Glossaire Fitness

Le nombre minimum de séries hebdomadaires nécessaires pour qu'un groupe musculaire progresse. S'entraîner en dessous du MEV peut maintenir la masse musculaire actuelle mais ne stimulera pas la croissance. Pour la plupart des gens, le MEV se situe autour de 6-10 séries par muscle par semaine, bien que cela varie selon l'expérience et le groupe musculaire.

Le volume d'entraînement (séries par semaine) qui produit une croissance musculaire optimale pour un individu. S'entraîner au MAV maximise les gains d'hypertrophie tout en restant dans la capacité de récupération. Le MAV se situe typiquement entre 12-20 séries par muscle par semaine pour les pratiquants intermédiaires.

Le volume d'entraînement le plus élevé que vous pouvez réaliser tout en récupérant adéquatement. Dépasser le MRV mène au surentraînement, à la fatigue accumulée et finalement à la régression. Les signes de dépassement du MRV incluent des douleurs persistantes, des performances en baisse et une mauvaise qualité de sommeil.

Une méthode de mesure de l'intensité de l'entraînement basée sur le nombre de répétitions que vous auriez pu effectuer avant l'échec musculaire. RIR 2 signifie que vous vous êtes arrêté avec 2 répétitions « dans le réservoir ». La plupart des entraînements d'hypertrophie sont effectués à RIR 1-3. RIR 0 signifie s'entraîner jusqu'à l'échec.

Une échelle de 1 à 10 mesurant la difficulté subjective d'une série. RPE 10 correspond à l'effort maximal (échec), RPE 8 signifie 2 répétitions en réserve. Initialement développée pour l'exercice cardiovasculaire, l'échelle RPE modifiée pour la musculation est inversement liée au RIR : RPE = 10 - RIR.

Le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une forme correcte. Le 1RM sert de base pour calculer les pourcentages d'entraînement (ex : « travaillez à 75% du 1RM »). Peut être testé directement ou estimé à partir de charges sous-maximales avec des formules comme Epley ou Brzycki.

Le point où vous ne pouvez plus compléter une répétition complète avec une forme correcte malgré un effort maximal. Il existe différents types : échec concentrique (incapacité à soulever), échec technique (dégradation de la forme) et échec absolu (même les répétitions assistées sont impossibles). S'entraîner jusqu'à l'échec augmente le stimulus mais aussi la fatigue.

Un concept pour évaluer l'efficacité d'un exercice en comparant le stimulus de construction musculaire généré au coût de fatigue systémique. Les exercices à SFR élevé (comme les écartés aux câbles) offrent un bon stimulus avec peu de fatigue. Les exercices à SFR faible (comme le rowing barre) causent une fatigue élevée par rapport au stimulus.

Le principe fondamental d'augmentation progressive des exigences d'entraînement au fil du temps pour forcer une adaptation continue. Peut être obtenue en ajoutant du poids, des répétitions, des séries ou en réduisant les temps de repos. Sans surcharge progressive, les muscles n'ont aucune raison de grossir — ils ne s'adaptent que lorsqu'ils sont sollicités au-delà de leur capacité actuelle.

L'augmentation de la taille des cellules musculaires (pas du nombre) par l'entraînement. L'hypertrophie est stimulée par la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires. L'entraînement optimal d'hypertrophie implique typiquement des charges modérées (60-80% 1RM), 8-15 répétitions par série et un volume hebdomadaire suffisant.

Organisation systématique de l'entraînement en phases (mésocycles) avec un volume, une intensité et une sélection d'exercices variables. Prévient les plateaux, gère la fatigue et optimise les performances. Les modèles courants incluent la périodisation linéaire (augmentation progressive de l'intensité) et la périodisation ondulante (variation quotidienne/hebdomadaire).

Une semaine planifiée de volume d'entraînement réduit (typiquement réduction de 50%) et/ou d'intensité pour permettre une récupération complète avant le prochain bloc d'entraînement. Généralement programmé toutes les 4-8 semaines. Pendant un deload, vous pouvez réduire les séries, le poids ou la fréquence tout en maintenant les schémas de mouvement.

La durée totale pendant laquelle un muscle est sous charge durant une série, typiquement mesurée en secondes. Un TUT plus long (30-60 secondes par série) peut améliorer l'hypertrophie par un stress métabolique accru. L'entraînement avec tempo contrôlé (ex : excentriques de 3 secondes) augmente le TUT.

La pratique de se concentrer consciemment sur la contraction et la sensation du muscle cible pendant l'exercice. La recherche montre que ce focus interne peut augmenter l'activation musculaire, surtout pour les exercices d'isolation. Utile pour les parties du corps en retard ou lors de l'apprentissage de nouveaux mouvements.

Douleurs musculaires qui atteignent leur pic 24-72 heures après l'entraînement, causées par des microtraumatismes des fibres musculaires. Fréquentes après de nouveaux exercices, un entraînement axé sur l'excentrique ou un retour après une pause. Les DOMS NE sont PAS un indicateur fiable de la qualité de l'entraînement — un entraînement efficace ne provoque pas toujours de courbatures.

Activité préparatoire avant l'entraînement principal pour augmenter la température musculaire, le flux sanguin et la préparation neurale. Comprend typiquement du cardio léger (5-10 min) suivi de séries d'échauffement spécifiques avec des poids progressivement plus lourds. Réduit le risque de blessure et améliore les performances sur les séries de travail.

Une méthode de progression où vous augmentez d'abord les répétitions dans une fourchette cible avant d'ajouter du poids. Exemple : une fois que vous atteignez 12 répétitions pour toutes les séries à un poids donné, augmentez la charge et repartez à 8 répétitions. Cela assure un progrès constant tout en maintenant une forme correcte et en évitant les augmentations de poids prématurées.

Le processus physiologique par lequel le corps récupère du stress d'entraînement et s'adapte au-delà de son niveau de base précédent. Après un repos et une nutrition adéquats, les muscles se reconstruisent plus forts qu'avant. C'est pourquoi la récupération est aussi importante que l'entraînement — sans elle, la surcompensation ne peut pas se produire.

Une série effectuée proche de l'échec où vous réalisez autant de répétitions de qualité que possible avec un poids donné. Utilisé pour tester l'endurance de force ou comme finisseur haute intensité. Désigne aussi un format d'entraînement : réaliser autant de tours d'exercices que possible dans un temps imparti.

Un format d'entraînement où vous effectuez un nombre défini de répétitions au début de chaque minute, en vous reposant le reste du temps. À mesure que la fatigue s'accumule, les temps de repos diminuent. Exemple : 10 squats EMOM x 10 minutes = 100 squats au total. Idéal pour le conditionnement et l'entraînement efficace en temps.

Un groupe de répétitions consécutives effectuées sans repos. Une « série » est l'unité de base du volume d'entraînement. Par exemple, « 3 séries de 10 répétitions » signifie effectuer 10 répétitions, se reposer, puis répéter deux fois de plus. Les séries de travail sont les séries exigeantes qui comptent dans votre volume.

Un mouvement complet unique d'un exercice du début à la fin. Une « répétition » de squat signifie descendre et revenir debout une fois. Les plages de répétitions influencent les adaptations : 1-5 reps favorisent la force, 6-12 reps optimisent l'hypertrophie, 15+ reps développent l'endurance musculaire.

La vitesse à laquelle chaque phase d'une répétition est exécutée, généralement exprimée en quatre chiffres (ex : 3-1-1-0). Les chiffres représentent : durée excentrique, pause en bas, durée concentrique, pause en haut. Contrôler le tempo augmente le time under tension et améliore le contrôle musculaire.

Comment l'entraînement est réparti sur la semaine par groupe musculaire ou schéma de mouvement. Les splits courants incluent : Push/Pull/Jambes (PPL), Haut/Bas du corps, Full Body et Bro Split (un muscle par jour). Le choix du split dépend de la fréquence d'entraînement, la capacité de récupération et les objectifs.

Une technique d'intensité où vous réduisez immédiatement le poids après l'échec et poursuivez la série sans repos. Plusieurs « drops » peuvent être effectués (ex : triple drop set). Augmente le stress métabolique et le time under tension. À utiliser avec parcimonie sur la dernière série d'un exercice.

Une technique où vous vous reposez brièvement (10-20 secondes) après l'échec, puis continuez pour des répétitions supplémentaires avec le même poids. Peut être répété 2-3 fois. Permet plus de répétitions totales avec des charges lourdes. Efficace pour la force comme pour l'hypertrophie lorsqu'utilisé correctement.

Effectuer deux exercices consécutivement sans repos entre eux. Les supersets antagonistes associent des muscles opposés (biceps/triceps), tandis que les supersets composés ciblent le même muscle. Économise du temps et augmente la demande métabolique. Ne se reposer qu'après avoir terminé les deux exercices.

Une série d'activation de 12-20 répétitions proche de l'échec, suivie de plusieurs « mini-séries » de 3-5 répétitions avec seulement 3-5 respirations de repos. Développé par Borge Fagerli. Méthode hautement efficace en temps qui accumule rapidement les répétitions effectives. Chaque mini-série maintient un recrutement élevé des unités motrices.

Diviser une série en segments plus petits (clusters) avec de brèves pauses intra-série (15-30 secondes). Exemple : au lieu de 1x10, faites 2-2-2-2-2 avec des pauses de 20 secondes. Permet des charges plus lourdes ou plus de répétitions en récupérant partiellement l'ATP. Utile pour l'entraînement de force et de puissance.

Une méthode d'entraînement hybride combinant un « top set » lourd (3-5 répétitions à RPE 8-9) suivi de 2-3 « backoff sets » plus légers avec un poids réduit (10-15% de moins) pour plus de répétitions (8-12). Combine les bénéfices neuraux de la force avec le volume d'hypertrophie. Populaire en powerbuilding.

Effectuer 4 exercices ou plus consécutivement sans repos, ciblant typiquement le même groupe musculaire sous différents angles. Extrêmement exigeant et efficace en temps. Crée un stress métabolique et une congestion massifs. À utiliser avec parcimonie en raison du coût élevé en fatigue.

Au lieu de réduire le poids à l'échec, vous passez à une variante plus facile du même schéma de mouvement. Exemple : curl haltère incliné → curl debout → curl marteau. Chaque variante est mécaniquement plus avantageuse, permettant de continuer le travail sans réduire la charge.

Répétitions effectuées sur une amplitude de mouvement limitée, typiquement dans la portion la plus forte du mouvement. Peuvent être utilisées après l'échec en ROM complet pour prolonger la série (burns), ou avec des charges supramaximales pour la force. Les partielles en position étirée (moitié inférieure) sont particulièrement efficaces pour l'hypertrophie.

Répétitions assistées par un partenaire effectuées après l'échec concentrique. Votre partenaire d'entraînement fournit juste assez d'assistance pour compléter 1-3 répétitions supplémentaires au-delà de ce que vous pourriez faire seul. Cela prolonge la série au-delà de l'échec pour un stimulus accru, mais nécessite un partenaire compétent pour éviter les blessures.

Technique axée sur l'excentrique où vous utilisez un poids supramaximal (plus lourd que votre 1RM) et contrôlez la phase de descente pendant 5-10 secondes, avec assistance du partenaire sur la concentrique. Les muscles sont 20-40% plus forts excentriquement, faisant de cette technique une méthode avancée pour briser les plateaux.

Effectuer un exercice d'isolation juste avant un mouvement composé pour le même muscle, sans repos entre eux. Exemple : extensions de jambes avant les squats. Cela pré-fatigue le muscle cible pour qu'il atteigne l'échec avant les synergistes lors du mouvement composé, assurant une stimulation maximale.

L'utilisation de chaînes ou de bandes pour faire varier la résistance tout au long de l'amplitude de mouvement, en correspondant à votre courbe de force naturelle. Le poids augmente à mesure que vous approchez du verrouillage où vous êtes le plus fort. Cela maintient la tension durant tout le mouvement et réduit le stress articulaire dans les positions les plus faibles.

Maintenir un poids modéré dans la position complètement étirée pendant 30-60 secondes à la fin d'une série ou d'un entraînement. Cela active les voies de mécanotransduction et de signalisation mTOR qui favorisent la croissance musculaire. Ce n'est pas un étirement d'échauffement — c'est une technique intense de stimulus de croissance.

Mouvements multi-articulaires impliquant deux articulations ou plus et plusieurs groupes musculaires travaillant ensemble. Exemples : squat (hanche + genou), développé couché (épaule + coude), soulevé de terre (hanche + genou + colonne). Les exercices composés sont efficaces pour développer la force et la masse musculaire globales.

Mouvements mono-articulaires ciblant un muscle spécifique avec une implication minimale des autres muscles. Exemples : curl biceps (coude uniquement), extension de jambe (genou uniquement), élévation latérale (épaule uniquement). Utile pour cibler les points faibles et obtenir une meilleure connexion esprit-muscle.

Le trajet complet du mouvement de la position de départ à la position finale d'un exercice. S'entraîner sur l'amplitude complète produit généralement de meilleurs résultats d'hypertrophie. Des recherches récentes montrent que la portion étirée (allongée) du ROM est peut-être la plus importante pour la croissance musculaire.

La position d'étirement d'un muscle pendant l'exercice lorsqu'il est à son point le plus long. Des recherches récentes suggèrent que l'entraînement des muscles dans leur position étirée pourrait être supérieur pour l'hypertrophie. Exemples : bas du soulevé de terre roumain (ischio-jambiers), extension triceps au-dessus de la tête (triceps).

La phase de levée ou « positive » d'une répétition où le muscle se raccourcit sous charge. Lors d'un curl biceps, la phase concentrique est le mouvement de montée du poids. Les contractions concentriques génèrent moins de force que les excentriques mais causent moins de dommages musculaires.

La phase de descente ou « négative » d'une répétition où le muscle s'allonge sous charge tout en produisant de la force. Les muscles sont 20-40% plus forts excentriquement. Les excentriques contrôlées augmentent les dommages musculaires et le time under tension, les rendant hautement efficaces pour l'hypertrophie.

Contraction musculaire où la force est générée sans mouvement articulaire — maintien d'une position sous charge. Exemples : planche, chaise contre le mur, pause en bas d'un squat. Les exercices isométriques développent la force à des angles articulaires spécifiques et peuvent être utiles pour la rééducation ou pour surmonter des points de blocage.

L'un des trois mécanismes primaires de la croissance musculaire. Désigne la force générée par les muscles contre une résistance. Une tension mécanique plus élevée (charges plus lourdes, excentriques plus lentes) active davantage d'unités motrices et déclenche la synthèse protéique. Le facteur le plus important de l'hypertrophie.

Le gonflement temporaire et la tension dans les muscles pendant l'entraînement, causés par l'augmentation du flux sanguin et l'accumulation de liquide. Bien que satisfaisante, la congestion elle-même n'est pas directement responsable de la croissance — mais le stress métabolique qui la provoque est l'un des trois mécanismes d'hypertrophie.

Le tissu conjonctif qui entoure et sépare les muscles, créant des compartiments dans tout le corps. Certaines méthodes d'entraînement (comme FST-7) visent à étirer le fascia par un travail à haut volume pour la congestion, créant théoriquement plus d'espace pour la croissance musculaire. La science est débattue mais l'entraînement est efficace.