Como Calcular Seu TDEE
Guia completo para calcular suas necessidades calóricas diárias com fórmulas e calculadora gratuita.
Resposta rápida: TDEE = TMB × Fator de Atividade. Para a maioria das pessoas, o TDEE varia de 1800-3000 calorias/dia. Use nossa calculadora gratuita abaixo para encontrar seu número exato em 30 segundos.
Calcule Seu TDEE Agora
Insira seus dados e obtenha TDEE, calorias para cutting, manutenção e bulking instantaneamente.
Calcular GrátisO que é TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure - o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. Inclui:
- BMR (60-75%): Calorias queimadas em repouso para funções vitais (respiração, batimento cardíaco, etc.)
- TEF (10%): Efeito térmico dos alimentos - energia para digestão
- NEAT + EAT (15-30%): Atividade não esportiva (caminhar, ficar de pé) + exercício
Como Calcular o TDEE: 2 Passos
Passo 1: Calcule o TMB
O TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que você queima em repouso completo. A fórmula mais precisa é Mifflin-St Jeor:
Homens:
BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161
Passo 2: Multiplique pelo Fator de Atividade
| Nível de Atividade | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, sem exercício |
| Levemente Ativo | 1.375 | Exercício leve 1-3 dias/semana |
| Moderadamente Ativo | 1.55 | Exercício moderado 3-5 dias/semana |
| Muito Ativo | 1.725 | Exercício intenso 6-7 dias/semana |
| Extremamente Ativo | 1.9 | Atleta ou trabalho físico + exercício |
Exemplo Prático:
Homem, 30 anos, 80kg, 180cm, vai à academia 4 vezes por semana:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/dia
Usando o TDEE para Seus Objetivos
Perder Gordura
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/semana perdidos
Manter
Coma exatamente no TDEE
Ganhar Massa
TDEE + 200-300 kcal para bulking limpo
Verificando Seu TDEE Real
Calculadoras dão estimativas. Para encontrar seu TDEE real:
- Coma as calorias calculadas por 2-3 semanas
- Pese-se toda manhã e calcule a média semanal
- Se o peso estiver estável (±0.2kg), você encontrou seu TDEE
- Se estiver perdendo peso, adicione 100-200 kcal. Se estiver ganhando, reduza.
Arvo Calcula Tudo Automaticamente
Não precisa fazer cálculos manuais. O Arvo usa seus dados de treino para otimizar automaticamente volume e intensidade com base na sua fase nutricional.
Try it freeFrequently Asked Questions
O que é TDEE e como é calculado?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias queimadas diariamente. É calculado encontrando seu TMB (Taxa Metabólica Basal) e multiplicando por um fator de atividade (1.2-1.9). As fórmulas mais precisas são Mifflin-St Jeor para a população geral e Harris-Benedict para atletas.
Quão precisas são as calculadoras de TDEE?
Calculadoras de TDEE são tipicamente precisas dentro de 10-15%. Para verificar seu TDEE real, coma a quantidade calculada por 2-3 semanas monitorando o peso. Se o peso estiver estável, você encontrou sua manutenção. Ajuste 100-200 calorias baseado nos resultados.
Devo comer no meu TDEE para perder peso?
Não. Para perder peso, coma abaixo do seu TDEE. Um déficit de 500 calorias por dia resulta em aproximadamente 0.5kg de perda de gordura por semana. Comer no TDEE mantém seu peso atual. Para ganhar massa muscular, coma 200-300 calorias acima do TDEE.
Qual nível de atividade devo escolher para o TDEE?
A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Escolha Sedentário (1.2) para trabalho de escritório sem exercício, Levemente Ativo (1.375) para 1-3 treinos por semana, Moderadamente Ativo (1.55) para 3-5 treinos. Escolha níveis mais altos apenas se tiver um trabalho fisicamente exigente E se exercitar diariamente.