FST-7 : Le Guide Complet du Fascial Stretch Training
Maitrisez le systeme d'entrainement derriere plusieurs champions Mr. Olympia. Decouvrez pourquoi 7 series avec 30-45 secondes de repos creent la congestion ultime pour construire du muscle.
Qu'est-ce que l'entrainement FST-7 ?
FST-7 (Fascia Stretch Training) est une methode d'hypertrophie creee par Hany Rambod. Vous effectuez 7 series de 8-12 repetitions sur le dernier exercice pour un groupe musculaire, avec seulement 30-45 secondes de repos entre les series. L'objectif est de pomper le sang dans le muscle et d'etirer le fascia pour une plus grande croissance.
TL;DR
- •FST-7 consiste en 7 series de 8-12 repetitions sur le dernier exercice par groupe musculaire, avec 30-45s de repos
- •Cree par Hany Rambod — utilise pour remporter 19 titres Mr. Olympia (Phil Heath, Jay Cutler)
- •L'objectif est une congestion extreme pour etirer le fascia musculaire et stimuler la croissance
- •Fonctionne mieux sur les exercices d'isolation avec machines ou cables, pas les mouvements composes lourds
- •Une hydratation abondante (3-4L/jour) et l'etirement sous charge sont essentiels a la methode
Quand Hany Rambod a presente FST-7 a Phil Heath, le jeune bodybuilder est passe d'amateur prometteur a 7 fois Mr. Olympia. Le meme systeme a aide Jay Cutler a remporter 4 titres Olympia et Chris Bumstead a dominer le Classic Physique. Qu'est-ce qui rend FST-7 si efficace ?
FST-7 ne consiste pas a soulever les charges les plus lourdes ou a faire le plus de series. Il s'agit de creer la congestion la plus extreme possible — si intense qu'elle etire physiquement le fascia entourant vos muscles, creant potentiellement plus d'espace pour la croissance.
Champions qui ont utilise FST-7
7x
Phil Heath
Mr. Olympia
4x
Jay Cutler
Mr. Olympia
5x
Chris Bumstead
Classic Physique
Qu'est-ce que FST-7 ?
FST-7 signifie Fascial Stretch Training - Seven. Cree par le legendaire coach Hany Rambod, c'est un systeme d'entrainement concu pour maximiser l'hypertrophie musculaire par une congestion extreme et l'etirement du fascia.
La signature : 7 series sur le DERNIER exercice pour chaque groupe musculaire.
Le repos court maintient le sang piege dans le muscle, amplifiant la congestion.
Buvez de l'eau entre CHAQUE serie. Le sang est compose a 90% d'eau — la deshydratation tue la congestion.
FST-7 applique aux machines et cables — jamais les mouvements composes lourds.
La structure d'entrainement combine le travail traditionnel avec des mouvements composes lourds (pour la force et la densite) avec le finisher FST-7 (pour la congestion et la plenitude). Ce n'est pas l'un ou l'autre — c'est les deux.
La Theorie du Fascia : Pourquoi la Congestion Compte
Le fascia est le tissu conjonctif qui entoure vos muscles comme une chemise serree. Theorie de Rambod : certaines personnes ont naturellement un fascia epais et rigide qui limite l'expansion musculaire — comme essayer de gonfler un ballon dans une boite.
"Regardez Ronnie Coleman ou Phil Heath — leurs muscles sont ronds et pleins parce qu'ils ont un fascia fin. D'autres gars s'entrainent tout aussi dur mais ont l'air plats parce que leur fascia epais restreint le muscle. FST-7 etire ce fascia de l'interieur vers l'exterieur."
— Hany Rambod
La pression intramusculaire extreme du FST-7 cree :
- Etirement interne : Le volume sanguin expand le muscle contre le fascia
- Micro-dechirures du fascia : Remodelage potentiel qui cree plus d'espace
- Gonflement cellulaire : L'afflux d'eau et de nutriments declenche des signaux de croissance
- Stress metabolique : L'accumulation de lactate et de metabolites stimule l'hypertrophie
Bien que les preuves scientifiques directes pour l'etirement du fascia soient limitees, les resultats anecdotiques de dizaines de bodybuilders d'elite — et les mecanismes de stress metabolique — sont bien documentes.
Le Protocole des 7 Series
Voici exactement comment executer FST-7 :
Execution FST-7
Choisissez un exercice d'isolation/machine
Pec deck, ecarte aux cables, leg extension, etc. JAMAIS de mouvements composes lourds.
Selectionnez un poids pour 10-12 repetitions
Si vous ne pouvez faire que 8 reps a la serie 1, c'est trop lourd. Si vous pouvez faire 15+, trop leger.
Effectuez 7 series avec 30-45 secondes de repos
Utilisez un chronometre. Pas de telephone, pas de conversations. Restez a la station.
Buvez de l'eau + posez entre les series
2-3 gorgees d'eau, puis contractez le muscle pendant 5-10 secondes.
Poussez a l'echec a chaque serie
Les reps peuvent diminuer (12→11→10→9→9→8→8). C'est normal. Maintenez la forme.
Progression des Repetitions Attendue
| Serie | Reps Cibles | Notes |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 | Etablir le poids, doit etre exigeant mais realisable |
| 3-4 | 10-11 | Fatigue qui s'accumule, congestion qui commence |
| 5-6 | 8-10 | Congestion intense, forme critique |
| 7 | 8-10 | Derniere serie — echec absolu. La congestion doit etre presque douloureuse. |
Si les reps tombent en dessous de 8 avant la serie 7
Reduisez immediatement le poids de 10-20%. Completer les 7 series avec une congestion correcte est plus important que maintenir un poids lourd.
Hydratation et Posing Inter-Series
Ces deux elements sont non negociables dans FST-7 :
Protocole d'Hydratation
Pourquoi l'Hydratation est CRUCIALE
- • Le plasma sanguin est compose a 90% d'eau — la deshydratation reduit le volume sanguin
- • Moins de volume sanguin = congestion plus faible = moins d'etirement du fascia
- • Buvez 2-3 gorgees d'eau ou de boisson electrolytique entre CHAQUE serie
- • Gardez votre bouteille d'eau a la station — ne vous eloignez pas
- • Commencez a vous hydrater avant l'entrainement, pas seulement pendant FST-7
Posing Inter-Series
Pendant vos 30-45 secondes de repos, contractez le muscle cible dans une pose de bodybuilding pendant 5-10 secondes :
Pectoraux FST-7
Most muscular ou compression pectorale — contractez les pectoraux aussi fort que possible
Dos FST-7
Lat spread (avant ou arriere) — serrez les dorsaux en maintenant la position
Epaules FST-7
Pose deltoide lateral — bras a hauteur d'epaules, contractez les deltoïdes
Biceps FST-7
Double biceps face — serrez la contraction maximale
Pourquoi poser ? Cela force du sang supplementaire dans un muscle deja congestionnee, amplifiant la congestion. Oui, c'est inconfortable. C'est le but.
Selection des Exercices
FST-7 est applique uniquement aux exercices d'isolation ou aux machines. Les raisons :
- Securite : La forme doit rester parfaite en cas de fatigue extreme ; les machines guident le mouvement
- Isolation : Le muscle cible atteint l'echec, pas les synergistes ou stabilisateurs
- Pas de partenaire necessaire : Vous pouvez echouer en securite sur les machines
- Tension constante : Cables et machines maintiennent la tension sur toute l'amplitude
Options d'Exercices FST-7 par Muscle
chest
back
shoulders
quads
hamstrings
biceps
triceps
calves
Structure de l'Entrainement
Un entrainement FST-7 typique suit ce schema :
- Compose lourd — 3-4 series de 6-8 reps (fondation de force)
- Compose secondaire — 3 series de 8-12 reps (volume)
- Exercice d'isolation — 2-3 series de 10-12 reps (pre-fatigue)
- Finisher FST-7 — 7 series de 8-12 reps, 30-45s repos (congestion maximale)
Total : environ 15-20 series par groupe musculaire, incluant le finisher de 7 series.
Exercices FST-7 Selectionnes par IA
Arvo selectionne le finisher FST-7 optimal base sur votre equipement, historique d'exercices et connexion musculaire. Si le pec deck n'est pas disponible, l'IA suggere les ecartes aux cables ou halteres — en maintenant toujours l'exigence d'isolation.
- ✓Selection d'exercices adaptee a l'equipement
- ✓Suivi de la connexion muscle-esprit
- ✓Substitution automatique quand l'equipement est indisponible
- ✓Retour sur la qualite de congestion apres chaque entrainement
Repartition d'Entrainement
FST-7 fonctionne avec plusieurs structures de repartition. La regle cle : chaque muscle recoit FST-7 une fois par semaine (gros muscles) ou deux fois (petits muscles).
Repartition FST-7 Classique 5 Jours (Approche Phil Heath)
Lun
Pectoraux
Mar
Dos
Mer
REPOS
Jeu
Epaules
Ven
Bras
Sam
Jambes
Dim
REPOS
Chaque muscle recoit une attention complete avec un finisher FST-7. Recuperation maximale (7 jours entre le meme muscle).
Push/Pull/Jambes avec FST-7
Frequence plus elevee (2x/semaine par muscle), mais FST-7 applique une seule fois par muscle.
Push 1 : Focus pectoraux — Pec deck FST-7
Push 2 : Focus epaules — Elevation laterale cables FST-7
Pull 1 : Largeur dos — Pulldown bras tendus FST-7
Pull 2 : Epaisseur dos + bras — Curl cables FST-7
Jambes 1 : Focus quadriceps — Leg extension FST-7
Jambes 2 : Focus ischio-jambiers/fessiers — Leg curl FST-7
Avertissement Recuperation
Phil Heath a rapporte 4 jours de courbatures apres des entrainements FST-7 du dos. Les gros muscles (pectoraux, dos, quadriceps) ont besoin de 5-7 jours de recuperation apres FST-7. N'entrainez pas le meme muscle deux fois par semaine avec FST-7.
Techniques Avancees
Ces techniques peuvent etre ajoutees au FST-7 pour les pratiquants experimentes :
Drop Set a la Serie 7
Apres l'echec a la 7e serie, reduisez immediatement le poids de 20-30% et continuez jusqu'a l'echec.
Quand : Toutes les 2-3 semaines pour briser les plateaux. Pas a chaque entrainement.
Rest-Pause aux Series 5-7
Si les reps chutent trop (6-7), reposez-vous 10-15 secondes en maintenant la position, puis effectuez 2-4 reps supplementaires.
Quand : Quand le choix de poids etait un peu trop lourd mais que vous voulez completer les 7 series.
Partielles Allongees
Apres l'echec en amplitude complete, continuez avec des repetitions partielles en position etiree/basse pour 5-10 reps.
Quand : Dernieres 1-2 series FST-7. Tres avance — a utiliser avec parcimonie.
Periodisation
FST-7 est inheremment exigeant. La periodisation previent le burnout :
Semaines 1-4 : Construction de Capacite
- • Commencez avec 5-6 series au lieu de 7 (montee progressive)
- • Utilisez des temps de repos dans la fourchette haute (45-50 secondes)
- • Concentrez-vous sur la forme et la qualite de congestion plutot que le poids
- • Semaine 1 : 5 series → Semaine 2 : 6 series → Semaines 3-4 : 7 series
Semaines 5-7 : Phase de Congestion Maximale
- • 7 series completes sur tous les finishers FST-7
- • Temps de repos au minimum (30-35 secondes)
- • Poussez les progressions de poids agressivement
- • Introduisez les techniques avancees (drop set, rest-pause)
Semaine 8 : Decharge
- • SUPPRIMEZ FST-7 entierement pour la semaine
- • Reduisez tous les exercices a 3-4 series maximum
- • Utilisez 70% des poids de travail, arretez a 3-4 RIR
- • Concentrez-vous sur la recuperation et la qualite de mouvement
Comment Arvo Implemente FST-7
Arvo dispose de plus de 1 200 lignes de configuration FST-7 — l'implementation la plus complete de toutes les applications d'entrainement :
Application du Protocole FST-7
Assure exactement 7 series avec des minuteurs de repos de 30-45 secondes. Signaux audio pour les periodes de repos. Alertes si vous vous reposez trop longtemps.
Rappels d'Hydratation
Rappels pour boire de l'eau entre chaque serie FST-7. Suit la conformite d'hydratation. Avertit si vous sautez des pauses eau.
Selection d'Exercices
Ne suggere que des exercices d'isolation/machines pour FST-7. Connait pec deck, ecartes aux cables, leg extension — ne suggere jamais de mouvements composes lourds.
Suivi Qualite de Congestion
Enregistre la note de congestion apres chaque session FST-7. Correle la qualite de congestion avec la selection d'exercices, l'hydratation et les temps de repos.
Vivez FST-7 avec la Precision de l'IA
Selectionnez 'FST-7' lors de l'inscription et Arvo genere des entrainements FST-7 complets : mouvements composes lourds pour la force, finisher FST-7 pour la congestion, rappels d'hydratation et minuteurs parfaits de 30-45 secondes.
- ✓Plus de 1 200 lignes de configuration FST-7
- ✓Minuteur automatique 30-45s avec signaux audio
- ✓Rappels d'hydratation entre chaque serie
- ✓Suivi et optimisation de la qualite de congestion
- ✓Periodisation adaptee aux phases (capacite → pic → decharge)
Exemple d'Entrainement Pectoraux (FST-7)
| Exercice | Series | Reps | Repos | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Developpe Couche Barre | 4 | 6-8 | 2-3 min | Lourd — fondation de force |
| Developpe Incline Halteres | 3 | 8-10 | 90-120s | Accent pectoraux superieurs |
| Ecarte Halteres | 3 | 10-12 | 60-90s | Pre-fatigue pour FST-7 |
| Pec Deck (FST-7) | 7 | 8-12 | 30-45s | Finisher FST-7. Buvez de l'eau + posez entre les series. |
Series totales : 17 | Temps estime : 50-60 minutes | Portion FST-7 : ~12-15 minutes
Questions Frequentes
Frequently Asked Questions
Qu'est-ce que l'entrainement FST-7 ?
FST-7 (Fascial Stretch Training - Seven) est un systeme d'entrainement cree par Hany Rambod. Il implique 7 series consecutives avec 30-45 secondes de repos sur le dernier exercice pour chaque groupe musculaire, creant une congestion extreme qui etire le fascia de l'interieur.
Pourquoi 7 series dans FST-7 ?
Sept series est le nombre optimal pour creer une congestion maximale sans fatigue systemique excessive. Moins de series ne creent pas assez de stress metabolique ; plus de series menent a la degradation de la forme. Sept series avec un repos court creent l'accumulation sanguine parfaite.
Quels exercices fonctionnent le mieux pour FST-7 ?
FST-7 doit etre applique uniquement aux exercices d'isolation ou aux machines : pec deck, ecartes aux cables, leg extension, leg curl, elevation laterale aux cables, curl/pushdown aux cables. N'utilisez jamais de mouvements composes lourds pour FST-7.
Qui a utilise FST-7 avec succes ?
Plusieurs champions Mr. Olympia, dont Phil Heath (7x), Jay Cutler (4x) et Chris Bumstead (5x Classic Physique). Hany Rambod a entraine plus de 20 vainqueurs de l'Olympia avec FST-7.
A quelle frequence dois-je faire FST-7 par muscle ?
Les gros muscles (pectoraux, dos, quadriceps) recoivent FST-7 une fois par semaine. Les petits muscles (biceps, triceps, mollets) peuvent supporter FST-7 jusqu'a deux fois par semaine. Phil Heath a rapporte 4 jours de courbatures apres des entrainements FST-7 du dos.
Conclusion
FST-7 est un systeme eprouve avec des resultats aux plus hauts niveaux du bodybuilding. Il combine l'entrainement lourd traditionnel avec des techniques de stress metabolique pour un developpement musculaire complet — force, densite et plenitude.
Points cles :
- 7 series avec 30-45 secondes de repos sur le DERNIER exercice
- Uniquement des exercices d'isolation/machines pour FST-7
- L'hydratation est CRUCIALE — buvez de l'eau entre chaque serie
- Posez/contractez le muscle pendant les periodes de repos
- Mouvements composes lourds d'abord, finisher FST-7 en dernier
- Chaque muscle recoit FST-7 une fois par semaine (gros) ou deux fois (petits)
- Decharge toutes les 6-8 semaines — supprimez FST-7 entierement pendant la decharge
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