Gerador de Plano de Treino
Crie um programa de treino personalizado baseado nos seus objetivos, experiência e equipamentos disponíveis. Baseado em ciência e completamente gratuito.
What's your primary goal?
This will determine your rep ranges and exercise selection
Want workouts that adapt to you?
This generator creates a static plan. Arvo's AI adapts every set based on your actual performance.
- Real-time AI adaptation
- 5 proven methodologies
- Automatic progression
Quer Aprender Mais?
Aprofunde-se na ciência da programação de treino com nossos guias completos.
O Que Você Recebe
Programação Específica para Objetivos
Faixas de repetições e seleção de exercícios otimizadas para hipertrofia, força ou condicionamento geral.
Seleção Inteligente de Divisão
Escolhe automaticamente entre Full Body, Upper/Lower ou PPL com base nos seus dias disponíveis.
Flexibilidade de Equipamentos
Opções disponíveis para academia completa, home gym, equipamento básico ou apenas peso corporal.
Entendendo as Divisões de Treino
Uma divisão de treino determina como você divide os grupos musculares ao longo dos seus dias de treino. A divisão certa depende da sua agenda, capacidade de recuperação e nível de experiência.
| Split | Frequência | Melhor Para | Pro | Contras |
|---|---|---|---|---|
| Full Body | 3x/semana | Iniciantes, tempo limitado | Alta frequência por músculo, eficiente | Sessões mais longas, requer boa recuperação |
| Upper/Lower | 4x/semana | Intermediários | Bom equilíbrio de frequência e volume | Requer mínimo de 4 dias |
| Push/Pull/Legs | 6x/semana | Avançados, dedicados | Alto volume por grupo muscular | Intensivo em tempo, requer 6 dias |
| Bro Split | 5x/semana | Bodybuilders, alta tolerância a volume | Volume máximo por sessão | Baixa frequência por músculo |
Faixas de Repetições para Diferentes Objetivos
Diferentes faixas de repetições produzem diferentes adaptações. Entender isso ajuda você a escolher a abordagem certa para seus objetivos.
Adaptações neurais, produção máxima de força, recrutamento de unidades motoras
Tensão mecânica combinada com estresse metabólico, ideal para crescimento muscular
Condicionamento metabólico, melhor capacidade de trabalho, resistência muscular local
Condicionamento cardiovascular, demanda metabólica muito alta
Princípios de Seleção de Exercícios
Programas eficazes equilibram estrategicamente exercícios compostos e de isolamento.
Compostos Primeiro
Comece com exercícios multiarticulares quando estiver mais descansado. Agachamentos, levantamentos terra, supino e remadas devem vir no início do treino.
Equilíbrio Muscular
Volume igual de empurrar/puxar previne desequilíbrios. Para cada movimento de empurrar, inclua um de puxar.
Padrões de Movimento
Cubra todos os padrões fundamentais: agachamento, dobradiça, empurrar horizontal, puxar horizontal, empurrar vertical, puxar vertical e carregamento.
Anatomia Individual
Escolha exercícios que combinam com as alavancas do seu corpo. Se um exercício não parece certo, encontre uma alternativa.
Estratégias de Sobrecarga Progressiva
A sobrecarga progressiva é o principal motor da adaptação muscular e de força. Sem ela, seu corpo não tem razão para crescer.
Adicione Peso
Aumente a carga em 2.5kg (parte superior) ou 5kg (parte inferior) quando atingir as repetições alvo
Adicione Repetições
Progrida do fundo ao topo da sua faixa de reps antes de aumentar o peso (ex: 8→12 reps)
Adicione Séries
Aumente gradualmente o volume semanal ao longo dos mesociclos, mantendo-se em faixas recuperáveis
Melhore a Técnica
Melhor forma significa estímulo mais eficaz para os músculos alvo, mesmo com o mesmo peso
Reduza o Descanso
Manter a mesma carga com períodos de descanso mais curtos aumenta a densidade do treino
Períodos de Descanso Entre Séries
A duração do descanso afeta tanto o desempenho quanto a adaptação. Combine seu descanso com seu objetivo de treino.
| Objetivo | Descanso | Motivo |
|---|---|---|
| Força (1-5 reps) | 3-5 minutos | Recuperação completa de ATP e fosfocreatina para produção máxima de força |
| Hipertrofia (6-12 reps) | 60-90 segundos | Equilibra recuperação com acumulação de estresse metabólico |
| Resistência (12+ reps) | 30-60 segundos | Mantém alta demanda metabólica e desafio cardiovascular |
Recuperação e Frequência de Treino
A frequência ideal depende do volume por sessão, seleção de exercícios e sua capacidade de recuperação.
Volume por sessão
Maior volume por músculo requer mais tempo de recuperação antes de treinar esse músculo novamente
Experiência de treino
Praticantes mais experientes podem lidar e se recuperar de volumes maiores mais rápido
Qualidade do sono
Sono ruim atrasa significativamente a recuperação — mire em 7-9 horas
Nutrição
Proteína adequada (1.6-2.2g/kg) e calorias apoiam recuperação mais rápida
Estresse da vida
Trabalho, relacionamentos e outros estressores competem com o estresse do treino pelos recursos de recuperação
Erros Comuns no Design de Programas
Evite essas armadilhas comuns que limitam o progresso.
❌ Volume demais cedo demais
✅ Comece conservador e adicione séries gradualmente ao longo das semanas. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.
❌ Ignorar pontos fracos
✅ Priorize grupos musculares atrasados com volume ou frequência extra.
❌ Pular de programa em programa
✅ Mantenha um programa por no mínimo 8-12 semanas. Consistência traz resultados.
❌ Sem plano de progressão
✅ Tenha metas claras de quando aumentar peso, repetições ou séries.
❌ Pular deloads
✅ Planeje semanas de recuperação mais leves a cada 4-8 semanas para dissipar a fadiga.
Quer uma IA Que Adapta Cada Série?
Este gerador cria um plano estático. O Arvo vai além com coaching de IA em tempo real que ajusta seus pesos, volumes e exercícios com base no seu desempenho real.
Mitos Comuns Sobre Programas de Treino Desmentidos
❌ Você precisa trocar de programa todo mês
✅ Mantenha um programa por 8-12 semanas. O progresso vem da consistência, não de trocar constantemente. Só mude se estagnar por 3+ semanas.
❌ Exercícios compostos são tudo que você precisa
✅ Exercícios de isolamento ajudam a atingir músculos que os compostos negligenciam. Um programa equilibrado inclui ambos para desenvolvimento completo.
❌ Cardio mata seus ganhos
✅ Cardio moderado apoia a recuperação e saúde cardiovascular. Apenas cardio excessivo interfere na construção muscular.
❌ Você precisa treinar por 2+ horas
✅ 45-75 minutos de treino bem estruturado são suficientes para a maioria das pessoas. Qualidade importa mais que quantidade.
❌ Programas online não funcionam
✅ Um programa baseado em ciência funciona independente da fonte. O que importa é sobrecarga progressiva, volume apropriado e consistência.
Perguntas Frequentes
Como funciona o gerador de treino?
O gerador cria um plano de treino personalizado com base em quatro fatores: seu objetivo principal (hipertrofia, força ou condicionamento geral), nível de experiência, dias de treino disponíveis e equipamentos. Ele usa princípios de treinamento estabelecidos para selecionar a divisão, exercícios, séries, repetições e períodos de descanso ideais para sua situação.
O plano gerado é baseado em ciência?
Sim. O gerador segue princípios baseados em evidências, incluindo frequência de treino ideal (2x por músculo por semana), faixas de volume apropriadas (10-20+ séries por grupo muscular) e princípios de sobrecarga progressiva. As faixas de repetições são combinadas com os objetivos: 5-8 para força, 8-12 para hipertrofia e 12-15+ para resistência.
Posso usar o plano sem academia?
Com certeza. O gerador inclui opções com peso corporal para quem não tem equipamentos. Esses programas usam progressões como pistol squats, variações de barra e flexões avançadas para fornecer sobrecarga progressiva sem pesos.
Com que frequência devo mudar meu plano de treino?
Mantenha um programa por 8-12 semanas antes de mudar. O progresso vem da consistência e sobrecarga progressiva, não de trocar programas constantemente. Só mude se estagnar por 3+ semanas ou se seus objetivos/agenda mudarem significativamente.
Qual é a diferença entre isso e o Arvo?
Este gerador cria um plano estático que você segue manualmente. O Arvo é um aplicativo completo de coaching com IA que adapta seu treino em tempo real: ajustando pesos, volumes e exercícios com base no seu desempenho real a cada série. O Arvo também rastreia marcos de volume MEV/MAV/MRV e suporta 5 metodologias comprovadas.
Este criador de treinos é completamente gratuito?
Sim! Nosso gerador de planos de treino é 100% gratuito sem necessidade de cadastro. Crie programas personalizados ilimitados, baixe-os e use como quiser. Sem taxas ocultas ou recursos premium bloqueados.
Como isso é diferente de outros criadores de treino?
Ao contrário de criadores básicos que apenas randomizam exercícios, nosso gerador usa princípios de programação baseados em ciência. Ele considera frequência de treino ideal, faixas de volume e seleção de exercícios para seus objetivos específicos. A divisão, faixas de repetições e períodos de descanso são calibrados com base no seu nível de experiência.
Devo calcular minhas calorias antes de criar um plano?
Sim, conhecer suas necessidades calóricas ajuda a otimizar os resultados. Use nossa Calculadora TDEE gratuita para encontrar suas calorias de manutenção, depois nossa Calculadora de Macros para definir metas de proteína, carboidratos e gordura. Isso garante que sua nutrição apoie seu objetivo — seja cutting, manutenção ou bulking.
Como sei quais pesos usar em cada exercício?
Comece estimando sua carga máxima (1RM) para os exercícios principais usando nossa Calculadora de 1RM. Depois use porcentagens baseadas nas suas faixas de repetições: 70-80% para 8-12 reps (hipertrofia), 80-90% para 5-8 reps (força). Nossa Calculadora de RPE ajuda você a entender níveis de intensidade para treino autorregulado.
Preciso rastrear macros com este plano?
Rastrear macros melhora significativamente os resultados, especialmente para objetivos de composição corporal. Use nossa Calculadora de Macros para obter metas personalizadas de proteína, carboidratos e gordura. No mínimo, rastreie a ingestão de proteína (1.6-2.2g por kg de peso corporal) para apoiar o crescimento muscular e recuperação do treino.