ajuda a tomar decisoes informadas sobre nutricao:
Seu Gasto Energetico Diario Total (TDEE) combina sua Taxa Metabolica Basal (calorias queimadas em repouso) com calorias adicionais de atividade diaria e exercicio.
Equacao Mifflin-St Jeor (Mais Precisa)
Onde P = peso em kg, A = altura em cm, I = idade em anos
| Nivel | Fator | Descricao |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Pouco ou nenhum exercicio, trabalho de escritorio |
| Levemente Ativo | 1.375 | Exercicio leve 1-2 dias/semana |
| Moderadamente Ativo | 1.55 | Exercicio moderado 3-5 dias/semana |
| Muito Ativo | 1.725 | Exercicio intenso 6-7 dias/semana |
| Extremamente Ativo | 1.9 | Exercicio muito intenso + trabalho fisico |
Quando Usar Calorias de Manutencao
Comer na manutencao nao e apenas permanecer igual - e uma fase estrategica com beneficios especificos:
Apos uma Dieta (Reverse Diet)
Apos o cutting, aumente gradualmente as calorias ate a manutencao para prevenir ganho de peso rebote e restaurar a taxa metabolica. Adicione 50-100 calorias por semana.
Recomposicao Corporal
Construa musculo enquanto perde gordura comendo na manutencao ou levemente abaixo com alta proteina (2g/kg) e treinamento de resistencia progressivo. Resultados mais lentos mas sustentaveis.
Entre Fases
Apos bulking ou cutting, passe 4-8 semanas na manutencao para deixar o corpo se adaptar antes da proxima fase. Melhora resultados e sustentabilidade.
Manter Progresso
Apos alcancar o fisico desejado, calorias de manutencao permitem manter resultados com flexibilidade alimentar.
Guia Completo de Reverse Diet
Reverse diet e o processo estrategico de aumentar gradualmente calorias apos um periodo de deficit:
Comece da ingestao atual
Saiba exatamente quantas calorias esta comendo no final da dieta. Esta e sua base.
Adicione 50-100 calorias semanalmente
Cada semana, adicione uma pequena quantidade de calorias. A maioria adiciona 50-100 calorias, principalmente de carboidratos.
Monitore peso e fome
O peso deve permanecer estavel ou aumentar muito lentamente. A fome deve diminuir conforme as calorias aumentam.
Continue ate atingir o TDEE
Pare de aumentar quando atingir a manutencao calculada e o peso estiver estavel.
Mantenha por 4-8 semanas
Permaneca na manutencao antes de iniciar qualquer nova fase. Isso estabiliza sua nova taxa metabolica.
Beneficios da Reverse Diet
- ✓ Minimiza ganho de gordura apos dieta
- ✓ Restaura taxa metabolica e hormonios
- ✓ Reduz fome e desejos
- ✓ Melhora performance no treino
- ✓ Prepara para um melhor bulking ou cutting futuro
Exemplos de Calculos
Aqui estao calculos tipicos de calorias de manutencao para diferentes pessoas:
Homem 30 anos, 80kg, 180cm, moderadamente ativo
BMR
1.780 kcal
TDEE
2.759 kcal
Proteina
128-176g/dia
Mulher 25 anos, 60kg, 165cm, levemente ativa
BMR
1.374 kcal
TDEE
1.889 kcal
Proteina
96-132g/dia
Homem 40 anos, 90kg, 175cm, muito ativo
BMR
1.813 kcal
TDEE
3.127 kcal
Proteina
144-198g/dia
A Ciencia do Balanco Energetico
Adaptacao Metabolica
Seu metabolismo pode desacelerar 10-15% durante dietas prolongadas. Reverse diet ajuda a restaura-lo aos niveis normais.
Variacao NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) varia muito entre pessoas e pode representar 15% do gasto energetico total.
Efeito Termico dos Alimentos
Proteina tem TEF de 20-30%, carboidratos 5-10%, gorduras 0-3%. Dietas mais proteicas aumentam calorias queimadas na digestao.
Variacao Individual
Duas pessoas com estatisticas identicas podem ter diferencas de 300-500 calorias no TDEE devido a genetica e eficiencia metabolica.
Dicas para Encontrar Sua Verdadeira Manutencao
- 1.Acompanhe seu peso diariamente no mesmo horario (idealmente manha, apos banheiro, antes de comer)
- 2.Calcule medias semanais para suavizar flutuacoes diarias
- 3.Se o peso aumentar, reduza 100 calorias. Se diminuir, adicione 100 calorias.
- 4.De 2-3 semanas antes de fazer ajustes - paciencia e fundamental
- 5.Considere que exercicio e estresse afetam necessidades diarias
- 6.Calorias de manutencao mudam conforme voce ganha/perde peso ou muda atividade
Perguntas Frequentes
O que sao calorias de manutencao?
Calorias de manutencao (tambem chamadas de TDEE - Gasto Energetico Diario Total) sao o numero de calorias que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Neste nivel calorico, voce nao ganha nem perde peso porque a ingestao de energia iguala o gasto energetico.
Como calculo minhas calorias de manutencao?
Suas calorias de manutencao sao calculadas primeiro determinando sua Taxa Metabolica Basal (TMB) usando formulas como Mifflin-St Jeor, depois multiplicando por um fator de atividade (1.2-1.9) baseado no seu nivel de exercicio. A TMB contabiliza funcoes basicas como respiracao e circulacao.
O que e a equacao Mifflin-St Jeor?
A equacao Mifflin-St Jeor e a formula mais precisa para calcular a TMB. Para homens: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x idade + 5. Para mulheres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x idade - 161.
Quao precisa e esta calculadora?
Esta calculadora usa a equacao Mifflin-St Jeor, que estudos mostram ser precisa dentro de 10% para a maioria das pessoas. No entanto, o metabolismo individual varia. Acompanhe seu peso por 2-4 semanas nas calorias calculadas e ajuste com base nos resultados reais.
O que e reverse diet?
Reverse diet e o aumento gradual de calorias apos um deficit prolongado. Em vez de pular direto para a manutencao, voce adiciona 50-100 calorias por semana. Isso minimiza o ganho de gordura, restaura a taxa metabolica e ajuda a evitar o efeito rebote comum apos dietas.
O que e recomposicao corporal?
Recomposicao corporal e o processo de construir musculo e perder gordura simultaneamente. Funciona melhor nas calorias de manutencao (ou leve deficit) com alta ingestao de proteina e treinamento de resistencia progressivo. E mais lenta que ciclos tradicionais de bulking/cutting, mas resulta em melhor composicao corporal.
Por que devo comer na manutencao?
Comer na manutencao e importante para: recuperacao apos uma fase de dieta, estabilizar o metabolismo, construir forca enquanto permanece magro, preparar para a proxima fase de bulking ou cutting, e manter saude a longo prazo.
Quanta proteina preciso na manutencao?
Nas calorias de manutencao, mire em 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal. Maior proteina suporta a retencao muscular e saciedade. Se estiver fazendo recomposicao corporal, mire na parte mais alta deste intervalo.
Como sei se estou comendo na manutencao?
Acompanhe seu peso diariamente e calcule medias semanais. Se seu peso permanecer estavel (dentro de 0.5kg) por 2-4 semanas, voce esta na manutencao. O peso flutua diariamente devido a agua, volume de comida e sodio, entao foque nas tendencias, nao nos numeros diarios.
Qual multiplicador de atividade devo usar?
Sedentario (1.2): Trabalho de escritorio, exercicio minimo. Leve (1.375): Exercicio leve 1-2 dias/semana. Moderado (1.55): Exercicio moderado 3-5 dias/semana. Ativo (1.725): Exercicio intenso 6-7 dias/semana. Muito Ativo (1.9): Exercicio muito intenso ou trabalho fisico.
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