Wisse genau, welche Muskeln heute trainingsbereit sind.
Die meisten Apps reduzieren Muskelermuedung auf einen einzigen Balken. Arvo trackt die Erholung pro Muskel mit 4 Zustaenden und einem Stunden-Counter, damit du die heutige Session basierend auf dem programmierst, was dein Koerper wirklich leisten kann.
Deine Brust und dein Ruecken erholen sich nicht gleich schnell.
Die meisten Apps zeigen Muskelermuedung als einen einzigen Balken. Aber Rueckenerholung laeuft ~72h, Bizeps braucht ~36h. Sie gleich zu behandeln verschwendet Tage oder fuehrt zu Uebertraining eines noch fatigued Muskels.
Ein globaler Muskelkater-Score
Apps wie Hevy und Strong zeigen nichts pro Muskel. Du raetst, ob du Brust in 36 oder 48 Stunden wieder trainieren sollst.
Kein Stunden-Counter
Generische 'Ruhetag'-Flags sagen nicht, welcher Muskel der Engpass ist. Du ruhst den ganzen Koerper, wenn nur die Beine es brauchten.
Kein Sub-Muskel-Bewusstsein
Latissimus und Trapezius sind beide 'Ruecken', haben aber unterschiedliche Erholungsprofile. Brust-Langkopf und -Kurzkopf, Bizeps — ueberall zusammengefasst.
Keine Verknuepfung mit Programmierung
Selbst wenn eine App Muskelkater zeigt, weigert sie sich nicht, einen fatigued Muskel zu programmieren. Der Arvo-Generator liest die Recovery Map.
Sechs Signale, die dir die Recovery Map gibt vor jeder Session.
Recovery Map = Ermuedungs-Visualisierung pro Muskel mit 4 Zustaenden (fresh/recovering/fatigued/untrained) und Stunden-Counter, aktualisiert nach jedem abgeschlossenen Workout.
4-Zustands-Erholungsmodell
Jeder Muskel ist fresh (bereit), recovering (teilweise), fatigued (Warnung), oder untrained (Dekonditionierungsrisiko). Keine mehrdeutigen Gradienten.
Pro-Muskel-Granularitaet
11+ Muskeln einzeln getrackt. Brust ~48h, Ruecken ~72h, Quadrizeps ~72h, Bizeps ~36h, Trizeps ~36h, hintere Kette ~48h, Schultern ~48h.
Stunden-Counter
Jeder fatigued oder recovering Muskel zeigt verbleibende Stunden bis fresh. Plane die heutige Session mit echter Zahl, nicht Gefuehl.
Frequenz-Hinweise
Der KI-Coach verknuepft die Recovery Map mit deinem Plan und schlaegt fresh Muskeln vor, die bereit fuer Stimulus sind.
MEV/MAV/MRV-Bewusstsein
Verbindet woechentliche Volumen-Landmarks mit taeglicher Erholung. Naeherst dich MRV bei Brust, aber noch fatigued? Arvo leitet dich um.
Sub-Muskel-Tracking
Latissimus vs Trapezius, Bizeps Langkopf vs Kurzkopf: separat getrackt, um Doppelzaehlungen zu vermeiden.
What the body map shows
Every major muscle is color-coded by recovery state so you can read your training readiness at a glance.
Basierend auf Frequenz- und Auto-Regulationsforschung.
Die Erholungsfenster basieren auf Schoenfeld et al. (2016), die zeigen, dass ein Muskel 2x/Woche zu trainieren bei gleichem Volumen mehr Hypertrophie bringt als 1x — funktioniert nur, wenn du weisst, wann jeder Muskel erholt ist.
Auto-Regulationsprinzipien von Helms und das Volumen-Landmark-Framework von Israetel (MEV/MAV/MRV) ergaenzen die Session-Ebene: es zaehlt nicht nur das woechentliche Volumen, sondern ob das Gewebe bereit fuer die naechste Dosis ist.
Die Schwellen von Arvo (Ruecken/Quadrizeps ~72h, Brust/Schultern ~48h, Bizeps/Trizeps ~36h) sind praktische Defaults, keine medizinischen Verordnungen. Sie passen sich deinen geloggten Sessions und RIR an.
Arvo ist ein Trainings-Tool, kein medizinisches Geraet. Konsultiere einen qualifizierten Fachmann fuer Verletzungen oder medizinische Fragen.
Erholungs-Visualisierung: Arvo vs die Alternativen
| Funktion | Arvo | Hevy | Strong | Fitbod |
|---|---|---|---|---|
| Erholungszustand pro Muskel | 4 Zustaende | Keiner | Keiner | Generisches Flag |
| Stunden-Counter | Stunden pro Muskel | Keiner | Keiner | Nur Ganzkoerper |
| Koerperkarten-Visualisierung | Farbiges SVG | Nein | Nein | Teilweise |
| Sub-Muskel-Tracking | Lats, Koepfe, usw. | Nein | Nein | Nein |
| Frequenzvorschlaege | KI-gesteuert | Manuell | Manuell | Preset |
Wie sich die Recovery Map live aktualisiert.
Workout abschliessen
Beende deine Session und logge RIR. Die Daten gehen sofort in die Pipeline, kein manueller Check-in noetig.
KI taggt beanspruchte Muskeln
Jede Uebung wird in Haupt- und Sub-Muskeln zerlegt. Ueberlappungen (z.B. Lats + Trapezius) werden dedupliziert, um Doppelzaehlung zu vermeiden.
Timer startet
Ein Stunden-Counter startet fuer jeden betroffenen Muskel, kalibriert auf sein Erholungsfenster (36h bis 72h).
Koerperkarten-Farben aktualisieren sich
Oeffne die Recovery Map jederzeit: die farbige SVG-Koerperkarte zeigt den aktuellen Zustand jedes Muskels in Echtzeit.
Haeufig gestellte Fragen
Wie lange braucht ein Muskel zur Erholung?
Die Erholungszeit haengt vom Muskel ab. In Arvo nutzen grosse Muskeln wie Ruecken und Quadrizeps ein ~72h-Fenster; Brust und Schultern ~48h; Bizeps und Trizeps ~36h; hintere Kette ~48h. Arvo trackt time-to-fresh fuer jeden Muskel einzeln.
Welche App trackt Muskelerholung pro Gruppe?
Die Recovery Map von Arvo visualisiert die Erholung pro einzelnem Muskel, nicht nur einen globalen Muskelkater-Score. Jeder Muskel zeigt einen von 4 Zustaenden (fresh, recovering, fatigued, untrained) plus Stunden-Counter. Hevy, Strong und die meisten Logger bieten das nicht.
Was bedeutet 'fatigued Muskel' in Arvo?
Fatigued bedeutet, dass der Muskel kuerzlich hart trainiert wurde und noch nicht genug Erholungsstunden gesammelt hat, um erneut produktiv trainiert zu werden. Die Recovery Map faerbt ihn rot/orange und zeigt die verbleibenden Stunden.
Kann ich einen Muskel zweimal in 48 Stunden trainieren?
Fuer kleine Muskeln wie Bizeps oder Trizeps (~36h) ja, zweimal in 48h zu trainieren ist normalerweise ok, wenn die erste Einheit moderat war. Fuer Brust/Ruecken/Quadrizeps markiert Arvo den Muskel als noch fatigued und schlaegt eine frischere Gruppe vor.
Basiert die Recovery Map auf Forschung?
Die Schwellen basieren auf Frequenzforschung (Schoenfeld et al. 2016 ueber Frequenz und Hypertrophie) und Auto-Regulationsliteratur (Helms, Israetel). Arvo beansprucht keine medizinische Praezision: es ist ein praktisches Tool, kein Diagnosegeraet.
Was ist MEV MAV MRV?
MEV (Minimum Effective Volume) ist die Mindestarbeit fuer Wachstum. MAV (Maximum Adaptive Volume) ist der Sweet Spot. MRV (Maximum Recoverable Volume) ist die Obergrenze. Die Recovery Map ergaenzt diese Landmarks von Session zu Session.
Schlaegt die App Trainingsfrequenz vor?
Ja. Wenn du die Recovery Map oeffnest, zeigt Arvo, welche Muskeln fresh und bereit sind, welche noch Zeit brauchen und welche zu lange untrained waren. Der KI-Coach nutzt dies, um die beste Session fuer heute vorzuschlagen.
Ist die Recovery Map im kostenlosen Plan?
Die Body-Visualisierung der Recovery Map ist fuer alle Nutzer verfuegbar. Pro-Nutzer erhalten zusaetzlich KI-Frequenzvorschlaege, Historie pro Muskel und Integration mit dem Workout-Generator, um fatigued Muskeln nicht zu programmieren.
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