FST-7: Der komplette Fascial Stretch Training Guide
Meistere das Trainingssystem hinter mehreren Mr. Olympia Champions. Erfahre, warum 7 Saetze mit 30-45 Sekunden Pause den ultimativen muskelaufbauenden Pump erzeugen.
Was ist FST-7-Training?
FST-7 (Fascia Stretch Training) ist eine Hypertrophie-Methode, die von Hany Rambod entwickelt wurde. Du fuehrst 7 Saetze mit 8-12 Wiederholungen bei der letzten Uebung fuer eine Muskelgruppe aus, mit nur 30-45 Sekunden Pause zwischen den Saetzen. Das Ziel ist es, Blut in den Muskel zu pumpen und die Faszie fuer mehr Wachstum zu dehnen.
TL;DR
- •FST-7 umfasst 7 Saetze mit 8-12 Wiederholungen bei der letzten Uebung pro Muskelgruppe, mit 30-45s Pause
- •Entwickelt von Hany Rambod — genutzt fuer 19 Mr. Olympia Titel (Phil Heath, Jay Cutler)
- •Ziel ist extremer Pump, um die Muskelfaszie zu dehnen und Wachstum zu stimulieren
- •Funktioniert am besten mit Isolationsuebungen an Maschinen oder Kabeln, nicht mit schweren Grunduebungen
- •Reichliche Hydration (3-4L/Tag) und Dehnung unter Last sind wesentlich fuer die Methode
Als Hany Rambod Phil Heath mit FST-7 bekannt machte, entwickelte sich der junge Bodybuilder vom vielversprechenden Amateur zum 7-fachen Mr. Olympia. Dasselbe System half Jay Cutler, 4 Olympia-Titel zu gewinnen, und Chris Bumstead, die Classic Physique zu dominieren. Was macht FST-7 so effektiv?
Bei FST-7 geht es nicht darum, die schwersten Gewichte zu heben oder die meisten Saetze zu machen. Es geht darum, den extremsten Pump moeglich zu erzeugen — so intensiv, dass er physisch die Faszie um deine Muskeln dehnt und potenziell mehr Raum fuer Wachstum schafft.
Champions, die FST-7 nutzten
7x
Phil Heath
Mr. Olympia
4x
Jay Cutler
Mr. Olympia
5x
Chris Bumstead
Classic Physique
Was ist FST-7?
FST-7 steht fuer Fascial Stretch Training - Seven. Entwickelt vom legendaeren Coach Hany Rambod, ist es ein Trainingssystem, das maximale Muskelhypertrophie durch extremes Pumpen und Fasziendehnung erreichen soll.
Das Markenzeichen: 7 Saetze bei der LETZTEN Uebung fuer jede Muskelgruppe.
Kurze Pausen halten das Blut im Muskel gefangen und verstaerken den Pump.
Trinke Wasser zwischen JEDEM Satz. Blut besteht zu 90% aus Wasser — Dehydration toetet den Pump.
FST-7 wird an Maschinen und Kabeln angewendet — niemals schwere Grunduebungen.
Die Trainingsstruktur kombiniert traditionelle schwere Grunduebungen (fuer Kraft und Dichte) mit dem FST-7-Finisher (fuer Pump und Fuelle). Es ist nicht das eine oder das andere — es ist beides.
Die Faszien-Theorie: Warum der Pump wichtig ist
Faszien sind das Bindegewebe, das deine Muskeln wie ein enges Hemd umgibt. Rambods Theorie: Manche Menschen haben von Natur aus dicke, steife Faszien, die die Muskelexpansion begrenzen — wie ein Ballon, den man in einer Kiste aufblasen will.
"Schau dir Ronnie Coleman oder Phil Heath an — ihre Muskeln sind rund und voll, weil sie duenne Faszien haben. Andere Typen trainieren genauso hart, sehen aber flach aus, weil ihre dicken Faszien den Muskel einschraenken. FST-7 dehnt diese Faszien von innen nach aussen."
— Hany Rambod
Der extreme intramuskulaere Druck von FST-7 erzeugt:
- Innere Dehnung: Das Blutvolumen expandiert den Muskel gegen die Faszie
- Mikrorisse in der Faszie: Potenzieller Umbau, der mehr Raum schafft
- Zellschwellung: Wasser und Naehrstoffe, die einstrOemen, loesen Wachstumssignale aus
- Metabolischer Stress: Laktat- und Metabolitenansammlung treibt Hypertrophie voran
Obwohl direkte wissenschaftliche Beweise fuer Fasziendehnung begrenzt sind, sind die anekdotischen Ergebnisse von Dutzenden Elite-Bodybuildern — und die Mechanismen des metabolischen Stresses — gut dokumentiert.
Das 7-Satz-Protokoll
So fuehrst du FST-7 korrekt aus:
FST-7 Ausfuehrung
Waehle eine Isolations-/Maschinenuebung
Pec Deck, Cable Flyes, Leg Extensions usw. NIEMALS schwere Grunduebungen.
Waehle ein Gewicht fuer 10-12 Wiederholungen
Wenn du nur 8 Reps im 1. Satz schaffst, ist es zu schwer. Wenn du 15+ schaffst, zu leicht.
Fuehre 7 Saetze mit 30-45 Sekunden Pause aus
Benutze einen Timer. Kein Handy, keine Gespraeche. Bleib an der Station.
Trinke Wasser + pose zwischen den Saetzen
2-3 Schlucke Wasser, dann spanne den Muskel fuer 5-10 Sekunden an.
Geh in jedem Satz bis zum Muskelversagen
Reps koennen sinken (12→11→10→9→9→8→8). Das ist normal. Halte die Form.
Erwartete Wiederholungsprogression
| Satz | Ziel-Reps | Anmerkungen |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 | Gewicht etablieren, sollte fordernd aber machbar sein |
| 3-4 | 10-11 | Ermuedung baut sich auf, Pump beginnt sich anzusammeln |
| 5-6 | 8-10 | Pump wird intensiv, Form entscheidend |
| 7 | 8-10 | Letzter Satz — absolutes Versagen. Der Pump sollte fast schmerzhaft sein. |
Wenn die Reps vor Satz 7 unter 8 fallen
Reduziere sofort das Gewicht um 10-20%. Alle 7 Saetze mit ordentlichem Pump abzuschliessen ist wichtiger als schweres Gewicht zu halten.
Hydration und Inter-Satz-Posing
Diese zwei Elemente sind nicht verhandelbar bei FST-7:
Hydrations-Protokoll
Warum Hydration ENTSCHEIDEND ist
- • Blutplasma besteht zu 90% aus Wasser — Dehydration reduziert das Blutvolumen
- • Weniger Blutvolumen = schwaecherer Pump = weniger Fasziendehnung
- • Trinke 2-3 Schlucke Wasser oder Elektrolytgetraenk zwischen JEDEM Satz
- • Hab deine Wasserflasche an der Station — geh nicht weg
- • Beginne mit der Hydration vor dem Training, nicht erst waehrend FST-7
Inter-Satz-Posing
Waehrend deiner 30-45 Sekunden Pause, spanne den Zielmuskel in einer Bodybuilding-Pose fuer 5-10 Sekunden an:
Brust FST-7
Most Muscular oder Brust-Squeeze-Pose — spanne die Brustmuskeln so fest wie moeglich an
Ruecken FST-7
Lat Spread (vorne oder hinten) — druecke die Lats zusammen und halte die Position
Schultern FST-7
Seitliche Deltoid-Pose — Arme auf Schulterhoehe, Deltamuskeln anspannen
Bizeps FST-7
Doppel-Bizeps frontal — maximale Spitzenkontraktion
Warum Posing? Es zwingt zusaetzliches Blut in einen bereits gestauten Muskel und verstaerkt den Pump. Ja, es ist unangenehm. Das ist der Sinn.
Uebungsauswahl
FST-7 wird nur bei Isolations- oder Maschinenuebungen angewendet. Die Gruende:
- Sicherheit: Die Form muss bei extremer Ermuedung perfekt bleiben; Maschinen fuehren die Bewegung
- Isolation: Der Zielmuskel erreicht das Versagen, nicht Synergisten oder Stabilisatoren
- Kein Spotter noetig: Du kannst an Maschinen sicher versagen
- Konstante Spannung: Kabel und Maschinen halten die Spannung ueber den gesamten ROM
FST-7 Uebungsoptionen nach Muskel
chest
back
shoulders
quads
hamstrings
biceps
triceps
calves
Trainingsstruktur
Ein typisches FST-7-Training folgt diesem Muster:
- Schwere Grunduebung — 3-4 Saetze mit 6-8 Reps (Kraftfundament)
- Sekundaere Grunduebung — 3 Saetze mit 8-12 Reps (Volumen)
- Isolationsuebung — 2-3 Saetze mit 10-12 Reps (Vorermuedung)
- FST-7-Finisher — 7 Saetze mit 8-12 Reps, 30-45s Pause (maximaler Pump)
Gesamt: etwa 15-20 Saetze pro Muskelgruppe, einschliesslich des 7-Satz-Finishers.
KI-ausgewaehlte FST-7-Uebungen
Arvo waehlt den optimalen FST-7-Finisher basierend auf deinem Equipment, Uebungshistorie und Muskelverbindung. Wenn Pec Deck nicht verfuegbar ist, schlaegt die KI Cable Flyes oder Kurzhantel-Flyes vor — immer unter Einhaltung der Isolationsanforderung.
- ✓Equipment-bewusste Uebungsauswahl
- ✓Tracking der Mind-Muscle-Connection
- ✓Automatische Ersetzung bei nicht verfuegbarem Equipment
- ✓Pump-Qualitaets-Feedback nach jedem Training
Trainingssplit
FST-7 funktioniert mit mehreren Split-Strukturen. Die Schluesselregel: Jeder Muskel bekommt FST-7 einmal pro Woche (grosse Muskeln) oder zweimal (kleine Muskeln).
Klassischer 5-Tage-FST-7-Split (Phil Heaths Ansatz)
Mo
Brust
Di
Ruecken
Mi
FREI
Do
Schultern
Fr
Arme
Sa
Beine
So
FREI
Jeder Muskel erhaelt volle Aufmerksamkeit mit einem FST-7-Finisher. Maximale Erholung (7 Tage zwischen demselben Muskel).
Push/Pull/Beine mit FST-7
Hoehere Frequenz (2x/Woche pro Muskel), aber FST-7 nur einmal pro Muskel angewendet.
Push 1: Brust-Fokus — Pec Deck FST-7
Push 2: Schulter-Fokus — Kabel-Seitheben FST-7
Pull 1: Rueckenbreite — Straight-Arm Pulldowns FST-7
Pull 2: Rueckendicke + Arme — Kabel-Curls FST-7
Beine 1: Quad-Fokus — Beinstrecker FST-7
Beine 2: Beinbeuger/Gluteus-Fokus — Beincurls FST-7
Erholungswarnung
Phil Heath berichtete von 4 Tagen Muskelkater nach FST-7-Rueckentrainings. Grosse Muskeln (Brust, Ruecken, Quads) brauchen 5-7 Tage Erholung nach FST-7. Trainiere nicht denselben Muskel zweimal in einer Woche mit FST-7.
Fortgeschrittene Techniken
Diese Techniken koennen fuer erfahrene Athleten zu FST-7 hinzugefuegt werden:
Drop Set im 7. Satz
Nach dem Versagen im 7. Satz sofort das Gewicht um 20-30% reduzieren und erneut bis zum Versagen weitermachen.
Wann: Alle 2-3 Wochen zum Plateau-Brechen. Nicht bei jedem Training.
Rest-Pause bei Saetzen 5-7
Wenn die Reps zu stark sinken (6-7), 10-15 Sekunden ruhen, Position halten, dann 2-4 weitere Reps herausdruecken.
Wann: Wenn die Gewichtswahl etwas zu schwer war, du aber alle 7 Saetze abschliessen willst.
Verlaengerte Teilwiederholungen
Nach vollem ROM-Versagen mit Teilwiederholungen in der gedehnten/unteren Position fuer 5-10 Reps weitermachen.
Wann: Letzte 1-2 FST-7-Saetze. Sehr fortgeschritten — sparsam einsetzen.
Periodisierung
FST-7 ist von Natur aus fordernd. Periodisierung verhindert Burnout:
Wochen 1-4: Kapazitaetsaufbau
- • Beginne mit 5-6 Saetzen statt 7 (steigere dich)
- • Nutze Pausenzeiten am oberen Ende (45-50 Sekunden)
- • Fokus auf Form und Pump-Qualitaet statt Gewicht
- • Woche 1: 5 Saetze → Woche 2: 6 Saetze → Woche 3-4: 7 Saetze
Wochen 5-7: Peak-Pump-Phase
- • Volle 7 Saetze bei allen FST-7-Finishern
- • Pausenzeiten auf dem Minimum (30-35 Sekunden)
- • Gewichtsprogressionen aggressiv pushen
- • Fortgeschrittene Techniken einfuehren (Drop Sets, Rest-Pause)
Woche 8: Deload
- • FST-7 komplett STREICHEN fuer die Woche
- • Alle Uebungen auf maximal 3-4 Saetze reduzieren
- • 70% der Arbeitsgewichte verwenden, bei 3-4 RIR aufhoeren
- • Fokus auf Erholung und Bewegungsqualitaet
Wie Arvo FST-7 implementiert
Arvo hat ueber 1.200 Zeilen FST-7-Konfiguration — die umfassendste Implementierung aller Trainingsapps:
FST-7-Protokoll-Durchsetzung
Stellt genau 7 Saetze mit 30-45 Sekunden Pausen-Timern sicher. Audio-Signale fuer Pausenzeiten. Warnungen, wenn du zu lange pausierst.
Hydrations-Erinnerungen
Aufforderungen, zwischen jedem FST-7-Satz Wasser zu trinken. Verfolgt die Hydrations-Compliance. Warnt, wenn du Wasserpausen ueberspringst.
Uebungsauswahl
Schlaegt nur Isolations-/Maschinenuebungen fuer FST-7 vor. Kennt Pec Deck, Cable Flyes, Beinstrecker — schlaegt nie schwere Grunduebungen vor.
Pump-Qualitaets-Tracking
Protokolliert die Pump-Bewertung nach jeder FST-7-Sitzung. Korreliert Pump-Qualitaet mit Uebungsauswahl, Hydration und Pausenzeiten.
Erlebe FST-7 mit KI-Praezision
Waehle 'FST-7' beim Onboarding und Arvo generiert komplette FST-7-Workouts: schwere Grunduebungen fuer Kraft, FST-7-Finisher fuer Pump, Hydrations-Erinnerungen und perfekte 30-45-Sekunden-Pausen-Timer.
- ✓Ueber 1.200 Zeilen FST-7-Konfiguration
- ✓Automatischer 30-45s Pausen-Timer mit Audio-Signalen
- ✓Hydrations-Erinnerungen zwischen jedem Satz
- ✓Pump-Qualitaets-Tracking und -Optimierung
- ✓Phasenbewusste Periodisierung (Kapazitaet → Peak → Deload)
Beispiel-Brusttraining (FST-7)
| Uebung | Saetze | Reps | Pause | Anmerkungen |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdruecken | 4 | 6-8 | 2-3 Min | Schwer — Kraftfundament |
| Schraegbank-Kurzhandeldruecken | 3 | 8-10 | 90-120s | Obere Brust betont |
| Kurzhantel-Flyes | 3 | 10-12 | 60-90s | Vorermuedung fuer FST-7 |
| Pec Deck (FST-7) | 7 | 8-12 | 30-45s | FST-7-Finisher. Wasser trinken + zwischen Saetzen posen. |
Saetze gesamt: 17 | Geschaetzte Zeit: 50-60 Minuten | FST-7-Anteil: ~12-15 Minuten
Haeufig gestellte Fragen
Frequently Asked Questions
Was ist FST-7-Training?
FST-7 (Fascial Stretch Training - Seven) ist ein Trainingssystem, das von Hany Rambod entwickelt wurde. Es umfasst 7 aufeinanderfolgende Saetze mit 30-45 Sekunden Pause bei der letzten Uebung fuer jede Muskelgruppe und erzeugt einen extremen Pump, der die Faszie von innen dehnt.
Warum 7 Saetze bei FST-7?
Sieben Saetze sind die optimale Anzahl, um maximalen Pump ohne uebermaessige systemische Ermuedung zu erzeugen. Weniger Saetze erzeugen nicht genug metabolischen Stress; mehr Saetze fuehren zu Formzusammenbruch. Sieben Saetze mit kurzer Pause erzeugen die perfekte Blutansammlung.
Welche Uebungen eignen sich am besten fuer FST-7?
FST-7 sollte nur bei Isolations- oder Maschinenuebungen angewendet werden: Pec Deck, Cable Flyes, Beinstrecker, Beincurls, Kabel-Seitheben, Kabel-Curls/Pushdowns. Verwende niemals schwere Grunduebungen fuer FST-7.
Wer hat FST-7 erfolgreich eingesetzt?
Mehrere Mr. Olympia Champions, darunter Phil Heath (7x), Jay Cutler (4x) und Chris Bumstead (5x Classic Physique). Hany Rambod hat ueber 20 Olympia-Gewinner mit FST-7 trainiert.
Wie oft sollte ich FST-7 pro Muskel machen?
Grosse Muskeln (Brust, Ruecken, Quads) erhalten FST-7 einmal pro Woche. Kleine Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden) koennen FST-7 bis zu zweimal pro Woche vertragen. Phil Heath berichtete von 4 Tagen Muskelkater nach FST-7-Rueckentrainings.
Fazit
FST-7 ist ein bewaehrtes System mit Ergebnissen auf den hoechsten Ebenen des Bodybuildings. Es kombiniert traditionelles schweres Training mit Techniken des metabolischen Stresses fuer eine komplette Muskelentwicklung — Kraft, Dichte und Fuelle.
Die wichtigsten Punkte:
- 7 Saetze mit 30-45 Sekunden Pause bei der LETZTEN Uebung
- Nur Isolations-/Maschinenuebungen fuer FST-7
- Hydration ist ENTSCHEIDEND — trinke Wasser zwischen jedem Satz
- Pose/spanne den Muskel waehrend der Pausen an
- Schwere Grunduebungen zuerst, FST-7-Finisher zuletzt
- Jeder Muskel bekommt FST-7 einmal pro Woche (gross) oder zweimal (klein)
- Deload alle 6-8 Wochen — FST-7 waehrend des Deloads komplett streichen
Bereit fuer den Champion-Pump?
Arvo implementiert jedes FST-7-Prinzip automatisch. Waehle es beim Onboarding und erhalte KI-generierte Workouts mit perfektem Timing, Hydrations-Erinnerungen und Pump-Tracking.
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