Treino 5 Dias por Semana: O Guia Completo 2026
Procurando um treino 5 dias por semana que realmente funciona? Este guia mostra as melhores divisões 5 dias (PPL + Upper/Lower, ABCDE, foco em ponto fraco) com exemplos práticos e gerador AI gratuito.
Por que treinar 5 dias por semana é o próximo passo
O treino 5 dias por semana é a progressão natural após 12–18 meses de divisão 4 dias. Mais volume semanal, mais especialização por grupo muscular, mais flexibilidade — desde que a recuperação esteja em dia.
Mais volume semanal
O 5º dia permite adicionar 6–8 séries semanais em grupos que estavam atrasados, sem inflar as outras sessões. Perfeito quando o MEV já passou de 12 séries por grupo.
Frequência 2x por músculo
No formato PPL + Upper/Lower, cada grupo é estimulado 2x por semana — a frequência ótima para hipertrofia segundo a meta-análise de Schoenfeld (2016).
Melhor especialização
O dia extra pode ser usado para um ponto fraco (weak point) ou para um grupo menos fatigado, sem cortar volume das sessões principais.
Sessões mais curtas
Distribuindo o volume em 5 dias ao invés de 4, fica mais fácil manter cada sessão em 60–75 minutos. A qualidade das séries sobe.
As 3 melhores divisões 5 dias
Não existe uma única divisão 5 dias perfeita. A escolha depende do seu objetivo, histórico e preferência. Abaixo, as 3 mais usadas e mais bem documentadas.
1. PPL + Upper/Lower (a mais popular)
Seg Push · Ter Pull · Qua Pernas · Sex Upper · Sáb Lower
Vantagens
- Frequência 2x por músculo — ótima para hipertrofia
- Volume por sessão bem distribuído
- Layout semanal com descanso no meio
- A escolha número 1 de treinadores hipertróficos
Desvantagens
- ✗Exige 5 sessões completas por semana
- ✗Sem comida/sono ajustados, a recuperação não acompanha
Ideal para: A melhor divisão para intermediários focados em hipertrofia com recuperação decente.
2. ABCDE (bro split clássico)
Seg Peito · Ter Costas · Qua Pernas · Qui Ombro · Sex Braço
Vantagens
- Volume altssimo por grupo muscular em uma única sessão
- Planejamento simples e fácil de lembrar
- Funciona bem com apetite alto e boa recuperação
- Clássico do fisiculturismo — testado e aprovado
Desvantagens
- ✗Frequência apenas 1x por semana — subtima para naturais
- ✗Perdeu um dia = 10+ dias sem estímulo naquele grupo
- ✗Sessões longas (75–90 minutos frequentes)
Ideal para: Para avançados (3+ anos) que toleram 20+ séries por grupo em uma só sessão.
3. Weak Point Split (5 dias com foco)
Seg Upper · Ter Lower · Qua Ponto Fraco · Sex Upper · Sáb Lower
Vantagens
- 5º dia dedicado exclusivamente ao ponto fraco
- Frequência máxima no grupo que você quer puxar (até 3x/semana)
- Flexibilidade para escolher acessórios específicos
Desvantagens
- ✗Exige autoconsciência sobre os pontos fracos
- ✗Programação de volume mais complexa
- ✗Exagero para iniciantes (tudo é 'ponto fraco')
Ideal para: Para avançados com claro desequilíbrio (ex.: ombros pequenos, panturrilha pequena, isquios).
Exemplo completo: PPL + Upper/Lower (5 dias)
Treino pronto para usar, pensado para intermediários com 1–3 anos de experiência. Compostos pesados para força, acessórios para hipertrofia, cada grupo 2x por semana. Descanso entre séries: 2–4 minutos nos compostos, 60–90 segundos nos isolados.
RIR = Reps In Reserve (repetições em reserva antes da falha). RIR 2 = pare 2 repetições antes da falha técnica.
Dia 1 — Push (peito, ombro, tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições | RIR |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6-8 | 2 |
| Desenvolvimento militar em pé | 3 | 6-10 | 2 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 | 1 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 0 |
| Paralelas | 3 | 8-10 | 1 |
| Tríceps na polia | 3 | 10-12 | 1 |
Dia 2 — Pull (costas, bíceps, deltoide posterior)
| Exercício | Séries | Repetições | RIR |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (ou puxada alta) | 4 | 6-10 | 2 |
| Remada curvada com barra | 4 | 6-8 | 2 |
| Puxada frontal pegada aberta | 3 | 8-10 | 1 |
| Face pull na polia | 3 | 12-15 | 0 |
| Rosca direta com barra | 3 | 10-12 | 1 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 10-12 | 1 |
Dia 3 — Legs (pernas, glúteos, panturrilha)
| Exercício | Séries | Repetições | RIR |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 5-8 | 2 |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8-10 | 2 |
| Leg press 45° | 3 | 10-12 | 1 |
| Mesa flexora | 3 | 10-12 | 1 |
| Panturrilha em pé | 4 | 12-15 | 1 |
| Abdominal na barra (hanging leg raise) | 3 | 12 | 1 |
Dia 4 — Upper (segundo estímulo da parte superior)
| Exercício | Séries | Repetições | RIR |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 4 | 6-8 | 2 |
| Remada unilateral com halter | 4 | 8-10 | 2 |
| Desenvolvimento sentado com halteres | 3 | 8-10 | 1 |
| Puxada na polia com pegada neutra | 3 | 10-12 | 1 |
| Triceps francês com halter | 3 | 10-12 | 1 |
| Rosca scott (preacher) | 3 | 10-12 | 1 |
Dia 5 — Lower (segundo estímulo da parte inferior)
| Exercício | Séries | Repetições | RIR |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 4 | 5 | 2 |
| Agachamento frontal | 3 | 8 | 2 |
| Avanço com halteres | 3 | 10/perna | 1 |
| Cadeira flexora sentada | 3 | 12 | 1 |
| Hip thrust com barra | 3 | 10-12 | 1 |
| Panturrilha sentada | 4 | 15 | 1 |
Volume semanal: MEV, MAV, MRV
Volume semanal é a variável mais importante para hipertrofia com intensidade e alimentação iguais. O treino 5 dias permite chegar próximo do MAV em todos os grupos sem estourar o MRV. Veja as faixas semanais por grupo muscular:
| Grupo muscular | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Peito | 8-10 | 14-18 | 20-22 |
| Costas | 10-12 | 16-20 | 22-25 |
| Ombro (deltoide lateral) | 8 | 14-18 | 22 |
| Bíceps | 6-8 | 12-16 | 18-20 |
| Tríceps | 6-8 | 12-16 | 18-20 |
| Quadríceps | 8-10 | 14-18 | 20-22 |
| Isquios | 6-8 | 10-14 | 16-18 |
| Panturrilha | 8 | 14-18 | 22 |
MEV = volume mínimo efetivo. MAV = volume adaptativo ótimo. MRV = volume máximo recuperável. Fonte: Israetel, Renaissance Periodization.
Comece no MEV, adicione 1–2 séries por semana em direção ao MAV, depois faça deload. O 5º dia ajuda a chegar perto do MAV em grupos atrasados.
Para quem é o treino 5 dias por semana?
Nem todo mundo deveria treinar 5 vezes por semana. Veja onde você se encaixa.
Iniciantes (0–6 meses)
Não recomendado
Volume excessivo enquanto você ainda aprende técnica. Comece com full body 3 dias e evolua para upper/lower 4 dias antes de considerar 5.
Intermediários (12–36 meses)
Público ideal
É quando o MEV passa de 12 séries por grupo e o 5º dia paga o custo. PPL + UL é a escolha padrão aqui.
Avançados (3+ anos)
Muito adequado
Permite trabalhar próximo do MAV em todos os grupos. Aqui vale testar weak point split ou ABCDE dependendo dos seus gostos e prioridades.
3 dias vs 4 dias vs 5 dias vs 6 dias: comparação
| Critério | 3 dias (Full Body) | 4 dias (Upper/Lower) | 5 dias (PPL+UL) | 6 dias (PPL x2) |
|---|---|---|---|---|
| Frequência por músculo | 3x/semana | 2x/semana | 2x/semana (V maior) | 2x/semana (V máx) |
| Volume semanal | Baixo–Médio | Médio | Médio–Alto | Muito alto |
| Tempo semanal | ≈3 h | ≈4–5 h | ≈5–6 h | ≈7–8 h |
| Recuperação | Excelente | Boa | Adequada | Apertada |
| Ideal para | Iniciantes | Intermediários | Intermediários avançados | Avançados |
5 erros mais comuns no treino 5 dias
Subir para 5 dias cedo demais
Se você ainda não maximizou o plano 4 dias, adicionar o 5º só aumenta fadiga sem ganho. Confirme que já atinge o MAV antes de subir.
Muito volume em uma sessão só
No máximo 18–20 séries efetivas por sessão. Acima disso a qualidade despenca e a fadiga explode.
Nenhum dia de descanso
5 dias de treino + 2 cardio sem dia totalmente livre é receita para overreaching. Planeje pelo menos 1 dia de descanso total por semana.
Ignorar dieta e sono
Sem 7–9 h de sono e superavit calrico de 200–400 kcal, o plano 5 dias vira motor de burnout. Em 3–4 semanas você trava.
Pular o deload
No 5 dias a fadiga acumula mais rápido. A cada 4–6 semanas, reduza o volume em 40–50 % por uma semana. Não é opcional.
Seu treino 5 dias em 30 segundos com AI
O gerador gratuito da Arvo cria um treino 5 dias personalizado com base em objetivo, equipamento e nível. A AI escolhe os exercícios, calibra o volume ao seu MEV/MAV individual e sugere a carga série por série segundo seu desempenho real.
- Treino 5 dias construído sobre os seus parâmetros
- PPL + Upper/Lower, ABCDE ou ponto fraco — você escolhe
- Volume calibrado ao seu nível (MEV/MAV/MRV)
- Sugestão de carga série por série com AI adaptativa
- Deload automático quando os dados indicam
- Gratuito, sem cadastro obrigatório
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Perguntas frequentes
Treino 5 dias por semana é melhor que 4 dias?
Depende do seu nível e da sua recuperação. Um treino 5 dias (como PPL + Upper/Lower ou ABCDE) dá mais volume semanal e melhor especialização por grupo muscular, mas exige sono de qualidade e alimentação consistente. Para intermediários com 12–36 meses de treino regular, 5 dias geralmente supera 4 dias em hipertrofia. Se a rotina de trabalho ou estudo está apertada, fica no 4 dias — 5 treinos mal feitos rendem menos que 4 bem feitos.
ABCDE funciona mesmo ou é coisa do passado?
Funciona para o público certo. O ABCDE clássico (Peito, Costas, Perna, Ombro, Braço) concentra 18–22 séries por grupo em uma única sessão, o que gera bastante dano muscular e pump. A limitação é a frequência 1x por semana por músculo — ciencias recentes (Schoenfeld 2016) mostram que 2x por semana é superior em igual volume. Para iniciantes e intermediários, PPL + Upper/Lower rende mais. Para avançados (3+ anos) com alta tolerância de volume, ABCDE ainda é uma escolha válida.
Treino 5 dias para iniciante funciona?
Geralmente não. O iniciante ainda está aprendendo a técnica dos exercícios compostos e não consegue gerar estímulo suficiente em cada músculo para justificar 5 dias. O caminho ideal é: full body 3 dias por 3–6 meses, depois upper/lower 4 dias por 12–18 meses, e só então considerar o 5 dias. Pular etapas só causa fadiga sem ganho.
PPL + Upper/Lower ou ABCDE para hipertrofia?
PPL + Upper/Lower (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) é a escolha número um para hipertrofia em intermediários. Você bate cada músculo 2x por semana, o que maximiza a síntese proteica muscular. ABCDE funciona para quem já está muito avançado e precisa de volume absurdo por sessão. Para a maioria: PPL + UL.
Quantas séries por grupo muscular no treino 5 dias?
Para hipertrofia, 12–20 séries efetivas por grupo muscular por semana. No PPL + UL isso vira 6–10 séries por sessão (2x por semana). No ABCDE, você concentra 18–22 séries numa única sessão. Comece perto do MEV (volume mínimo efetivo), vá subindo 1–2 séries por semana até chegar perto do MAV, então faça deload.
Como distribuir os 5 dias na semana?
Para PPL + UL, o mais usado é: Seg Push, Ter Pull, Qua Pernas, Qui descanso, Sex Upper, Sáb Lower, Dom descanso. Assim você tem 1 dia de folga no meio da semana e o fim de semana para recuperação total. Alternativa: treinar 5 dias seguidos (Seg a Sex) e descansar sab/dom — funciona só se o sono e a comida estiverem perfeitos.
Treino 5 dias para emagrecer vale a pena?
Em corte, 5 dias de treino força cardio pode sobrecarregar a recuperação quando você está em déficit calórico de 300–500 kcal. Muita gente rende mais caindo para 4 dias no corte e mantendo 3–4 cardios curtos na semana. Se quiser manter 5 dias na fase de perda, reduza 10–20 % do volume total, mantenha as cargas pesadas (85–90 % do PR) e priorize proteína (1,8–2,2 g/kg).
Quanto descansar entre séries no treino 5 dias?
Compostos pesados (supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento): 2–4 minutos. Isolados (rosca, elevação lateral, triceps na polia): 60–90 segundos. Não tente encurtar o descanso nos compostos achando que vai economizar tempo — a força cai muito e o volume efetivo despenca. Nos isolados, descanso curto com pump alto é benvíndo.
Deload é obrigatório no treino 5 dias?
Sim, ainda mais que no 4 dias. A cada 4–6 semanas, reduza o volume em 40–50 % por uma semana mantendo as cargas próximas ao normal nos compostos. Sinais de que você precisa de deload: força caindo duas semanas seguidas, sono ruim, motivação baixa, dor articular. O Arvo detecta a acumulação de fadiga automaticamente e sugere deload no momento certo.
Treino 5 dias para mulher — precisa mudar alguma coisa?
A estrutura é a mesma — mulheres respondem aos mesmos estímulos (volume, intensidade, progressão) que homens. Muitas mulheres querem mais ênfase em gltúteos e pernas: basta adicionar 2–4 séries extras de hip thrust, agachamento búlgaro ou glute bridge nos dias Legs e Lower. Não tem nada de 'treino feminino' com pesos leves — pega pesado nos compostos e vê os resultados.