Quiz de Split de Treino
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Entendendo Splits de Treino
Um split de treino é a base do seu programa de exercícios. Ele determina como você distribui o volume de treino ao longo da semana, quais músculos você agrupa e com que frequência cada grupo muscular é estimulado.
O 'melhor' split não existe isoladamente - depende do seu horário, capacidade de recuperação, experiência de treino e objetivos. Um split que funciona perfeitamente para um praticante avançado de 6 dias sobrecarregaria um iniciante treinando 3 dias.
Splits de Treino Comuns Explicados
Full Body
3 dias/semanaTreina todos os principais grupos musculares cada sessão. Ideal para iniciantes e quem tem tempo limitado. Alta frequência (3x/músculo/semana) com volume por sessão mais baixo.
Upper/Lower
4 dias/semanaAlterna entre dias de parte superior e inferior do corpo. Equilíbrio perfeito de frequência e volume. Ótimo para intermediários que podem treinar 4 dias consistentes.
Push/Pull/Legs (PPL)
5-6 dias/semanaAgrupa músculos por função: empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas. Alto volume por sessão, requer 5-6 dias para frequência ótima.
Bro Split
5 dias/semanaUm grupo muscular por dia (dia de peito, dia de costas, etc.). Alto volume por músculo, baixa frequência (1x/semana). Popular no fisiculturismo mas menos eficiente para naturais.
Arnold Split
6 dias/semanaPeito/Costas, Ombros/Braços, Pernas repetidos duas vezes. Alta frequência e volume. Nomeado após a rotina clássica de Arnold Schwarzenegger.
Como Escolher Seu Split
- 1Combine seu split aos dias de treino disponíveis - não force splits de 6 dias em 4 dias
- 2Considere sua recuperação: sono, estresse, nutrição afetam quanto volume você pode suportar
- 3Iniciantes se beneficiam de frequência mais alta (full body), praticantes avançados podem lidar com mais volume por sessão
- 4Seus objetivos importam: foco em força pode favorecer frequência mais baixa, hipertrofia frequentemente se beneficia de frequência mais alta
- 5Seja realista sobre consistência - um programa de 3 dias feito consistentemente supera um programa de 6 dias feito esporadicamente
Frequência de Treino por Split
| Split | Dias/Semana | Frequência/Músculo |
|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x/semana |
| Upper/Lower | 4 | 2x/semana |
| PPL (6 dias) | 6 | 2x/semana |
| PPL (5 dias) | 5 | 1.5x/semana |
| Bro Split | 5 | 1x/semana |
| Arnold | 6 | 2x/semana |
Referências Científicas
- Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
- Grgic J, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
- Ralston GW, et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585-2601.
Mitos Comuns sobre Splits de Treino Desmentidos
❌ Bro splits são ultrapassados e inúteis
✅ Bro splits funcionam se o volume semanal é adequado. São menos eficientes que splits de alta frequência, mas não inúteis. Muitos construíram ótimos físicos com eles.
❌ Você precisa treinar 6 dias por semana para crescer
✅ 3-4 dias bem programados podem produzir excelentes resultados. Recuperação acontece fora da academia, e mais nem sempre é melhor.
❌ Full body é só para iniciantes
✅ Praticantes avançados usam full body com sucesso para alta frequência. É sobre combinar volume com capacidade de recuperação, não apenas nível de experiência.
❌ PPL é o melhor split
✅ Nenhum split é universalmente o melhor. PPL funciona muito bem para 6 dias/semana, mas upper/lower ou full body podem ser melhores para seu horário e recuperação.
❌ Mudar splits frequentemente acelera o progresso
✅ Consistência e progressão importam mais que variedade. Fique com um split por 8-12+ semanas antes de considerar mudanças.
Perguntas Frequentes
O que é um split de treino?
Um split de treino é como você organiza seus treinos ao longo da semana. Ele determina quais grupos musculares você treina em quais dias. Splits comuns incluem Full Body (todos os músculos cada sessão), Upper/Lower (alternando parte superior e inferior) e Push/Pull/Legs (agrupando por padrão de movimento).
Qual é o melhor split para iniciantes?
Full body 3 dias por semana é tipicamente o melhor para iniciantes. Permite que cada músculo seja treinado 3x/semana com recuperação adequada entre sessões. A frequência mais alta ajuda iniciantes a desenvolver padrões de movimento mais rápido enquanto o volume semanal mais baixo evita sobrecarregar o corpo.
PPL é melhor que Upper/Lower?
Nenhum é inerentemente melhor - depende do seu horário e capacidade de recuperação. Upper/Lower funciona bem com 4 dias/semana e fornece 2x de frequência por músculo. PPL requer 5-6 dias para frequência ótima. Escolha baseado em quantos dias você pode treinar consistentemente.
Quantos dias por semana devo treinar?
A maioria das pessoas se dá bem com 3-5 dias. Treinar 3 dias é adequado para splits full body, 4 dias encaixa perfeitamente em upper/lower, e 5-6 dias funciona para PPL ou bro splits. Mais nem sempre é melhor - a recuperação é quando você realmente constrói músculo.
Devo mudar meu split se o progresso estagnar?
Não necessariamente. Progresso estagnado é frequentemente devido a sobrecarga progressiva insuficiente, recuperação inadequada ou problemas nutricionais ao invés do split em si. Porém, se você está no mesmo split há 6+ meses, rotar para um novo pode fornecer estímulo novo.
Posso construir músculo treinando 3 dias por semana?
Absolutamente. Treino full body 3x/semana atinge cada músculo com frequência ótima e permite bastante recuperação. Muitos praticantes naturais construíram físicos impressionantes em programas de 3 dias. Consistência importa mais do que treinar 6 dias por semana inconsistentemente.
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