Treine Wendler 5/3/1 com Precisao de IA
Pare de calcular porcentagens erradas. Deixe a IA gerenciar Training Max, rastreamento AMRAP e progressao automatica.
“O programa 5/3/1 e construido em torno dos principios basicos do treinamento de forca — progressao, exercicios compostos e recordes pessoais.”— Jim Wendler
Seguir o 5/3/1 Manualmente e um Desastre
Calcular Porcentagens Erradas
65%, 75%, 85%... depois 70%, 80%, 90%... depois 75%, 85%, 95%. Toda semana muda. Um erro e todo o ciclo esta comprometido.
Nao Forcar os AMRAPs
As series + sao o coracao do 5/3/1. Parar antes da falha real ou forcar demais — ambos sabotam seu progresso.
Pular Semanas de Deload
A semana 4 e de recuperacao. Muitos pulam achando que e tempo perdido. Depois se lesionam ou estagnam.
Progressao Errada
+2.5 kg superior, +5 kg inferior a cada ciclo. Aumentar rapido demais e o erro mais comum no 5/3/1.
Arvo Implementa o 5/3/1 Corretamente
A metodologia de Jim Wendler codificada com precisao matematica. Cada porcentagem, cada deload, cada progressao — gerenciados pela IA.
Calculo Automatico do Training Max
Insira seus 1RMs. O Arvo calcula o Training Max (90%) e todas as porcentagens semanais. Zero matematica, zero erros.
- TM = 90% do 1RM
- Porcentagens semanais automaticas
- Arredondamento inteligente
Rastreamento AMRAP Inteligente
As series + sao rastreadas para calcular e1RM e avaliar sua progressao real. A IA sugere se o TM esta adequado.
- Calculo de e1RM dos AMRAPs
- Avaliacao da adequacao do TM
- Historico de desempenho
Deloads Automaticos
Semana 4 = deload. Inegociavel. O Arvo programa automaticamente e impede que voce pule.
- Semana 4 sempre deload
- 40-60% de intensidade
- Recuperacao garantida
Progressao Precisa
Apos cada ciclo: +2.5 kg superior, +5 kg inferior. O Arvo atualiza automaticamente o TM. Progressao lenta = progressao duradoura.
- +2.5 kg supino/desenvolvimento por ciclo
- +5 kg agachamento/terra por ciclo
- TM atualizado automaticamente
5/3/1: Arvo vs Planilhas
| Recurso | Arvo | Planilha/Manual |
|---|---|---|
| Calculo do TM | Automatico | Calculo manual |
| Porcentagens semanais | Pre-calculadas | Propenso a erros |
| Rastreamento AMRAP | Com e1RM | Apenas notas |
| Programacao de deload | Automatica | Frequentemente pulado |
| Progressao do ciclo | Auto +2.5/+5 kg | Manual, erros |
| Rastreamento de acessorios | BBB, FSL integrados | Separado |
Como o 5/3/1 Funciona
O programa e construido em ciclos de 4 semanas com porcentagens crescentes
Trabalho Acessorio
Push/Pull/Single-Leg: 50-100 repeticoes por categoria
Comece o 5/3/1 em 3 Minutos
Cadastre-se
Login com magic link. Gratis, sem cartao de credito.
Insira Seus Maximos
Agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento. O Arvo calcula tudo.
Treine
Siga as porcentagens, force os AMRAPs, respeite os deloads.
Perguntas Frequentes
Existe um aplicativo para Wendler 5/3/1?
Sim! O Arvo implementa o sistema completo Wendler 5/3/1 com calculo automatico do Training Max, cargas baseadas em porcentagens para cada semana, rastreamento de AMRAP e programacao automatica de deload a cada quatro semanas.
Como o Arvo calcula meu Training Max?
Voce insere seus 1RMs estimados para agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento. O Arvo calcula automaticamente seu Training Max (90% do 1RM) e todas as porcentagens de trabalho para cada semana do ciclo: Semana 1 (65/75/85%), Semana 2 (70/80/90%), Semana 3 (75/85/95%).
O Arvo rastreia series AMRAP?
Sim. A ultima serie de cada levantamento principal e um AMRAP (As Many Reps As Possible), marcada com o sinal +. O Arvo rastreia seu desempenho AMRAP para calcular 1RMs estimados e garantir que voce esta progredindo adequadamente.
Quais templates 5/3/1 o Arvo suporta?
O Arvo suporta o template 5/3/1 original, Boring But Big (5x10 a 50-60%), First Set Last (3-5 series na primeira porcentagem de trabalho) e variacoes personalizadas. Voce tambem pode adicionar Joker Sets quando estiver se sentindo forte.
Como funciona a progressao no 5/3/1?
Apos cada ciclo de 4 semanas, o Arvo adiciona automaticamente +2.5 kg para exercicios de membros superiores (supino, desenvolvimento) e +5 kg para exercicios de membros inferiores (agachamento, levantamento terra). Essa progressao lenta e sustentavel e a chave para o sucesso a longo prazo do 5/3/1.
O Arvo impoe semanas de deload?
Sim. A semana 4 de cada ciclo e automaticamente um deload a 40-60% de intensidade. Isso e inegociavel no 5/3/1 — o deload permite que seu corpo se recupere e volte mais forte para o proximo ciclo.
Posso fazer Joker Sets com o Arvo?
Sim. Quando voce esta se sentindo forte apos sua serie AMRAP, o Arvo pode sugerir Joker Sets a +5-10% alem do seu peso de trabalho. Esses sao opcionais e baseados em como voce esta se sentindo naquele dia.
Existe uma versao em portugues?
Sim, o Arvo suporta varios idiomas, incluindo portugues brasileiro, com traducoes completas para todo o sistema 5/3/1, incluindo todos os calculos de porcentagem e templates de trabalho acessorio.
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Seus dados são seus. Design focado em privacidade.
