Glosario Fitness

El numero minimo de series semanales necesarias para que un grupo muscular progrese. Entrenar por debajo del MEV puede mantener la masa muscular actual pero no estimulara el crecimiento. Para la mayoria de las personas, el MEV esta alrededor de 6-10 series por musculo por semana, aunque esto varia segun la experiencia de entrenamiento y el grupo muscular.

El volumen de entrenamiento (series por semana) que produce un crecimiento muscular optimo para un individuo. Entrenar en el MAV maximiza las ganancias de hipertrofia mientras permanece dentro de la capacidad de recuperacion. El MAV tipicamente varia de 12-20 series por musculo por semana para practicantes intermedios.

El mayor volumen de entrenamiento que puedes realizar mientras aun te recuperas adecuadamente. Exceder el MRV lleva al sobreentrenamiento, fatiga acumulada y eventualmente regresion. Signos de exceder el MRV incluyen dolor persistente, rendimiento decreciente y mala calidad del sueno.

Un metodo de medir la intensidad del entrenamiento basado en cuantas repeticiones podrias haber completado antes de alcanzar el fallo muscular. RIR 2 significa que paraste con 2 repeticiones "en el tanque". La mayoria del entrenamiento de hipertrofia se realiza en RIR 1-3. RIR 0 significa entrenar hasta el fallo.

Una escala del 1-10 que mide cuan dificil se sintio una serie subjetivamente. RPE 10 equivale a esfuerzo maximo (fallo), RPE 8 significa 2 repeticiones en reserva. Originalmente desarrollada para ejercicio cardiovascular, la escala RPE modificada para entrenamiento de fuerza esta inversamente relacionada con RIR: RPE = 10 - RIR.

El peso maximo que puedes levantar para una sola repeticion con forma adecuada. El 1RM se usa como base para calcular porcentajes de entrenamiento (ej: "trabaja al 75% del 1RM"). Puede probarse directamente o estimarse a partir de levantamientos submaximos usando formulas como Epley o Brzycki.

El punto donde no puedes completar otra repeticion completa con forma adecuada a pesar del esfuerzo maximo. Existen diferentes tipos: fallo concentrico (no puedes levantar), fallo tecnico (la forma se deteriora) y fallo absoluto (repeticiones asistidas tambien imposibles). Entrenar hasta el fallo aumenta el estimulo pero tambien la fatiga.

Un concepto para evaluar la efectividad del ejercicio comparando el estimulo de construccion muscular generado versus el costo de fatiga sistemica. Ejercicios de alto SFR (como aperturas en polea) proporcionan buen estimulo con baja fatiga. Ejercicios de bajo SFR (como remo con barra) causan alta fatiga en relacion al estimulo.

El principio fundamental de aumentar gradualmente las demandas de entrenamiento con el tiempo para forzar adaptacion continua. Puede lograrse anadiendo peso, repeticiones, series o reduciendo periodos de descanso. Sin sobrecarga progresiva, los musculos no tienen razon para crecer—solo se adaptan cuando son desafiados mas alla de su capacidad actual.

El aumento en el tamano de las celulas musculares (no en numero) a traves del entrenamiento. La hipertrofia es impulsada por tension mecanica, estres metabolico y dano muscular. El entrenamiento optimo de hipertrofia tipicamente involucra cargas moderadas (60-80% del 1RM), 8-15 repeticiones por serie y volumen semanal suficiente.

Organizacion sistematica del entrenamiento en fases (mesociclos) con volumen, intensidad y seleccion de ejercicios variables. Previene mesetas, gestiona la fatiga y optimiza el rendimiento. Modelos comunes incluyen periodizacion lineal (aumentando gradualmente la intensidad) y periodizacion ondulante (variando diariamente/semanalmente).

Una semana planificada de volumen de entrenamiento reducido (tipicamente reduccion del 50%) y/o intensidad para permitir recuperacion completa antes del siguiente bloque de entrenamiento. Usualmente programado cada 4-8 semanas. Durante un deload, puedes reducir series, peso o frecuencia de entrenamiento mientras mantienes los patrones de movimiento.

La duracion total que un musculo pasa bajo carga durante una serie, tipicamente medida en segundos. TUT mas largo (30-60 segundos por serie) puede mejorar la hipertrofia a traves de mayor estres metabolico. El entrenamiento con tempo controlado (ej: excentricas de 3 segundos) aumenta el TUT.

La practica de enfocarse conscientemente en contraer y sentir el musculo objetivo durante el ejercicio. La investigacion muestra que este enfoque interno puede aumentar la activacion muscular, especialmente para ejercicios de aislamiento. Util para partes del cuerpo rezagadas o al aprender nuevos movimientos.

Dolor muscular que alcanza su pico 24-72 horas despues del entrenamiento, causado por microtraumas en las fibras musculares. Comun despues de nuevos ejercicios, entrenamiento enfocado en excentrica o regreso de un descanso. El DOMS NO es un indicador confiable de la calidad del entrenamiento—el entrenamiento efectivo no siempre causa dolor.

Actividad preparatoria antes del entrenamiento principal para aumentar la temperatura muscular, flujo sanguineo y preparacion neural. Tipicamente incluye cardio ligero (5-10 min) seguido de series de calentamiento especificas con pesos progresivamente mas pesados. Reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en las series de trabajo.

Un metodo de progresion donde primero aumentas las repeticiones dentro de un rango objetivo antes de anadir peso. Ejemplo: una vez que alcanzas 12 repeticiones para todas las series con un peso dado, aumenta la carga y comienza de nuevo en 8 repeticiones. Esto asegura progreso consistente mientras mantienes forma adecuada y evitas saltos de peso prematuros.

El proceso fisiologico donde el cuerpo se recupera del estres del entrenamiento y se adapta mas alla de su linea base anterior. Despues de descanso y nutricion adecuados, los musculos se reconstruyen mas fuertes que antes. Por eso la recuperacion es tan importante como el entrenamiento—sin ella, la supercompensacion no puede ocurrir.

Una serie realizada cerca del fallo donde completas tantas repeticiones de calidad como sea posible con un peso dado. Usado para probar resistencia de fuerza o como finalizador de alta intensidad. Tambien se refiere a un formato de entrenamiento: completar tantas rondas de ejercicios como sea posible en un limite de tiempo.

Un formato de entrenamiento donde realizas un numero establecido de repeticiones al inicio de cada minuto, descansando el resto. A medida que la fatiga aumenta, los periodos de descanso se acortan. Ejemplo: 10 sentadillas EMOM x 10 minutos = 100 sentadillas totales. Excelente para condicionamiento y entrenamiento eficiente en tiempo.

Un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Una "serie" es la unidad basica del volumen de entrenamiento. Por ejemplo, "3 series de 10 repeticiones" significa realizar 10 repeticiones, descansar, luego repetir dos veces mas. Las series de trabajo son las series desafiantes que cuentan para tu volumen.

Un solo movimiento completo de un ejercicio de principio a fin. Una "rep" de sentadilla significa descender y volver a ponerse de pie una vez. Los rangos de repeticiones afectan las adaptaciones del entrenamiento: 1-5 reps favorecen la fuerza, 6-12 reps optimizan la hipertrofia, 15+ reps construyen resistencia muscular.

La velocidad a la que se realiza cada fase de una repeticion, usualmente expresada como cuatro numeros (ej: 3-1-1-0). Los numeros representan: duracion excentrica, pausa abajo, duracion concentrica, pausa arriba. Controlar el tempo aumenta el time under tension y mejora el control muscular.

Como se divide el entrenamiento a lo largo de la semana por grupo muscular o patron de movimiento. Splits comunes incluyen: Push/Pull/Piernas (PPL), Superior/Inferior, Cuerpo Completo y Bro Split (un musculo por dia). La eleccion del split depende de la frecuencia de entrenamiento, capacidad de recuperacion y objetivos.

Una tecnica de intensidad donde inmediatamente reduces el peso despues de alcanzar el fallo y continuas la serie sin descanso. Multiples "drops" pueden realizarse (ej: drop set triple). Aumenta el estres metabolico y time under tension. Mejor usado con moderacion en la ultima serie de un ejercicio.

Una tecnica donde descansas brevemente (10-20 segundos) despues de alcanzar el fallo, luego continuas por repeticiones adicionales con el mismo peso. Puede repetirse 2-3 veces. Permite mas repeticiones totales con pesos pesados. Efectivo tanto para fuerza como para hipertrofia cuando se usa apropiadamente.

Realizar dos ejercicios consecutivamente sin descanso entre ellos. Los supersets antagonistas emparejan musculos opuestos (biceps/triceps), mientras que los supersets compuestos apuntan al mismo musculo. Ahorra tiempo y aumenta la demanda metabolica. Descansa solo despues de completar ambos ejercicios.

Una serie de activacion de 12-20 repeticiones cerca del fallo, seguida de multiples "mini-series" de 3-5 repeticiones con solo 3-5 respiraciones de descanso. Desarrollado por Borge Fagerli. Metodo altamente eficiente en tiempo que acumula repeticiones efectivas rapidamente. Cada mini-serie mantiene alto reclutamiento de unidades motoras.

Dividir una serie en segmentos mas pequenos (clusters) con breves periodos de descanso intra-serie (15-30 segundos). Ejemplo: en lugar de 1x10, haz 2-2-2-2-2 con pausas de 20 segundos. Permite pesos mas pesados o mas repeticiones al recuperar parcialmente el ATP. Util para entrenamiento de fuerza y potencia.

Un metodo de entrenamiento hibrido combinando una "top set" pesada (3-5 repeticiones en RPE 8-9) seguida de 2-3 "backoff sets" mas ligeras con peso reducido (10-15% menos) para mas repeticiones (8-12). Combina beneficios neurales de fuerza con volumen de hipertrofia. Popular en powerbuilding.

Realizar 4 o mas ejercicios consecutivamente sin descanso, tipicamente apuntando al mismo grupo muscular desde diferentes angulos. Extremadamente exigente y eficiente en tiempo. Crea estres metabolico y congestion masivos. Debe usarse con moderacion debido al alto costo de fatiga.

En lugar de reducir el peso al fallo, cambias a una variacion mas facil del mismo patron de movimiento. Ejemplo: curl inclinado con mancuerna → curl de pie → curl martillo. Cada variacion es mecanicamente ventajosa, permitiendo trabajo continuado sin reducir la carga.

Repeticiones realizadas a traves de un rango de movimiento limitado, tipicamente en la porcion mas fuerte del levantamiento. Pueden usarse despues de alcanzar el fallo en ROM completo para extender la serie (burns), o con cargas supramaximas para fuerza. Las parciales estiradas (mitad inferior) son especialmente efectivas para hipertrofia.

Repeticiones asistidas por el companero realizadas despues de alcanzar el fallo concentrico. Tu companero de entrenamiento proporciona solo la asistencia suficiente para completar 1-3 repeticiones adicionales mas alla de lo que podrias hacer solo. Esto extiende la serie mas alla del fallo para mayor estimulo, pero requiere un asistente habil para evitar lesiones.

Tecnica enfocada en excentrica donde usas peso supramaximo (mas pesado que tu 1RM) y controlas la fase de descenso por 5-10 segundos, con asistencia del companero en la concentrica. Los musculos son 20-40% mas fuertes excentricamente, haciendo de esta una tecnica avanzada para romper mesetas.

Realizar un ejercicio de aislamiento inmediatamente antes de un movimiento compuesto para el mismo musculo, sin descanso entre ellos. Ejemplo: extensiones de pierna antes de sentadillas. Esto pre-fatiga el musculo objetivo para que falle antes que los sinergistas durante el compuesto, asegurando estimulacion maxima.

Usar cadenas o bandas para variar la resistencia a lo largo del rango de movimiento, igualando tu curva de fuerza natural. El peso aumenta a medida que te acercas al bloqueo donde eres mas fuerte. Esto mantiene tension durante todo el levantamiento y reduce el estres articular en las posiciones mas debiles.

Mantener un peso moderado en la posicion completamente estirada por 30-60 segundos al final de una serie o entrenamiento. Esto activa vias de mecanotransduccion y senalizacion mTOR que promueven el crecimiento muscular. No es un estiramiento de calentamiento—es una tecnica intensa de estimulo de crecimiento.

Movimientos multi-articulares que involucran dos o mas articulaciones y multiples grupos musculares trabajando juntos. Ejemplos: sentadilla (cadera + rodilla), press de banca (hombro + codo), peso muerto (cadera + rodilla + columna). Los ejercicios compuestos son eficientes para construir fuerza y masa muscular general.

Movimientos de articulacion unica que apuntan a un musculo especifico con minima participacion de otros musculos. Ejemplos: curl de biceps (solo codo), extension de piernas (solo rodilla), elevacion lateral (solo hombro). Util para apuntar a puntos debiles y lograr mejor conexion mente-musculo.

El recorrido completo del movimiento desde la posicion inicial hasta la final de un ejercicio. Entrenar a traves del ROM completo generalmente produce mejores resultados de hipertrofia. Investigaciones recientes muestran que la porcion estirada (alargada) del ROM puede ser la mas importante para el crecimiento muscular.

La posicion elongada de un musculo durante el ejercicio cuando esta en su punto mas largo. Investigaciones recientes sugieren que entrenar los musculos en su posicion estirada puede ser superior para la hipertrofia. Ejemplos: fondo del peso muerto rumano (isquiotibiales), extension de triceps sobre la cabeza (triceps).

La fase de levantamiento o "positiva" de una repeticion donde el musculo se acorta bajo carga. Durante un curl de biceps, la fase concentrica es curvar el peso hacia arriba. Las contracciones concentricas generan menos fuerza que las excentricas pero causan menos dano muscular.

La fase de descenso o "negativa" de una repeticion donde el musculo se alarga bajo carga mientras produce fuerza. Los musculos son 20-40% mas fuertes excentricamente. Las excentricas controladas aumentan el dano muscular y time under tension, haciendolas altamente efectivas para hipertrofia.

Contraccion muscular donde la fuerza se genera sin movimiento articular—manteniendo una posicion bajo carga. Ejemplos: plancha, sentadilla en pared, pausa en el fondo de una sentadilla. Las isometricas construyen fuerza en angulos articulares especificos y pueden ser utiles para rehabilitacion o superar puntos de estancamiento.

Uno de los tres mecanismos primarios del crecimiento muscular. Se refiere a la fuerza generada por los musculos contra la resistencia. Mayor tension mecanica (cargas mas pesadas, excentricas mas lentas) activa mas unidades motoras y desencadena sintesis de proteinas. El impulsor mas importante de la hipertrofia.

La hinchazon temporal y rigidez en los musculos durante el entrenamiento causada por el aumento del flujo sanguineo y acumulacion de fluido. Aunque satisfactoria, la congestion en si no es directamente responsable del crecimiento—pero el estres metabolico que la causa es uno de los tres mecanismos de hipertrofia.

El tejido conectivo que rodea y separa los musculos, creando compartimentos a lo largo del cuerpo. Algunos metodos de entrenamiento (como FST-7) buscan estirar la fascia a traves de trabajo de alto volumen para congestion, teoricamente creando mas espacio para el crecimiento muscular. La ciencia es debatida pero el entrenamiento es efectivo.