Guia de Deficit Calorico
Como perder gordura preservando a massa muscular durante o cutting.
O que e deficit calorico?
Um deficit calorico significa comer menos calorias do que o corpo queima. Um deficit de 500 calorias leva a aproximadamente 0.5kg de perda de gordura por semana. E a unica forma cientificamente comprovada de perder gordura corporal.
Resposta rapida: Um deficit de 500 calorias por dia e ideal para perder ~0.5kg/semana de gordura preservando musculo. Mantenha a proteina alta (2.0-2.2g/kg) e nao reduza a intensidade do treino.
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Descubra quantas calorias comer para perder gordura na velocidade ideal.
Calcule GratisO que e Deficit Calorico?
Um deficit calorico significa comer menos calorias do que voce queima (TDEE). Isso forca o corpo a usar reservas de energia (gordura) para compensar a diferenca.
Formula:
Deficit = TDEE - Calorias Consumidas
Se TDEE = 2500 e voce come 2000, deficit = 500 kcal/dia
Quanto Deficit e Ideal?
| Deficit | Perda/Semana | Risco Muscular | Sustentabilidade |
|---|---|---|---|
| 250-300 kcal | 0.25-0.3kg | Minimo | Alta |
| 500 kcal | 0.5kg | Baixo | Boa |
| 750 kcal | 0.7-0.8kg | Moderado | Media |
| 1000+ kcal | 1+kg | Alto | Baixa |
Como Preservar Musculo em Deficit
Faca Isso
- • Proteina alta: 2.0-2.2g/kg
- • Mantenha a intensidade (mesmos pesos)
- • Reduza volume se necessario, nao intensidade
- • Durma 7-9 horas
- • Deficit moderado (max 500 kcal)
Evite Isso
- • Deficit muito agressivo (>750 kcal)
- • Reduzir pesos na academia
- • Muito cardio de alta intensidade
- • Proteina baixa (<1.6g/kg)
- • Deficit por >16 semanas seguidas
Duracao do Cutting
Recomendacao: 8-16 semanas de cutting
Apos 16 semanas, o metabolismo se adapta e a perda diminui. Faca 4-8 semanas em manutencao antes de retomar.
Cardio em Deficit: Sim ou Nao?
O cardio e opcional. O deficit vem da dieta, nao do exercicio. Se fizer cardio:
- Prefira LISS (caminhada, bicicleta leve) - nao interfere na recuperacao
- 10,000 passos/dia e suficiente para a maioria das pessoas
- Nao use HIIT intenso - compete com o treino de forca
Arvo Otimiza Seu Treino no Cutting
Em deficit, Arvo reduz automaticamente o volume mantendo a intensidade para preservar a massa muscular enquanto voce perde gordura.
Try it freeFrequently Asked Questions
Qual e um bom deficit calorico para perder gordura?
Um deficit de 300-500 calorias por dia e ideal para perder gordura preservando musculo. Isso resulta em 0.3-0.5kg de perda de gordura por semana. Deficits maiores (750-1000 kcal) aceleram a perda mas aumentam o risco de perder musculo.
Por quanto tempo devo ficar em deficit calorico?
A maioria das fases de cutting dura 8-16 semanas. Mais de 16 semanas aumenta a adaptacao metabolica e o risco de perder musculo. Apos o cutting, faca a transicao para calorias de manutencao por 4-8 semanas antes de continuar.
Vou perder musculo em deficit calorico?
Alguma perda muscular e possivel, mas voce pode minimiza-la: mantendo proteina alta (2.0-2.2g/kg), mantendo a intensidade do treino, com deficit moderado (max 500 kcal) e dormindo adequadamente.
Devo fazer cardio ou so dieta para perder gordura?
A dieta cria o deficit calorico; cardio e opcional mas pode ajudar. Um deficit de 500 calorias so com dieta funciona perfeitamente. Se adicionar cardio, use cardio de baixa intensidade (caminhada) para nao interferir na recuperacao.