Formula de Epley: Como Calcular Seu 1RM
O guia completo da formula de Epley para estimar sua repeticao maxima. Aprenda a matematica, quando usar e como se compara com Brzycki.
O que e a formula de Epley para 1RM?
A formula de Epley estima seu 1RM como: 1RM = peso x (1 + repeticoes/30). E a formula mais usada para estimar o 1RM, mais adequada para faixas de 1-10 repeticoes. Por exemplo, se voce faz supino com 100kg por 5 repeticoes, seu 1RM estimado e 117kg.
TL;DR
- •A formula de Epley e: 1RM = peso x (1 + repeticoes / 30)
- •Mais precisa para 1-10 repeticoes; a precisao cai significativamente acima de 10 repeticoes
- •Desenvolvida por Boyd Epley nos anos 80, e a formula 1RM mais usada no mundo
- •Tende a dar estimativas ligeiramente maiores que Brzycki, especialmente em faixas de repeticoes mais altas
O Que E a Formula de Epley?
A formula de Epley e uma equacao matematica que estima sua repeticao maxima (1RM) a partir do peso que voce consegue levantar por multiplas repeticoes. Foi desenvolvida por Boyd Epley nos anos 80 durante seu trabalho com o programa atletico da Universidade de Nebraska.
A formula assume uma relacao linear entre o numero de repeticoes e a porcentagem do maximo. Isso a torna simples de calcular e entender, o que e um dos motivos pelo qual se tornou a formula mais usada para estimar o 1RM.
A Formula
Onde:
- weight = o peso levantado (em kg ou lb)
- reps = o numero de repeticoes completadas
Como a Formula de Epley Funciona
Vamos ver um exemplo passo a passo. Digamos que voce faz supino com 100kg por 5 repeticoes:
Seu 1RM estimado e 116.7kg.
Aqui estao mais exemplos com 100kg:
| Reps | Epley 1RM |
|---|---|
| 3 reps | 110.0kg |
| 5 reps | 116.7kg |
| 8 reps | 126.7kg |
| 10 reps | 133.3kg |
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Use Free ToolQuando Usar a Formula de Epley
A formula de Epley e ideal nestas situacoes:
- Programacao por porcentagens: A maioria dos programas prescreve cargas como porcentagens do 1RM (ex: "5x5 a 75%"). Epley te da o ponto de referencia.
- Acompanhamento de progresso: Compare seu 1RM estimado ao longo do tempo sem o risco de lesao de tentativas maximas frequentes.
- Series de repeticoes medias: Epley e particularmente precisa para series de 6-10 repeticoes, perfeita para trabalho tipico de hipertrofia e forca.
- Calculo mental rapido: A formula e simples o suficiente para calcular de cabeca. Basta dividir repeticoes por 30 e multiplicar.
Precisao e Limitacoes
A formula de Epley funciona bem dentro de sua faixa prevista, mas tem limitacoes conhecidas:
Estimativas dentro de 2-3% do verdadeiro 1RM para a maioria dos praticantes. A faixa padrao para estimativa.
Estimativas dentro de 5% para a maioria dos praticantes. Epley se destaca particularmente nesta faixa.
Epley tende a superestimar. Diferencas individuais de resistencia se tornam um fator maior.
Nao recomendado. Muitas variaveis confundentes (fadiga, demanda cardiovascular, quebra de tecnica).
Limitacoes Principais
- Suposicao linear: A formula assume uma relacao reta entre repeticoes e %1RM, mas a relacao real e levemente curva.
- Sem limite superior: Diferente de Brzycki (que se torna indefinida em 37 reps), Epley produz valores em qualquer numero de repeticoes, o que pode dar estimativas irrealistas em repeticoes altas.
- Dependente do exercicio: Desenvolvida principalmente com movimentos compostos (agachamento, supino, levantamento terra). Pode ser menos precisa para movimentos de isolamento ou levantamentos olimpicos.
- Variacao individual: Composicao de fibras, historico de treino e tolerancia a fadiga afetam a precisao.
Epley vs Brzycki
A formula de Brzycki (1RM = peso x 36 / (37 - repeticoes)) e a outra formula 1RM mais popular. Veja como se comparam usando 100kg:
| Reps @ 100kg | Epley | Brzycki | Diferenca |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | +0kg |
| 3 reps | 110kg | 105.9kg | +4.1kg |
| 5 reps | 116.7kg | 112.5kg | +4.2kg |
| 8 reps | 126.7kg | 124.1kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | +0kg |
| 12 reps | 140kg | 144kg | +-4kg |
| 15 reps | 150kg | 163.6kg | +-13.6kg |
- Em repeticoes baixas (1-5), ambas as formulas dao resultados quase identicos.
- Em repeticoes medias (6-10), Epley da estimativas ligeiramente maiores.
- Em repeticoes altas (12+), a diferenca se torna significativa - as estimativas de Epley sao notavelmente maiores.
- Para estimativas conservadoras (ex: planejamento de tentativas em competicao), Brzycki e preferida.
Aplicacoes Praticas
Veja como usar a formula de Epley efetivamente no seu treino:
- Configure porcentagens de treino. Estime seu 1RM, depois calcule os pesos de trabalho. Por exemplo, se seu 1RM Epley e 120kg e o programa pede 5x5 a 80%, trabalhe com 96kg.
- Acompanhe a forca ao longo do tempo. Registre sua melhor serie toda semana e calcule o 1RM estimado. Tendencia de alta significa que voce esta ficando mais forte sem precisar testar maximos reais.
- Use apenas series descansadas. Estime da sua serie top quando estiver descansado (3-5 min de descanso). Series fatigadas dao contagens infladas e estimativas nao confiaveis.
- Fique com series de 3-6 repeticoes. Esta faixa da a melhor relacao sinal-ruido para estimativa de 1RM. Pesado o suficiente para refletir forca, nao tantas repeticoes que a resistencia confunda o resultado.
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Try it freeFrequently Asked Questions
O que e a formula de Epley?
A formula de Epley e uma equacao matematica usada para estimar sua repeticao maxima (1RM) a partir de levantamentos submaximos. A formula e: 1RM = peso x (1 + repeticoes / 30). Foi desenvolvida por Boyd Epley e e a formula mais usada para estimar o 1RM no treinamento de forca.
Quao precisa e a formula de Epley?
A formula de Epley e mais precisa na faixa de 1-10 repeticoes, com a precisao diminuindo acima de 10 repeticoes. Para series de 3-6 repeticoes, tipicamente estima dentro de 5% do seu verdadeiro 1RM. Tende a superestimar ligeiramente em faixas mais altas de repeticoes comparada a Brzycki.
Quando usar Epley vs Brzycki?
Use Epley para programacao geral de treino e quando trabalhar na faixa de 6-10 repeticoes onde ela se destaca. Use Brzycki para faixas mais baixas (1-6 repeticoes) ou quando quiser estimativas mais conservadoras, como planejar tentativas em competicoes. Para melhor precisao, faca a media de ambas.
A formula de Epley funciona para todas as faixas de repeticoes?
A formula de Epley funciona melhor para 1-10 repeticoes. Acima de 10 repeticoes, a precisao diminui significativamente porque fatores como resistencia muscular, fadiga tecnica e demanda cardiovascular interferem na relacao forca-repeticoes.
Quem criou a formula de Epley?
A formula de Epley foi criada por Boyd Epley nos anos 80 enquanto trabalhava com o programa atletico da Universidade de Nebraska. Foi posteriormente popularizada pela National Strength and Conditioning Association (NSCA) e se tornou a formula mais referenciada para estimativa de 1RM na literatura de treino.