Divisoes de Treino: Guia Completo
Escolha a divisao perfeita para seus dias disponiveis, experiencia e objetivos.
Uma divisao de treino e como voce organiza seus treinos ao longo da semana. A divisao certa depende de quantos dias voce pode treinar, sua experiencia e seus objetivos.
Encontre Sua Divisao Ideal
Responda algumas perguntas e descubra qual divisao de treino e certa para voce.
Fazer o QuizAs 3 Divisoes Principais
Existem dezenas de divisoes, mas essas tres cobrem 90% das necessidades. Clique em cada uma para o guia completo.
Push Pull Legs (PPL)
O popular split de 3 ou 6 dias organizado por padrao de movimento
Upper Lower Split
Split equilibrado de 4 dias com alta frequencia por grupo muscular
Full Body Training
Treine todos os musculos em cada sessao - ideal para iniciantes
Comparacao Rapida
| Split | Dias | Frequencia | Melhor Para |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x/musculo | Iniciantes, tempo limitado |
| Upper/Lower | 4 | 2x/musculo | Todos os niveis, equilibrio |
| PPL | 3-6 | 1-2x/musculo | Intermediario+, alto volume |
Como Escolher
Alta frequencia, ideal para iniciantes e quem tem tempo limitado.
Equilibrio entre frequencia e volume. Funciona para todos.
Volume maximo para quem quer treinar frequentemente.
Arvo Cria Sua Divisao Perfeita
Nao sabe qual divisao escolher? Arvo analisa seus dias disponiveis, objetivos e preferencias para criar uma divisao personalizada com treinos otimizados.
Try it freeErros na Escolha da Divisao
- Divisao muito avancada: Iniciantes no PPL 6x frequentemente se esgotam. Comece simples.
- Nao seguir a divisao: Se voce constantemente pula dias, escolha uma divisao com menos sessoes.
- Mudar muito frequentemente: De pelo menos 8 semanas a uma divisao antes de muda-la.
- Copiar outros: A divisao do seu YouTuber favorito pode nao funcionar para voce.
Frequently Asked Questions
Qual e a melhor divisao de treino para iniciantes?
Treino Full Body 3 vezes por semana e ideal para iniciantes. Fornece alta frequencia para desenvolvimento de habilidades, recuperacao adequada entre sessoes e volume suficiente para crescimento. Apos 6-12 meses, voce pode migrar para Upper/Lower ou Push/Pull/Legs.
O que e Push Pull Legs (PPL)?
Push Pull Legs divide o treino por padrao de movimento: dia Push (peito, ombros, triceps), dia Pull (costas, biceps, deltoides posteriores) e dia Legs (quadriceps, isquiotibiais, gluteos, panturrilhas). Pode ser feito 3x ou 6x por semana. E popular entre intermediarios e avancados.
Upper Lower e melhor que PPL?
Nenhum e universalmente melhor - depende da sua agenda e objetivos. Upper/Lower funciona bem para 4 dias/semana com boa frequencia. PPL e melhor para 6 dias/semana com volume maximo. Sessoes Upper/Lower sao mais longas, mas mais flexiveis. Sessoes PPL sao mais curtas, mas exigem mais dias na academia.
Como escolher a divisao de treino certa?
Considere: (1) Dias disponiveis - Full body para 3 dias, Upper/Lower para 4 dias, PPL para 5-6 dias. (2) Experiencia - iniciantes se beneficiam da frequencia full body. (3) Capacidade de recuperacao - divisoes mais avancadas exigem melhor recuperacao. (4) Preferencia pessoal - voce vai manter o que gosta.