Formule de Brzycki : Comment Calculer Votre 1RM
Decouvrez la formule de Brzycki pour estimer votre charge maximale. Quand l'utiliser, precision et comparaison avec Epley.
Qu'est-ce que la formule de Brzycki pour le 1RM ?
La formule de Brzycki estime votre 1RM comme : 1RM = poids x 36/(37 - repetitions). Elle est consideree plus conservative qu'Epley pour les plages hautes de repetitions (6+). Par exemple, si vous squattez 100kg pour 5 repetitions, votre 1RM estime est de 112,5kg.
TL;DR
- •Formule de Brzycki : 1RM = poids x 36 / (37 - repetitions). Conservative et fiable pour les basses repetitions.
- •Plus precise pour 1-6 repetitions. La precision diminue au-dessus de 10 repetitions et est indefinie a 37.
- •Plus conservative qu'Epley, donc plus sure pour programmer les charges et preparer les competitions.
- •Developpee par Matt Brzycki en 1993 a l'Universite de Princeton.
Qu'est-ce que la Formule de Brzycki ?
La formule de Brzycki est l'une des equations les plus utilisees pour estimer votre charge maximale (1RM) a partir de charges sous-maximales. Publiee par Matt Brzycki en 1993, elle fournit un moyen mathematique de predire le poids maximum que vous pourriez soulever en une seule repetition.
La formule utilise une relation inverse ou, a mesure que les repetitions approchent 37, le denominateur approche zero et le 1RM estime tend vers l'infini. Le maximum theorique integre est de 36 repetitions.
Comment Fonctionne la Formule de Brzycki
Suivons un calcul etape par etape :
Vous faites du developpe couche avec 80kg pour 6 repetitions
- Identifiez les valeurs : poids = 80kg, repetitions = 6
- Substituez dans la formule : 1RM = 80 x 36 / (37 - 6)
- Calculez le denominateur : 37 - 6 = 31
- Calculez le numerateur : 80 x 36 = 2 880
- Divisez : 2 880 / 31 = 92,9kg
Votre 1RM estime est de 92,9kg
Comparez avec l'estimation d'Epley : 80 x (1 + 6/30) = 96,0kg. Brzycki donne une estimation plus conservative de 3,1kg.
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Use Free ToolQuand Utiliser la Formule de Brzycki
- Entrainement en basses repetitions (1-6) : Brzycki est la plus precise dans cette plage, correspondant aux resultats de tests 1RM dans les etudes.
- Preparation aux competitions : Les estimations conservatives aident a planifier les tentatives sans se surmener.
- Programmes bases sur les pourcentages : Quand votre programme prescrit des poids en pourcentages du 1RM, Brzycki garde les charges gérables.
- Suivi de la progression : Utiliser une formule de maniere coherente permet de comparer le 1RM estime au fil du temps.
Precision et Limites
Quand la formule de Brzycki est fiable et quand elle ne l'est pas :
Brzycki excelle ici. Les estimations sont typiquement a 2-5% des valeurs testees.
Encore fiable, mais Epley peut etre legerement meilleure. La difference entre les formules est generalement de 2-4%.
Brzycki tend a sous-estimer par rapport aux resultats reels. La variation individuelle devient significative.
La precision est faible. La formule approche sa limite mathematique (37 reps). Utilisez un poids plus lourd avec moins de repetitions.
- Les athletes experimentes peuvent trouver que Brzycki sous-estime legerement leur vrai 1RM, surtout en competition avec l'adrenaline.
- La formule a ete validee principalement pour les mouvements composes a la barre (squat, developpe couche, souleve de terre).
- Les differences individuelles dans la composition des fibres musculaires affectent la precision.
Brzycki vs Epley
Voici comment Brzycki et Epley se comparent pour estimer le 1RM avec 100kg comme poids de travail :
| Reps @ 100kg | Brzycki | Epley | Difference |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | 0kg |
| 3 reps | 105.9kg | 110kg | +4.1kg |
| 5 reps | 112.5kg | 116.7kg | +4.2kg |
| 8 reps | 124.1kg | 126.7kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | 0kg |
| 12 reps | 144kg | 140kg | -4kg |
- A 1 repetition, les deux formules retournent le poids reel (pas d'estimation necessaire).
- L'ecart grandit avec plus de repetitions. Brzycki est toujours egal ou inferieur a Epley.
- Pour 5 repetitions, la difference est de 4,2kg. Pour 10 repetitions, elle monte a 7,4kg.
Applications Pratiques
- Conception du programme : Si votre programme dit "5x5 a 75%", utilisez Brzycki pour estimer le 1RM, puis calculez 75%. L'estimation conservative evite les exces.
- Auto-regulation : Suivez votre 1RM Brzycki chaque semaine. S'il augmente, vous progressez en force.
- Preparation competition : Utilisez vos meilleures estimations Brzycki pour planifier les tentatives. Ajoutez 2-5% pour l'effet adrenaline.
- Protocole de test : Pour l'estimation la plus precise, effectuez une serie de 3-5 repetitions apres echauffement complet avec 3-5 minutes de repos.
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Try it freeFrequently Asked Questions
Qu'est-ce que la formule de Brzycki ?
La formule de Brzycki est une equation mathematique pour estimer votre charge maximale (1RM) : 1RM = poids x 36 / (37 - repetitions). Elle a ete developpee par Matt Brzycki en 1993 et est largement utilisee en musculation pour programmer les pourcentages et suivre la progression.
Quelle est la precision de la formule de Brzycki ?
La formule de Brzycki est la plus precise dans la plage de 1-6 repetitions, generalement a moins de 5% de votre vrai 1RM. La precision diminue au-dessus de 10 repetitions. Elle est plus conservative qu'Epley, ce qui en fait un choix plus sur pour programmer les charges d'entrainement.
Quand utiliser Brzycki plutot qu'Epley ?
Utilisez Brzycki pour les plages basses de repetitions (1-6), quand vous preferez des estimations conservatives ou pour la preparation aux competitions. Utilisez Epley pour les plages moyennes (6-10). Les deux sont valides ; la coherence compte plus que le choix de la formule.
La formule de Brzycki fonctionne-t-elle pour beaucoup de repetitions ?
La formule de Brzycki devient de moins en moins fiable au-dessus de 10 repetitions et est mathematiquement indefinie a 37 repetitions (division par zero). Pour les series de plus de 10 repetitions, utilisez la formule d'Epley ou testez avec un poids plus lourd dans la plage de 3-6 repetitions.
Qui est Matt Brzycki ?
Matt Brzycki est un professionnel de la force et du conditionnement qui a publie la formule en 1993 alors qu'il travaillait a l'Universite de Princeton. Il a ecrit plusieurs livres sur la musculation et est reconnu pour son approche fondee sur les preuves scientifiques.