Calculadora TDEE
Calcule seu Gasto Energético Diário Total para descobrir exatamente quantas calorias você precisa para cutting, manutenção ou bulking. Usa fórmulas cientificamente validadas.
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About TDEE Formulas
Mifflin-St Jeor: Mifflin-St Jeor: Most accurate for the general population. Recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics.
Harris-Benedict: Harris-Benedict: Original formula from 1918, revised in 1984. Tends to slightly overestimate calorie needs.
Katch-McArdle: Katch-McArdle: Most accurate for lean individuals when body fat percentage is known. Uses lean body mass for calculations.
Note: Note: These are estimates. Your actual TDEE may vary by 10-15%. Track your weight for 2-3 weeks and adjust based on real results.
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O que é TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Diário Total). Representa o número total de calorias que seu corpo queima em um dia através de todas as atividades combinadas: funções corporais básicas (respiração, circulação, produção celular), atividade física e o efeito térmico dos alimentos (energia usada para digerir refeições).
Entender seu TDEE é crucial para qualquer objetivo fitness. Seja para perder gordura, construir músculo ou manter seu físico atual, conhecer suas necessidades calóricas diárias dá um alvo concreto para trabalhar.
Como o TDEE é Calculado
O TDEE é calculado primeiro determinando sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias queimadas em repouso completo — depois multiplicando por um fator de atividade baseado nos seus níveis diários de exercício e movimento.
- Sedentário (1.2): Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício
- Levemente Ativo (1.375): Exercício leve 1-3 dias/semana
- Moderadamente Ativo (1.55): Exercício moderado 3-5 dias/semana
- Muito Ativo (1.725): Exercício intenso 6-7 dias/semana
- Extremamente Ativo (1.9): Exercício diário muito intenso ou trabalho físico
Usando seu TDEE para Diferentes Objetivos
Perda de Gordura (Cutting)
Para perder gordura, coma abaixo do seu TDEE. Um déficit de 500 calorias/dia resulta em aproximadamente 0.5 kg de perda de gordura por semana. Déficits maiores podem acelerar a perda, mas também aumentar a perda muscular e a fome.
Manutenção
Comer no seu TDEE mantém seu peso atual. Isso é ideal durante períodos focados em performance, recomposição (construir músculo enquanto perde gordura) ou fases de manutenção entre cutting e bulking.
Construção Muscular (Bulking)
Para construir músculo eficientemente, coma acima do seu TDEE. Um superávit de 200-300 calorias/dia é ótimo para 'lean bulking' — ganhar músculo com mínima gordura. Superávits maiores podem acelerar o ganho muscular, mas também aumentar o ganho de gordura.
Dicas para Precisão
- Acompanhe por 2-3 semanas: Calcule seu TDEE, coma essa quantidade e pese-se diariamente. Se seu peso estiver estável, você encontrou sua manutenção real.
- Seja honesto sobre atividade: A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Na dúvida, escolha a opção mais baixa.
- Recalcule conforme muda: Seu TDEE muda quando seu peso, nível de atividade ou composição corporal muda. Recalcule a cada 5-7 kg de mudança de peso.
Mitos Comuns sobre TDEE Desmentidos
❌ Calorias não importam, só macros
✅ Balanço energético é fundamental. Você não pode superar um superávit ou déficit calórico com macros. Macros otimizam composição corporal, mas calorias totais determinam mudança de peso.
❌ Calculadoras TDEE dão números exatos
✅ Elas fornecem estimativas. Seu TDEE real é encontrado rastreando peso e ingestão por 2-4 semanas, depois ajustando com base nos resultados reais.
❌ Metabolismo varia enormemente entre pessoas
✅ A variação é apenas 10-15% entre indivíduos de tamanho similar. A maioria das diferenças é explicada por peso corporal, massa muscular e nível de atividade.
❌ Comer muito pouco danifica permanentemente o metabolismo
✅ Adaptação metabólica é reversível. Quando você volta a comer normalmente, seu metabolismo normaliza. Dano permanente é mito.
❌ Exercício queima toneladas de calorias
✅ Exercício queima menos do que você pensa. Uma hora de treino = 200-500 calorias em média. Você não pode superar uma dieta ruim com exercício.
Perguntas Frequentes
O que é TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o número total de calorias que você queima por dia, incluindo sua taxa metabólica basal (TMB) mais calorias queimadas através de atividade física e digestão. É o número chave para determinar quantas calorias você precisa comer para perder, manter ou ganhar peso.
Quão precisa é esta calculadora TDEE?
Calculadoras TDEE fornecem estimativas tipicamente precisas dentro de 10-15% para a maioria das pessoas. A fórmula Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a população geral. Para melhores resultados, acompanhe seu peso por 2-3 semanas e ajuste com base nas mudanças reais.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Para perder peso em um ritmo seguro e sustentável de cerca de 0.5 kg por semana, coma 500 calorias abaixo do seu TDEE. Isso cria um déficit calórico que força seu corpo a usar gordura armazenada como energia. Nunca vá abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens) sem supervisão médica.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que seu corpo queima em repouso completo apenas para manter funções vitais como respiração e circulação. TDEE inclui TMB mais todas as calorias adicionais queimadas através de atividades diárias, exercício e digestão. TDEE é sempre maior que TMB.
Qual fórmula TDEE devo usar?
Use Mifflin-St Jeor na maioria das situações - é a mais precisa para a população geral. Use Katch-McArdle se você conhece sua porcentagem de gordura corporal e é relativamente magro (abaixo de 20% para homens, abaixo de 25% para mulheres). Harris-Benedict é mais antiga e tende a superestimar ligeiramente as calorias.
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Experimente Arvo GrátisDisclaimer: Esta calculadora fornece estimativas baseadas na fórmula Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para a população geral. Os resultados são tipicamente precisos dentro de 10-15% — acompanhe seu peso por 2-3 semanas e ajuste com base nas mudanças reais. Nunca vá abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens) sem supervisão médica. Consulte um nutricionista registrado ou médico para aconselhamento nutricional personalizado.