Trainiere mit der Wendler 5/3/1 Methode Unterstuetzt durch KI
Hoer auf, Prozentberechnungen falsch zu machen. Lass die KI Training Max, AMRAP-Tracking und automatische Progression verwalten.
“Das 5/3/1 Programm basiert auf den Grundprinzipien der Kraft: Progression, Mehrgelenkuebungen und persoenliche Bestleistungen.”-- Jim Wendler
5/3/1 manuell zu machen ist ein Desaster
Prozentsaetze falsch berechnen
65%, 75%, 85%... dann 70%, 80%, 90%... dann 75%, 85%, 95%. Jede Woche aendert sich. Ein Fehler und der gesamte Zyklus ist kompromittiert.
AMRAPs nicht pushen
Die + Saetze sind das Herz von 5/3/1. Vor dem echten Versagen aufhoeren oder uebertreiben - beides sabotiert den Fortschritt.
Deloads auslassen
Woche 4 ist Erholung. Viele lassen sie aus und denken, es ist verschwendete Zeit. Dann verletzen sie sich oder stagnieren.
Falsche Progression
+2,5kg Oberkoerper, +5kg Unterkoerper jeden Zyklus. Zu schnell zu steigern ist der haeufigste Fehler im 5/3/1.
Arvo setzt 5/3/1 korrekt um
Jim Wendlers Methode mit mathematischer Praezision kodiert. Jeder Prozentsatz, jeder Deload, jede Progression - von der KI gesteuert.
Automatische Training Max Berechnung
Gib deine 1RMs ein. Arvo berechnet den Training Max (90%) und alle woechentlichen Prozentsaetze. Keine Mathematik, keine Fehler.
- TM = 90% des 1RM
- Automatische woechentliche Prozentsaetze
- Intelligente Rundung
Intelligentes AMRAP-Tracking
Die + Saetze werden getrackt, um e1RM zu berechnen und deine tatsaechliche Progression zu bewerten. Die KI schlaegt vor, ob der TM korrekt ist.
- e1RM-Berechnung aus AMRAPs
- Bewertung des angemessenen TM
- Leistungshistorie
Automatische Deloads
Woche 4 = Deload. Nicht verhandelbar. Arvo plant es automatisch ein und verhindert, dass du es auslаesst.
- Woche 4 immer Deload
- 40-60% Intensitaet
- Garantierte Erholung
Praezise Progression
Nach jedem Zyklus: +2,5kg Oberkoerper, +5kg Unterkoerper. Arvo aktualisiert den TM automatisch. Langsame Progression = dauerhafte Progression.
- +2,5 kg / +5 kg automatisch
- Kein zu schneller Anstieg
- Langfristiger Aufbau
Wendler 5/3/1: Arvo vs Manuell
| Feature | Arvo | Manuell |
|---|---|---|
| Prozentberechnung | Automatisch | Taschenrechner |
| AMRAP-Tracking | e1RM automatisch | Notizblock |
| Deload Durchsetzung | Automatisch Woche 4 | "Ich brauch keinen" |
| TM Progression | +2,5/+5 kg automatisch | +5 kg auf alles |
| Joker Sets | KI-vorgeschlagen | Ego hebt |
| Langfristiges Tracking | Zyklus-ueber-Zyklus Analyse | Alte Notizbuecher |
Das 5/3/1 Programm
3 Trainingswochen + 1 Deload-Woche = 1 Zyklus
Hilfsuebungen
Push/Pull/Einzelbein: 50-100 Wiederholungen pro Kategorie
Starte 5/3/1 in 3 Minuten
Registrieren
Magic-Link-Login. Kostenlos, keine Kreditkarte erforderlich.
Gib deine Maximalwerte ein
Kniebeuge, Bankdruecken, Kreuzheben, Schulterdrucken. Arvo berechnet alles.
Trainieren
Folge den Prozentsaetzen, pushe deine AMRAPs, respektiere die Deloads.
Haeufig gestellte Fragen
Gibt es eine App fuer Wendler 5/3/1?
Ja! Arvo setzt das komplette Wendler 5/3/1 System um mit automatischer Training Max Berechnung, prozentbasierten Gewichten fuer jede Woche, AMRAP-Tracking fuer die + Saetze und eingebautem Deload-Plan jede vierte Woche.
Wie berechnet Arvo meinen Training Max?
Du gibst deine geschaetzten 1RMs fuer Kniebeuge, Bankdruecken, Kreuzheben und Schulterdrucken ein. Arvo berechnet automatisch deinen Training Max (90% des 1RM) und alle Arbeitsprozentsaetze fuer jede Woche deines Zyklus: Woche 1 (65/75/85%), Woche 2 (70/80/90%), Woche 3 (75/85/95%).
Trackt Arvo AMRAP-Saetze?
Ja. Der letzte Satz jeder Hauptuebung ist ein AMRAP (As Many Reps As Possible), gekennzeichnet mit einem + Zeichen. Arvo trackt deine AMRAP-Leistung, um geschaetzte 1RMs zu berechnen und sicherzustellen, dass du angemessen Fortschritte machst.
Welche 5/3/1 Templates unterstuetzt Arvo?
Arvo unterstuetzt das originale 5/3/1 Template, Boring But Big (5x10 bei 50-60%), First Set Last (3-5 Saetze beim ersten Arbeitsprozentsatz) und individuelle Variationen. Du kannst auch Joker Sets hinzufuegen, wenn du dich stark fuehlst.
Wie funktioniert die Progression im 5/3/1?
Nach jedem 4-Wochen-Zyklus fuegt Arvo automatisch +2,5 kg fuer Oberkoeperuebungen (Bankdruecken, Schulterdrucken) und +5 kg fuer Unterkoeperuebungen (Kniebeuge, Kreuzheben) hinzu. Diese langsame, nachhaltige Progression ist der Schluessel zum langfristigen Erfolg von 5/3/1.
Erzwingt Arvo Deload-Wochen?
Ja. Woche 4 jedes Zyklus ist automatisch ein Deload bei 40-60% Intensitaet. Das ist nicht verhandelbar im 5/3/1 - der Deload erlaubt deinem Koerper sich zu erholen und staerker in den naechsten Zyklus zurueckzukommen.
Kann ich Joker Sets mit Arvo machen?
Ja. Wenn du dich nach deinem AMRAP-Satz stark fuehlst, kann Arvo Joker Sets bei +5-10% ueber deinem Arbeitsgewicht vorschlagen. Diese sind optional und basieren darauf, wie du dich an dem Tag fuehlst.
Gibt es eine deutsche Version?
Ja, Arvo unterstuetzt mehrere Sprachen, einschliesslich Deutsch, mit vollstaendigen Uebersetzungen fuer das gesamte 5/3/1 System, einschliesslich aller Prozentberechnungen und Hilfsuebungs-Templates.
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