Calculadora de Déficit Calórico
Calcule quanto tempo levará para alcançar seu peso meta. Obtenha sua meta calórica diária e cronograma projetado.
Quanto déficit calórico preciso para perder 0.5kg por semana?
Para perder 0,5kg por semana, crie um déficit de 500 calorias por dia (3.500 kcal/semana). Para 1kg/semana, você precisa de um déficit de 1.000 kcal/dia. O déficit é calculado subtraindo as calorias alvo do seu TDEE (gasto diário).
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About Calorie Deficits
1 kg of body fat contains approximately 7,700 calories. To lose 0.5 kg per week, you need a daily deficit of about 550 calories.
Safe rate of loss: 0.5-1% of body weight per week. Faster rates may lead to muscle loss, metabolic adaptation, and nutrient deficiencies.
Minimum calories: Women shouldn't go below 1,200 kcal/day and men below 1,500 kcal/day without medical supervision.
Note: These are estimates. Real-world weight loss varies due to water retention, muscle changes, and metabolic adaptation. Weigh yourself weekly and adjust calories based on actual progress.
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A Fórmula do Déficit Calórico
Entender a matemática por trás da perda de peso ajuda você a definir expectativas realistas:
Onde TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o total de calorias que seu corpo queima por dia, e Déficit é a redução calórica necessária para perder peso.
Esta é a energia armazenada em 1kg de tecido adiposo
7.700 ÷ 14 dias = 550 calorias por dia
Meio termo seguro para a maioria
Mais agressivo, requer disciplina
Exemplo de Cálculo
Seu TDEE é 2.400 calorias e você quer perder 0,5kg por semana:
- 1Déficit necessário: 7.700 ÷ 14 = 550 calorias/dia
- 2Meta diária: 2.400 − 550 = 1.850 calorias/dia
- 3Déficit semanal: 550 × 7 = 3.850 calorias/semana
Exemplos Práticos: Seu Cronograma de Perda de Peso
Aqui está quanto tempo diferentes metas de perda de peso tipicamente levam com uma abordagem sustentável:
Perder 5kg
10-20 semanas (0,25-0,5 kg/semana)
7-10 semanas (0,5-0,75 kg/semana)
Ótimo para pequenos ajustes ou manter músculos durante o cutting
Perder 10kg
20-40 semanas (5-10 meses)
14-20 semanas (3,5-5 meses)
Inclua 1-2 pausas da dieta para melhor aderência
Perder 15kg
30-60 semanas (7-15 meses)
20-30 semanas (5-7,5 meses)
Planeje 2-3 fases de manutenção para prevenir adaptação metabólica
Perder 20kg+
40-80 semanas (10-20 meses)
27-40 semanas (6,5-10 meses)
Mentalidade de mudança de estilo de vida - é uma maratona, não um sprint
💡 Estes cronogramas assumem aderência consistente. Progresso real inclui platôs, eventos sociais e a vida acontecendo. Adicione 20-30% de tempo extra para expectativas realistas.
Déficits Calóricos Recomendados por Tipo de Corpo
Seu déficit ideal depende de quanta gordura você tem para perder. Indivíduos mais magros precisam de déficits menores para preservar músculos:
| % Gordura Corporal | Déficit Recomendado | % do TDEE | Notas |
|---|---|---|---|
| Homens >25% / Mulheres >35% | 750-1000 cal | 25-30% | Mais gordura = déficit seguro maior |
| Homens 20-25% / Mulheres 28-35% | 500-750 cal | 20-25% | Déficit moderado, bom equilíbrio |
| Homens 15-20% / Mulheres 22-28% | 400-500 cal | 15-20% | Perda mais lenta, melhor retenção muscular |
| Homens 12-15% / Mulheres 18-22% | 300-400 cal | 10-15% | Prioridade minimizar perda muscular |
| Homens <12% / Mulheres <18% | 200-300 cal | 5-10% | Cuts muito lentos, preparação para competição |
⚠️ Nunca vá abaixo de 1.200 calorias/dia (mulheres) ou 1.500 calorias/dia (homens) sem supervisão médica. Déficits extremos causam perda muscular, problemas hormonais e deficiências nutricionais.
Entendendo Déficits Calóricos
Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo queima. Isso força seu corpo a usar energia armazenada (gordura) como combustível, resultando em perda de peso.
O tamanho do seu déficit determina quão rápido você perde peso. Um déficit maior significa perda de peso mais rápida, mas também aumenta o risco de perda muscular, fadiga e adaptação metabólica.
Taxas de Perda de Peso Recomendadas
A taxa ideal depende do seu ponto de partida e objetivos:
| Ritmo | Tipo | Melhor Para |
|---|---|---|
| 0,25-0,5 kg/semana | Conservadora | Melhor para quem tem menos para perder, atletas ou quem prioriza retenção muscular |
| 0,5-0,75 kg/semana | Moderada | Bom equilíbrio de velocidade e sustentabilidade para a maioria das pessoas |
| 0,75-1 kg/semana | Agressiva | Adequada para quem tem peso significativo para perder, requer disciplina |
| >1 kg/semana | Não recomendada | Alto risco de perda muscular, adaptação metabólica e deficiências nutricionais |
A Ciência Por Trás da Perda de Peso
Balanço Energético
Perda de peso é fundamentalmente sobre balanço energético. 1 kg de gordura corporal contém aproximadamente 7.700 calorias de energia armazenada.
Adaptação Metabólica
Conforme você perde peso, seu corpo se adapta queimando menos calorias. É por isso que a perda de peso frequentemente desacelera ao longo do tempo.
Progresso Não Linear
Perda de peso não é linear. Retenção de água, hormônios e conteúdo digestivo causam flutuações diárias de 1-2 kg.
Músculos Importam
Músculos queimam mais calorias em repouso. Preservar músculos através de proteína e treino de força mantém seu metabolismo mais alto.
Dicas para Perda de Peso Bem-Sucedida
- Rastreie sua ingestão de comida com precisão usando balança de alimentos e app de contagem de calorias
- Pese-se no mesmo horário todo dia (manhã, após banheiro) e olhe médias semanais
- Priorize proteína (1,6-2,2g por kg de peso corporal) para preservar músculos
- Treine força 2-4 vezes por semana para manter massa muscular
- Durma 7-9 horas de sono de qualidade por noite
- Inclua pausas da dieta (1-2 semanas em manutenção) a cada 8-12 semanas para dietas longas
Mitos Comuns sobre Déficit Calórico Desmentidos
❌ Cortar mais calorias significa perda de gordura mais rápida
✅ Déficits extremos causam perda muscular e adaptação metabólica. Um déficit moderado (300-750 cal) preserva músculos e é mais sustentável.
❌ Seu metabolismo desacelera permanentemente em déficit
✅ Adaptação metabólica é modesta (5-15%) e reversível. NEAT (atividade diária) cai mais que o metabolismo em si. Ambos retornam ao normal quando a alimentação é retomada.
❌ Você deve eliminar carboidratos para perder gordura
✅ Nenhum macronutriente deve ser eliminado. Déficit calórico é o que importa para perda de gordura. Carboidratos apoiam performance de treino.
❌ Comer à noite faz você ganhar peso
✅ Timing de refeições não afeta perda de gordura - calorias diárias totais sim. Comer tarde só importa se leva a comer demais.
❌ Você pode escolher onde perde gordura
✅ Redução localizada não existe. Perda de gordura ocorre sistemicamente baseada na genética. Você não pode escolher perder barriga primeiro.
Perguntas Frequentes
Como calculo meu déficit calórico?
Para calcular seu déficit calórico: (1) Determine seu TDEE (Gasto Energético Diário Total), (2) Subtraia 300-750 calorias dependendo da taxa de perda desejada, (3) O resultado é sua meta calórica diária para perda de peso. Nossa calculadora faz isso automaticamente.
Quanto tempo levará para perder peso?
O tempo depende de quanto peso você quer perder e sua taxa de perda. Uma taxa segura é 0.5-1% do peso corporal por semana. Por exemplo, perder 10kg a 0.5kg/semana leva cerca de 20 semanas (5 meses).
Qual é um déficit calórico seguro?
Um déficit seguro é tipicamente 300-750 calorias abaixo do seu TDEE. Isso resulta em 0.25-0.75 kg de perda por semana. Ir abaixo de 1200 calorias/dia para mulheres ou 1500 para homens não é recomendado sem supervisão médica.
Vou perder músculo em déficit calórico?
Você pode minimizar a perda muscular: (1) Mantendo um déficit moderado, (2) Comendo proteína adequada (1.6-2.2g por kg de peso corporal), (3) Treino de força regular, (4) Sono suficiente.
Quão precisa é esta calculadora?
A calculadora fornece estimativas baseadas em fórmulas estabelecidas. Resultados reais variam devido à adaptação metabólica, flutuações de peso da água e diferenças individuais. Pese-se semanalmente e ajuste calorias baseado no progresso real.
O que é TDEE e por que preciso dele?
TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que você queima por dia. Para perder peso, você precisa comer menos calorias que seu TDEE. Use nossa calculadora de TDEE para encontrar o seu.
Quantas calorias tem em 1kg de gordura corporal?
Um quilograma de gordura corporal contém aproximadamente 7700 calorias. Isso significa que para perder 1kg por semana, você precisa de um déficit diário de cerca de 1100 calorias. Para 0.5kg por semana, você precisa de 550 calorias de déficit diário.
Devo comer de volta as calorias do exercício?
Depende dos seus objetivos. Para perda de peso, evite comer todas as calorias do exercício de volta pois rastreadores frequentemente superestimam o gasto. Uma abordagem conservadora é comer 50% das calorias rastreadas do exercício.
Por que minha perda de peso estagnou?
Platôs acontecem por várias razões: (1) Adaptação metabólica - seu corpo queima menos calorias conforme você perde peso, (2) Retenção de água aumentada, (3) Subestimação da ingestão de comida. Para superar: recalcule TDEE no novo peso, tire 1-2 semanas de pausa da dieta ou aumente atividade.
1200 calorias é muito pouco?
Para a maioria das pessoas, 1200 calorias é muito pouco e pode levar a deficiências nutricionais, perda muscular e desaceleração metabólica. Mulheres geralmente não devem ir abaixo de 1200 cal/dia e homens abaixo de 1500 cal/dia sem supervisão médica.
Rastreamento Automático de Calorias
Esta calculadora te dá uma meta. Arvo rastreia seu progresso real, ajusta suas calorias baseado nos resultados e ajuda você a manter o rumo com coaching personalizado.
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