Formula Brzyckiego: Jak Obliczyc Swoj 1RM
Poznaj formule Brzyckiego do szacowania maksymalnego ciezaru. Kiedy jej uzywac, dokladnosc i porownanie z Epley.
Czym jest formula Brzyckiego do obliczania 1RM?
Formula Brzyckiego szacuje 1RM jako: 1RM = ciezar x 36/(37 - powtorzenia). Jest bardziej konserwatywna niz Epley dla wyzszych zakresow powtorzen (6+). Na przyklad, jesli robisz przysiad ze 100kg na 5 powtorzen, szacowane 1RM wynosi 112,5kg.
TL;DR
- •Formula Brzyckiego: 1RM = ciezar x 36 / (37 - powtorzenia). Konserwatywna i wiarygodna dla niskich zakresow powtorzen.
- •Najdokladniejsza dla 1-6 powtorzen. Dokladnosc spada powyzej 10 powtorzen i jest nieokreslona przy 37.
- •Bardziej konserwatywna niz Epley, co czyni ja bezpieczniejsza do programowania obciazen i przygotowania do zawodow.
- •Opracowana przez Matta Brzyckiego w 1993 roku na Uniwersytecie Princeton.
Czym Jest Formula Brzyckiego?
Formula Brzyckiego to jedno z najszerzej stosowanych rownan do szacowania maksymalnego ciezaru (1RM) z submaksymalnych podnoszen. Opublikowana przez Matta Brzyckiego w 1993 roku, dostarcza matematyczny sposob przewidywania maksymalnego ciezaru na jedno powtorzenie.
Formula uzywa odwrotnej zaleznosci, gdzie w miare zblizania sie powtorzen do 37, mianownik zbliza sie do zera, a szacowane 1RM rosnie do nieskonczonosci. Oznacza to, ze formula ma wbudowane teoretyczne maksimum 36 powtorzen.
Jak Dziala Formula Brzyckiego
Przejdzmy przez obliczenie krok po kroku:
Wyciskasz na lawce 80kg na 6 powtorzen
- Okresl wartosci: ciezar = 80kg, powtorzenia = 6
- Podstaw do formuly: 1RM = 80 x 36 / (37 - 6)
- Oblicz mianownik: 37 - 6 = 31
- Oblicz licznik: 80 x 36 = 2 880
- Podziel: 2 880 / 31 = 92,9kg
Twoje szacowane 1RM wynosi 92,9kg
Porownaj z szacunkiem Epleya dla tej samej serii: 80 x (1 + 6/30) = 96,0kg. Brzycki daje bardziej konserwatywny szacunek o 3,1kg.
Oblicz Swoj 1RM Teraz
Uzyj naszego darmowego kalkulatora, aby oszacowac 1RM formula Brzyckiego i porownac z innymi formulami.
Use Free ToolKiedy Uzywac Formuly Brzyckiego
- Trening na niskich powtorzeniach (1-6): Brzycki jest najdokladniejsza w tym zakresie, blisko odpowiadajac wynikom testow 1RM w badaniach.
- Przygotowanie do zawodow: Konserwatywne szacunki pomagaja planowac podejscia bez przeciazenia. Lepiej niedoszacowac niz nie udac podejscia.
- Programy oparte na procentach: Gdy program przepisuje ciezary jako procenty 1RM, Brzycki utrzymuje obciazenia na zarzadzalnym poziomie.
- Sledzenie postepow sily: Konsekwentne uzywanie jednej formuly pozwala porownywac szacowane 1RM w czasie.
Dokladnosc i Ograniczenia
Kiedy formula Brzyckiego jest wiarygodna, a kiedy nie:
Brzycki swieci tutaj. Szacunki sa typowo w granicach 2-5% testowanych wartosci 1RM.
Nadal wiarygodna, ale Epley moze byc nieco lepsza w tym zakresie. Roznica miedzy formulami wynosi zazwyczaj 2-4%.
Brzycki ma tendencje do niedoszacowania w porownaniu z rzeczywistymi wynikami. Indywidualna zmiennosc staje sie znaczacym czynnikiem.
Dokladnosc jest slaba. Formula zbliza sie do swojego matematycznego limitu (37 powtorzen). Uzyj ciezszego obciazenia z mniejsza liczba powtorzen.
- Doswiadczeni sportowcy moga stwierdzic, ze Brzycki lekko niedoszacowuje ich prawdziwe 1RM, szczegolnie na zawodach z adrenalina.
- Formula byla walidowana glownie na zlozonych ruchach ze sztanga (przysiad, wyciskanie, martwy ciag).
- Indywidualne roznice w skladzie wlokien miesniowych wplywaja na dokladnosc.
Brzycki vs Epley
Oto jak Brzycki i Epley wypadaja przy szacowaniu 1RM z roznych liczb powtorzen, uzywajac 100kg:
| Powt. @ 100kg | Brzycki | Epley | Roznica |
|---|---|---|---|
| 1 powt. | 100kg | 100kg | 0kg |
| 3 powt. | 105.9kg | 110kg | +4.1kg |
| 5 powt. | 112.5kg | 116.7kg | +4.2kg |
| 8 powt. | 124.1kg | 126.7kg | +2.6kg |
| 10 powt. | 133.3kg | 133.3kg | 0kg |
| 12 powt. | 144kg | 140kg | -4kg |
- Przy 1 powtorzeniu obie formuly zwracaja rzeczywisty ciezar (brak szacowania).
- Roznica rosnie z wieksza liczba powtorzen. Brzycki jest zawsze rowna lub nizsza od Epley.
- Dla 5 powtorzen roznica wynosi 4,2kg. Dla 10 powtorzen rosnie do 7,4kg.
Zastosowania Praktyczne
- Projektowanie programu: Jesli program mowi "5x5 na 75%", uzyj Brzycki do szacowania 1RM, potem oblicz 75%. Konserwatywny szacunek zapobiega przeciazeniu.
- Autoregulacja: Sledz swoj 1RM szacowany z Brzycki co tydzien. Jesli rosnie, jestes silniejszy.
- Przygotowanie do zawodow: Uzyj najlepszych szacunkow Brzycki do planowania podejsc. Dodaj 2-5% na efekt adrenaliny.
- Protokol testowy: Dla najdokladniejszego szacunku wykonaj serie 3-5 powtorzen po pelnym rozgrzaniu z 3-5 minutami odpoczynku.
Sledz Swoj Szacowany 1RM Automatycznie
Arvo oblicza Twoj 1RM z Brzycki z kazdego treningu. Zobacz trendy silowe w czasie bez ryzykownych prob maksymalnych.
Try it freeFrequently Asked Questions
Czym jest formula Brzyckiego?
Formula Brzyckiego to rownanie matematyczne do szacowania maksymalnego ciezaru (1RM): 1RM = ciezar x 36 / (37 - powtorzenia). Zostala opracowana przez Matta Brzyckiego w 1993 roku i jest szeroko stosowana w treningu silowym do programowania procentow i sledzenia postepow.
Jak dokladna jest formula Brzyckiego?
Formula Brzyckiego jest najdokladniejsza w zakresie 1-6 powtorzen, zazwyczaj w granicach 5% od prawdziwego 1RM. Dokladnosc spada powyzej 10 powtorzen z powodu indywidualnych roznic w wytrzymalosci miesniowej. Jest bardziej konserwatywna niz Epley, co czyni ja bezpieczniejszym wyborem do programowania obciazen.
Kiedy uzywac Brzycki zamiast Epley?
Uzyj Brzycki przy niskich zakresach powtorzen (1-6), gdy preferujesz konserwatywne szacunki lub do przygotowania do zawodow. Uzyj Epley dla srednich zakresow powtorzen (6-10) lub gdy chcesz nieco agresywniejsze szacunki. Obie sa prawidlowe; konsekwencja jest wazniejsza niz wybor formuly.
Czy formula Brzyckiego dziala dla wysokich zakresow powtorzen?
Formula Brzyckiego staje sie coraz mniej wiarygodna powyzej 10 powtorzen i jest matematycznie nieokreslona przy 37 powtorzeniach (dzielenie przez zero). Dla serii powyzej 10 powtorzen rozważ uzycie formuly Epleya lub przetestuj z ciezszym obciazeniem w zakresie 3-6 powtorzen.
Kim jest Matt Brzycki?
Matt Brzycki jest specjalista od przygotowania fizycznego, ktory opublikowal formule w 1993 roku pracujac na Uniwersytecie Princeton. Napisal kilka ksiazek o treningu silowym i jest znany z podejscia opartego na dowodach naukowych do nauk o cwiczeniach fizycznych.