Melhor Divisão de Treino 4 Dias: Guia Completo
Compare as melhores opções para treinar 4 dias por semana. Upper Lower, Push Pull e alternativas.
Qual é a melhor divisão de treino de 4 dias?
A melhor divisão de 4 dias é Upper/Lower: treine Upper segunda/quinta e Lower terça/sexta. Cada músculo é treinado 2x/semana (frequência ideal) com recuperação adequada. Alternativas: Push/Pull 4 dias ou Full Body 4x com volume reduzido.
TL;DR
- •Upper/Lower é a divisão de 4 dias mais versátil: cada músculo treinado 2x/semana
- •O split Push/Pull agrupa por padrão de movimento em vez de metade do corpo
- •Full Body 4x é ideal para iniciantes que querem praticar movimentos frequentemente
- •Escolha com base nos seus objetivos, nível de treino e preferências pessoais
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Responda 5 perguntas e descubra qual divisão de 4 dias é perfeita para você.
Fazer o QuizAs 3 Principais Opções para 4 Dias
Se você pode treinar 4 dias por semana, tem três opções principais. Cada uma tem vantagens específicas.
Upper/Lower Split
Divida por metade do corpo: Upper (peito, costas, ombros, braços) e Lower (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas).
Push/Pull Split (4 dias)
Divida por movimento: Push (peito, ombros, tríceps, quadríceps) e Pull (costas, bíceps, posteriores).
Full Body 4x
Treine o corpo inteiro 4 vezes por semana com volume reduzido por sessão, mas alta frequência.
Opção 1: Divisão Upper/Lower (Recomendado)
Upper/Lower é a divisão de 4 dias mais popular porque equilibra perfeitamente frequência, volume e recuperação.
Programação Semanal
| Dia | Treino | Foco |
|---|---|---|
| Segunda | Upper A | Força (5-8 reps) |
| Terça | Lower A | Força (5-8 reps) |
| Quarta | Descanso | Recuperação |
| Quinta | Upper B | Hipertrofia (8-12 reps) |
| Sexta | Lower B | Hipertrofia (8-12 reps) |
| Sáb-Dom | Descanso | Recuperação |
Leia o guia completo Upper/Lower →
Opção 2: Divisão Push/Pull (4 dias)
Push/Pull agrupa movimentos por padrão em vez de posição anatômica. Push inclui todos os movimentos de empurrar (peito, ombros, tríceps) + pernas de empurrar (quadríceps). Pull inclui puxar (costas, bíceps) + pernas de puxar (posteriores, glúteos).
Programação Semanal Push/Pull
| Dia | Treino | Músculos |
|---|---|---|
| Segunda | Push A | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Terça | Pull A | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
| Quarta | Descanso | Recuperação |
| Quinta | Push B | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Sexta | Pull B | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
Opção 3: Full Body 4x
Treine o corpo inteiro em cada sessão com volume reduzido. Ideal para iniciantes que querem maximizar a prática de movimentos.
- Estrutura: 1-2 exercícios por músculo por sessão
- Frequência: 4x/week por músculo
- Exemplo: Agachamento, Supino, Remada, Desenvolvimento, Rosca, Tríceps todos os dias
Comparação: Qual Escolher?
| Split | Frequência | Duração da Sessão | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Upper/Lower | 2x/week | 60-75 min | Todos os níveis, equilibrado |
| Push/Pull | 2x/week | 45-70 min | Quem prefere agrupar por movimento |
| Full Body 4x | 4x/week | 45-60 min | Iniciantes, prática de habilidades |
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Try it freeComo Escolher
Escolha Upper/Lower se:
- • Você quer a divisão mais equilibrada e versátil
- • Prefere sessões completas para cada metade do corpo
- • Você é intermediário ou avançado
Escolha Push/Pull se:
- • Gosta de agrupar por padrão de movimento
- • Prefere sessões dedicadas de push e pull
- • Quer variar do Upper/Lower tradicional
Escolha Full Body 4x se:
- • É iniciante e quer praticar movimentos frequentemente
- • Prefere sessões mais curtas, mas mais frequentes
- • Gosta de treinar tudo toda vez
Erros Comuns em Divisões de 4 Dias
- Pular dias: Consistência é fundamental. Se você falta frequentemente, considere 3 dias.
- Volume excessivo: 4 dias requer volume moderado por sessão. Não faça 30 séries por sessão.
- Ignorar recuperação: Dias de descanso fazem parte do treino, não são tempo perdido.
- Dias consecutivos para mesmo músculo: Não faça Upper segunda e terça. Alterne.
Frequently Asked Questions
Qual é a melhor divisão de treino de 4 dias?
A divisão Upper/Lower é geralmente considerada a melhor divisão de 4 dias porque treina cada grupo muscular duas vezes por semana (frequência ideal) em apenas 4 dias. No entanto, a 'melhor' divisão depende dos seus objetivos, preferências e capacidade de recuperação.
4 dias por semana são suficientes para ganhar músculo?
Sim, 4 dias por semana são mais do que suficientes para construir músculos significativos. Pesquisas mostram que uma frequência de treino de 2 vezes por semana por grupo muscular é ideal para hipertrofia, o que uma divisão de 4 dias bem planejada alcança. Muitos fisiculturistas de sucesso treinam apenas 4 dias por semana.
É melhor Upper Lower ou Push Pull para 4 dias?
Upper/Lower é tipicamente melhor para 4 dias porque cada sessão é mais equilibrada em duração e cobertura muscular. Push/Pull em 4 dias significa treinar cada padrão duas vezes por semana, mas pode criar sessões de push mais longas (peito + ombros + tríceps). Ambos funcionam, mas Upper/Lower é mais popular para 4 dias.
Como devo organizar minha divisão de 4 dias?
A programação clássica é treino segunda/terça, descanso quarta, treino quinta/sexta, fins de semana livres. Alternativa: segunda/quarta/sexta/sábado com descanso integrado. O segredo é permitir pelo menos um dia de descanso entre treinos dos mesmos músculos.
Iniciantes podem fazer uma divisão de 4 dias?
Sim, mas iniciantes frequentemente se beneficiam mais de divisões Full Body de 3 dias para maximizar o desenvolvimento de habilidades. Dito isso, uma divisão Upper/Lower de 4 dias é adequada para iniciantes se você puder se comprometer com 4 dias consistentemente. Comece com volume moderado e progrida gradualmente.