Volume e Intensidade: Guia Completo
Aprenda a equilibrar volume e intensidade para progresso consistente e recuperação ideal.
Como equilibrar volume e intensidade de treino?
Equilibre volume e intensidade treinando a maioria das séries para hipertrofia em RPE 7-9 com 12-20 séries por músculo por semana (MAV). Conforme a intensidade aumenta, reduza o volume para ficar dentro do Volume Máximo Recuperável (MRV) e programe semanas de deload a cada 4-8 semanas para prevenir overtraining.
Volume e intensidade são as duas variáveis-chave que determinam se você constrói músculos, perde tempo ou entra em overtraining. Este guia conecta todos os conceitos: MEV/MAV/MRV, RPE/RIR, deloads e padrões de força.
A Relação Volume-Intensidade
Volume e intensidade têm uma relação inversa: quanto mais pesado você vai (alta intensidade), menos séries você pode fazer (baixo volume). O truque é encontrar o ponto ideal para seus objetivos.
- Hipertrofia: Volume moderado-alto, intensidade moderada (RPE 7-9)
- Força: Volume baixo-moderado, intensidade alta (RPE 8-10)
- Resistência: Volume alto, intensidade baixa (RPE 5-7)
Os 6 Guias Essenciais
Criamos guias detalhados para cada aspecto do gerenciamento de volume/intensidade. Comece com Volume de Treino para entender o básico.
Volume de Treino (MEV/MAV/MRV)
EssencialEntendendo o volume mínimo, ideal e máximo recuperável de treino
Guia RPE/RIR
EssencialComo usar a Escala de Esforço Percebido e Repetições em Reserva
Guia da Semana de Deload
EssencialQuando, por que e como fazer deload corretamente para recuperação
Padrões de Força
Tabelas de referência para todos os exercícios principais por gênero e peso
Comparação de Fórmulas de 1RM
Fórmulas de Epley, Brzycki e Lander comparadas por precisão
Quebrando Platôs
Estratégias quando o progresso estagna: volume, intensidade e variedade
Marcos de Volume Explicados
Escala RPE/RIR
| RPE | RIR | Descrição |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Falha total |
| 9 | 1 | Talvez mais 1 rep |
| 8 | 2 | Possível mais 2 reps |
| 7 | 3 | Mais 3 reps, peso sólido |
| 6 | 4+ | Peso leve/aquecimento |
Arvo Gerencia Volume e Intensidade
Você não precisa calcular MEV/MAV/MRV manualmente. Arvo rastreia seu volume semanal, sugere quando fazer deload e ajusta a intensidade automaticamente com base na sua resposta.
Try it freeQuando Você Precisa de um Deload
- Desempenho em queda por 2+ semanas consecutivas
- Fadiga persistente que não melhora com sono
- Dores articulares ou musculares que não passam
- Perda de motivação para treinar
- A cada 4-8 semanas como prevenção
Frequently Asked Questions
O que são MEV, MAV e MRV no treino?
MEV (Volume Mínimo Efetivo) é o menor volume que produz ganhos. MAV (Volume Adaptativo Máximo) é o volume ideal para crescimento. MRV (Volume Máximo Recuperável) é o maior volume do qual você consegue se recuperar. Treinar entre MEV e MAV é ideal; exceder o MRV leva ao overtraining.
O que são RPE e RIR no treino com pesos?
RPE (Escala de Esforço Percebido) mede o quão difícil uma série parece em uma escala de 1-10. RIR (Repetições em Reserva) indica quantas repetições você poderia ter feito antes da falha. RPE 8 = RIR 2 (2 reps restantes). Ambos ajudam a regular a intensidade sem sempre treinar até a falha.
Quando devo fazer uma semana de deload?
Faça um deload a cada 4-8 semanas dependendo da intensidade do treino e capacidade de recuperação. Sinais de que você precisa de deload: desempenho em queda, fadiga persistente, dores articulares, sono ruim ou perda de motivação. Durante o deload, reduza o volume em 40-60% mantendo a intensidade.
Como sei se estou treinando na intensidade certa?
Use RPE/RIR para avaliar a intensidade. A maioria das séries para hipertrofia deve ser RPE 7-9 (1-3 reps da falha). Atingir consistentemente RPE 10 leva à fadiga excessiva. Se você está sempre abaixo de RPE 6, não está forçando o suficiente. Acompanhe o desempenho: se está progredindo, a intensidade está adequada.