Glossario Fitness

O numero minimo de series semanais necessarias para um grupo muscular progredir. Treinar abaixo do MEV pode manter a massa muscular atual, mas nao estimulara o crescimento. Para a maioria das pessoas, o MEV fica em torno de 6-10 series por musculo por semana, embora isso varie conforme a experiencia de treino e o grupo muscular.

O volume de treino (series por semana) que produz crescimento muscular otimo para um individuo. Treinar no MAV maximiza os ganhos de hipertrofia enquanto permanece dentro da capacidade de recuperacao. O MAV tipicamente varia de 12-20 series por musculo por semana para praticantes intermediarios.

O maior volume de treino que voce pode realizar enquanto ainda se recupera adequadamente. Exceder o MRV leva ao overreaching, fadiga acumulada e eventualmente regressao. Sinais de exceder o MRV incluem dor persistente, queda de desempenho e ma qualidade de sono.

Um metodo de medir a intensidade do treino baseado em quantas repeticoes voce poderia ter completado antes de atingir a falha muscular. RIR 2 significa que voce parou com 2 repeticoes "no tanque". A maioria dos treinos de hipertrofia e realizada em RIR 1-3. RIR 0 significa treinar ate a falha.

Uma escala de 1-10 medindo quao dificil uma serie pareceu subjetivamente. RPE 10 equivale ao esforco maximo (falha), RPE 8 significa 2 repeticoes em reserva. Originalmente desenvolvida para exercicio cardiovascular, a escala RPE modificada para treino de forca e inversamente relacionada ao RIR: RPE = 10 - RIR.

O peso maximo que voce pode levantar para uma unica repeticao com forma adequada. O 1RM e usado como base para calcular porcentagens de treino (ex: "trabalhe a 75% do 1RM"). Pode ser testado diretamente ou estimado a partir de levantamentos submaximos usando formulas como Epley ou Brzycki.

O ponto onde voce nao consegue completar outra repeticao completa com forma adequada apesar do esforco maximo. Existem diferentes tipos: falha concentrica (nao consegue levantar), falha tecnica (forma se deteriora) e falha absoluta (repeticoes assistidas tambem impossiveis). Treinar ate a falha aumenta o estimulo mas tambem a fadiga.

Um conceito para avaliar a eficacia do exercicio comparando o estimulo de construcao muscular gerado versus o custo de fadiga sistemica. Exercicios de alto SFR (como crucifixo no cabo) fornecem bom estimulo com baixa fadiga. Exercicios de baixo SFR (como remada com barra) causam alta fadiga em relacao ao estimulo.

O principio fundamental de aumentar gradualmente as demandas de treino ao longo do tempo para forcar adaptacao continua. Pode ser alcancado adicionando peso, repeticoes, series ou reduzindo periodos de descanso. Sem sobrecarga progressiva, os musculos nao tem motivo para crescer—eles so se adaptam quando desafiados alem da capacidade atual.

O aumento no tamanho das celulas musculares (nao no numero) atraves do treino. A hipertrofia e impulsionada por tensao mecanica, estresse metabolico e dano muscular. O treino otimo de hipertrofia tipicamente envolve cargas moderadas (60-80% do 1RM), 8-15 repeticoes por serie e volume semanal suficiente.

Organizacao sistematica do treino em fases (mesociclos) com volume, intensidade e selecao de exercicios variaveis. Previne plateaus, gerencia fadiga e otimiza o desempenho. Modelos comuns incluem periodizacao linear (aumentando gradualmente a intensidade) e periodizacao ondulada (variando diariamente/semanalmente).

Uma semana planejada de volume de treino reduzido (tipicamente reducao de 50%) e/ou intensidade para permitir recuperacao completa antes do proximo bloco de treino. Geralmente agendado a cada 4-8 semanas. Durante um deload, voce pode reduzir series, peso ou frequencia de treino enquanto mantem os padroes de movimento.

A duracao total que um musculo passa sob carga durante uma serie, tipicamente medida em segundos. TUT mais longo (30-60 segundos por serie) pode melhorar a hipertrofia atraves de aumento do estresse metabolico. Treino com tempo controlado (ex: excentricas de 3 segundos) aumenta o TUT.

A pratica de focar conscientemente em contrair e sentir o musculo alvo durante o exercicio. Pesquisas mostram que esse foco interno pode aumentar a ativacao muscular, especialmente para exercicios de isolamento. Util para partes do corpo atrasadas ou ao aprender novos movimentos.

Dor muscular que atinge o pico 24-72 horas apos o treino, causada por microtraumas nas fibras musculares. Comum apos novos exercicios, treino focado em excentrica ou retorno de uma pausa. DOMS NAO e um indicador confiavel da qualidade do treino—treino eficaz nem sempre causa dor.

Atividade preparatoria antes do treino principal para aumentar a temperatura muscular, fluxo sanguineo e prontidao neural. Tipicamente inclui cardio leve (5-10 min) seguido de series de aquecimento especificas com pesos progressivamente mais pesados. Reduz risco de lesao e melhora o desempenho nas series de trabalho.

Um metodo de progressao onde voce primeiro aumenta as repeticoes dentro de uma faixa alvo antes de adicionar peso. Exemplo: uma vez que voce atinge 12 repeticoes para todas as series em um dado peso, aumente a carga e comece de volta em 8 repeticoes. Isso garante progresso consistente enquanto mantem forma adequada e evita saltos prematuros de peso.

O processo fisiologico onde o corpo se recupera do estresse do treino e se adapta alem de sua linha de base anterior. Apos descanso e nutricao adequados, os musculos se reconstroem mais fortes do que antes. E por isso que a recuperacao e tao importante quanto o treino—sem ela, a supercompensacao nao pode ocorrer.

Uma serie realizada perto da falha onde voce completa o maximo de repeticoes de qualidade possivel com um dado peso. Usado para testar resistencia de forca ou como finalizador de alta intensidade. Tambem se refere a um formato de treino: completar o maximo de rodadas de exercicios possivel em um limite de tempo.

Um formato de treino onde voce realiza um numero definido de repeticoes no inicio de cada minuto, descansando pelo resto. Conforme a fadiga aumenta, os periodos de descanso encurtam. Exemplo: 10 agachamentos EMOM x 10 minutos = 100 agachamentos totais. Otimo para condicionamento e treino eficiente em tempo.

Um grupo de repeticoes consecutivas realizadas sem descanso. Uma "serie" e a unidade basica do volume de treino. Por exemplo, "3 series de 10 repeticoes" significa realizar 10 repeticoes, descansar, depois repetir mais duas vezes. Series de trabalho sao as series desafiadoras que contam para seu volume.

Um unico movimento completo de um exercicio do inicio ao fim. Uma "rep" de agachamento significa descer e retornar a posicao em pe uma vez. Faixas de repeticoes afetam as adaptacoes do treino: 1-5 reps favorecem forca, 6-12 reps otimizam hipertrofia, 15+ reps constroem resistencia muscular.

A velocidade com que cada fase de uma repeticao e realizada, geralmente expressa como quatro numeros (ex: 3-1-1-0). Os numeros representam: duracao excentrica, pausa embaixo, duracao concentrica, pausa em cima. Controlar o tempo aumenta o time under tension e melhora o controle muscular.

Como o treino e dividido ao longo da semana por grupo muscular ou padrao de movimento. Splits comuns incluem: Push/Pull/Legs (PPL), Superior/Inferior, Corpo Inteiro e Bro Split (um musculo por dia). A escolha do split depende da frequencia de treino, capacidade de recuperacao e objetivos.

Uma tecnica de intensidade onde voce imediatamente reduz o peso apos atingir a falha e continua a serie sem descanso. Multiplos "drops" podem ser realizados (ex: drop set triplo). Aumenta o estresse metabolico e time under tension. Melhor usado com moderacao na ultima serie de um exercicio.

Uma tecnica onde voce descansa brevemente (10-20 segundos) apos atingir a falha, depois continua por repeticoes adicionais com o mesmo peso. Pode ser repetido 2-3 vezes. Permite mais repeticoes totais com pesos pesados. Eficaz tanto para forca quanto para hipertrofia quando usado apropriadamente.

Realizar dois exercicios consecutivamente sem descanso entre eles. Supersets antagonistas emparelham musculos opostos (biceps/triceps), enquanto supersets compostos visam o mesmo musculo. Economiza tempo e aumenta a demanda metabolica. Descanse apenas apos completar ambos os exercicios.

Uma serie de ativacao de 12-20 repeticoes perto da falha, seguida por multiplas "mini-series" de 3-5 repeticoes com apenas 3-5 respiracoes de descanso. Desenvolvido por Borge Fagerli. Metodo altamente eficiente em tempo que acumula repeticoes efetivas rapidamente. Cada mini-serie mantem alto recrutamento de unidades motoras.

Dividir uma serie em segmentos menores (clusters) com breves periodos de descanso intra-serie (15-30 segundos). Exemplo: em vez de 1x10, faca 2-2-2-2-2 com pausas de 20 segundos. Permite pesos mais pesados ou mais repeticoes ao recuperar parcialmente o ATP. Util para treino de forca e potencia.

Um metodo de treino hibrido combinando uma "top set" pesada (3-5 repeticoes em RPE 8-9) seguida por 2-3 "backoff sets" mais leves com peso reduzido (10-15% menos) para mais repeticoes (8-12). Combina beneficios neurais de forca com volume de hipertrofia. Popular no powerbuilding.

Realizar 4 ou mais exercicios consecutivamente sem descanso, tipicamente visando o mesmo grupo muscular de angulos diferentes. Extremamente exigente e eficiente em tempo. Cria estresse metabolico e pump massivos. Deve ser usado com moderacao devido ao alto custo de fadiga.

Em vez de reduzir o peso na falha, voce muda para uma variacao mais facil do mesmo padrao de movimento. Exemplo: rosca inclinada com halter → rosca em pe → rosca martelo. Cada variacao e mecanicamente vantajosa, permitindo trabalho continuado sem reduzir a carga.

Repeticoes realizadas atraves de uma amplitude de movimento limitada, tipicamente na porcao mais forte do levantamento. Podem ser usadas apos atingir falha em ROM completo para estender a serie (burns), ou com cargas supramaximas para forca. Parciais alongadas (metade inferior) sao especialmente eficazes para hipertrofia.

Repeticoes assistidas pelo parceiro realizadas apos atingir falha concentrica. Seu parceiro de treino fornece apenas assistencia suficiente para completar 1-3 repeticoes adicionais alem do que voce poderia fazer sozinho. Isso estende a serie alem da falha para maior estimulo, mas requer um spotter habilidoso para evitar lesoes.

Tecnica focada em excentrica onde voce usa peso supramaximo (mais pesado que seu 1RM) e controla a fase de descida por 5-10 segundos, com assistencia do parceiro na concentrica. Musculos sao 20-40% mais fortes excentricamente, tornando esta uma tecnica avancada para quebrar plateaus.

Realizar um exercicio de isolamento imediatamente antes de um movimento composto para o mesmo musculo, sem descanso entre eles. Exemplo: extensao de pernas antes de agachamentos. Isso pre-fadiga o musculo alvo para que ele falhe antes dos sinergistas durante o composto, garantindo estimulacao maxima.

Usar correntes ou bandas para variar a resistencia ao longo da amplitude de movimento, combinando com sua curva de forca natural. O peso aumenta conforme voce se aproxima do lockout onde esta mais forte. Isso mantem tensao durante todo o levantamento e reduz estresse articular nas posicoes mais fracas.

Manter um peso moderado na posicao totalmente alongada por 30-60 segundos no final de uma serie ou treino. Isso ativa vias de mecanotransducao e sinalizacao mTOR que promovem crescimento muscular. Nao e um alongamento de aquecimento—e uma tecnica intensa de estimulo ao crescimento.

Movimentos multi-articulares que envolvem duas ou mais articulacoes e multiplos grupos musculares trabalhando juntos. Exemplos: agachamento (quadril + joelho), supino (ombro + cotovelo), levantamento terra (quadril + joelho + coluna). Exercicios compostos sao eficientes para construir forca e massa muscular geral.

Movimentos de articulacao unica que visam um musculo especifico com minimo envolvimento de outros musculos. Exemplos: rosca de biceps (apenas cotovelo), extensao de pernas (apenas joelho), elevacao lateral (apenas ombro). Util para visar pontos fracos e alcancar melhor conexao mente-musculo.

O caminho completo do movimento da posicao inicial ate a final de um exercicio. Treinar atraves de ROM completo geralmente produz melhores resultados de hipertrofia. Pesquisas recentes mostram que a porcao alongada (estendida) do ROM pode ser a mais importante para o crescimento muscular.

A posicao esticada de um musculo durante o exercicio quando esta em seu ponto mais longo. Pesquisas recentes sugerem que treinar musculos em sua posicao alongada pode ser superior para hipertrofia. Exemplos: fundo do levantamento terra romeno (posteriores), extensao de triceps acima da cabeca (triceps).

A fase de levantamento ou "positiva" de uma repeticao onde o musculo encurta sob carga. Durante uma rosca de biceps, a fase concentrica e curvar o peso para cima. Contracoes concentricas geram menos forca que excentricas mas causam menos dano muscular.

A fase de abaixamento ou "negativa" de uma repeticao onde o musculo alonga sob carga enquanto produz forca. Musculos sao 20-40% mais fortes excentricamente. Excentricas controladas aumentam dano muscular e time under tension, tornando-as altamente eficazes para hipertrofia.

Contracao muscular onde a forca e gerada sem movimento articular—mantendo uma posicao sob carga. Exemplos: prancha, cadeira na parede, pausa no fundo do agachamento. Isometricas constroem forca em angulos articulares especificos e podem ser uteis para reabilitacao ou superar pontos de estagnacao.

Um dos tres mecanismos primarios do crescimento muscular. Refere-se a forca gerada pelos musculos contra resistencia. Maior tensao mecanica (cargas mais pesadas, excentricas mais lentas) ativa mais unidades motoras e desencadeia sintese proteica. O impulsionador mais importante da hipertrofia.

O inchaco temporario e rigidez nos musculos durante o treino causados pelo aumento do fluxo sanguineo e acumulo de fluido. Embora satisfatorio, o pump em si nao e diretamente responsavel pelo crescimento—mas o estresse metabolico que o causa e um dos tres mecanismos de hipertrofia.

O tecido conjuntivo que envolve e separa os musculos, criando compartimentos por todo o corpo. Alguns metodos de treino (como FST-7) visam alongar a fascia atraves de trabalho de alto volume para pump, teoricamente criando mais espaco para crescimento muscular. A ciencia e debatida mas o treino e eficaz.