Nutricion para Gimnasio: Guia para Principiantes
Los fundamentos esenciales de calorias, macros y TDEE para ganar musculo y perder grasa.
Cuales son los fundamentos de la nutricion para ganar musculo?
Para ganar musculo, come 200-300 calorias por encima de tu TDEE (Gasto Energetico Diario Total) con 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal. Para perder grasa, crea un deficit de 500 calorias por debajo de tu TDEE manteniendo la proteina alta. Registrar al menos calorias y proteina es la base de cualquier plan nutricional efectivo para el gimnasio.
La nutricion representa al menos el 50% de tus resultados en el gimnasio. Puedes entrenar perfectamente, pero sin una nutricion adecuada, los musculos no creceran y la grasa no desaparecera.
Los 3 Numeros Que Necesitas Conocer
No necesitas ser un experto en nutricion. Todo se reduce a tres conceptos fundamentales:
TDEE
Total de calorias que quemas al dia. Es tu punto de partida para cualquier objetivo.
Macros
Proteina, carbohidratos y grasa. La distribucion importa, especialmente la proteina.
Superavit/Deficit
Come por encima del TDEE para volumen, por debajo para definir. Simple pero fundamental.
Guias Detalladas
Hemos creado guias detalladas para cada aspecto de la nutricion fitness. Cada guia incluye una calculadora gratuita para encontrar tus numeros exactos.
Como Calcular Tu TDEE
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Como perder grasa sin perder musculo
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Calcular AhoraCalorias por Objetivo
| Objetivo | Calorias vs TDEE | Resultado Esperado |
|---|---|---|
| Volumen Limpio | +200-300 kcal | 0.5-1kg/mes de musculo |
| Volumen Agresivo | +500+ kcal | Mas musculo + grasa |
| Mantenimiento | = TDEE | Peso estable |
| Definicion Lenta | -300-500 kcal | 0.3-0.5kg/sem de grasa |
| Definicion Agresiva | -750-1000 kcal | 0.7-1kg/sem (riesgo muscular) |
Cuanta Proteina Necesitas?
La investigacion es clara: 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal es el rango optimo para el crecimiento muscular. Consumir mas no proporciona beneficios adicionales para la mayoria de las personas.
Ejemplo Practico:
Si pesas 75kg: 75 x 1.8 = 135g de proteina al dia. Divide en 4-5 comidas para una absorcion optima (27-34g por comida).
Arvo Optimiza Segun Tu Nutricion
Arvo ajusta automaticamente el volumen e intensidad del entrenamiento segun tu fase nutricional - volumen, mantenimiento o definicion - para maximizar los resultados.
Try it freeErrores Comunes a Evitar
Evita
- • Deficit demasiado agresivo (>1000 kcal)
- • Proteina insuficiente durante la definicion
- • Volumen infinito sin fases de definicion
- • Cambiar de objetivo cada 2 semanas
Mejores Practicas
- • Deficit moderado (max 500 kcal)
- • Aumenta la proteina a 2.2g/kg en definicion
- • Ciclos de 8-16 semanas por fase
- • Registra el peso semanal (promedio)
Frequently Asked Questions
Cuantas calorias necesito para ganar musculo?
Para ganar musculo, come 200-500 calorias por encima de tu TDEE (Gasto Energetico Diario Total). Un superavit moderado de 200-300 calorias minimiza la ganancia de grasa mientras proporciona suficiente energia para el crecimiento muscular. Calcula primero tu TDEE, luego anade 10-20% para un volumen limpio.
Cuanta proteina necesito al dia para el crecimiento muscular?
Las investigaciones muestran que 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal es optimo para el crecimiento muscular. Para una persona de 80kg, eso son 128-176g de proteina diaria. Consumir mas de 2.2g/kg no proporciona beneficios adicionales para la mayoria de las personas.
Que es el TDEE y por que es importante?
El TDEE (Gasto Energetico Diario Total) es el total de calorias que quemas cada dia, incluyendo tu tasa metabolica basal mas la actividad. Es la base de cualquier plan nutricional - come por debajo del TDEE para perder grasa, en el TDEE para mantener, o por encima del TDEE para ganar musculo.
Debo seguir los macros o solo las calorias?
Para ganar musculo, seguir al menos la proteina es esencial. El seguimiento completo de macros (proteina, carbohidratos, grasa) da mas control pero no es necesario para todos. Como minimo, alcanza tu objetivo de proteina (1.6-2.2g/kg) y mantente dentro de tu objetivo calorico.