Trainingsmethoden
Tiefgehende Guides zu den effektivsten Trainingssystemen der Welt. Verstehe die Wissenschaft, Prinzipien und praktische Anwendung jeder Methode.
Kuba-Methode
by Kuba Cielen
Ein systematischer Ansatz zur Hypertrophie mit Fokus auf Arbeitssätze, Tempo-Vorgaben und Training in gedehnter Position. Betont MEV/MAV/MRV Volumen-Orientierungspunkte.
Kernprinzipien:
- Fokus auf Arbeitssätze (Qualität vor Quantität)
- Tempo-Vorgaben für Muskelspannung
- Übungsauswahl mit Fokus auf gedehnte Position
- MEV/MAV/MRV Volumensteuerung
- 3-Phasen-Periodisierung (Akkumulation, Intensivierung, Deload)
Mike Mentzer HIT
by Mike Mentzer
High Intensity Training mit ultra-hoher Intensität pro Satz und verlängerten Erholungsphasen. Maximale Anstrengung, minimales Volumen.
Kernprinzipien:
- Ultra-hohe Intensität bis zum Muskelversagen
- Verlängerte Erholung (4-7 Tage zwischen Einheiten)
- Vorermüdungstechniken
- Minimale Sätze pro Übung
- Fortgeschrittene Techniken: erzwungene Wiederholungen, Negativ-Wiederholungen, statische Halte
FST-7
by Hany Rambod
Fascial Stretch Training mit 7 Sätzen und 30-45 Sekunden Pause. Entwickelt um die Muskelfaszie zu dehnen und den Pump zu maximieren.
Kernprinzipien:
- 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei der letzten Übung
- 30-45 Sekunden Pause zwischen FST-7 Sätzen
- Fokus auf Pump und Muskelfülle
- Faszien-Dehnung für Wachstumspotenzial
- Strategische Übungsplatzierung
Y3T
by Neil Hill
Year-Round 3-Tone Training mit 3-Wochen-Rotation: schwere Woche, Hybrid-Woche und Hochvolumen-"Höllen"-Woche.
Kernprinzipien:
- Woche 1: Schwer (Hypertrophie-Fokus, 6-10 Wdh.)
- Woche 2: Hybrid (Gemischter Reiz, 10-14 Wdh.)
- Woche 3: Hölle (Hohes Volumen, 14-20+ Wdh.)
- Kontinuierliche 3-Wochen-Zyklen
- Verhindert Anpassungsplateaus
Mountain Dog
by John Meadows
Ein 4-Phasen-Trainingssystem mit Schwerpunkt auf Übungsvielfalt, Pump-Arbeit und Loaded Stretching. Bekannt für kreative Übungsvariationen.
Kernprinzipien:
- Phase 1: Aktivierung (Durchblutung)
- Phase 2: Explosiv/Kraft (Verbundübungen)
- Phase 3: Pump (Isolation, hohe Wiederholungen)
- Phase 4: Loaded Stretching
- Ketten, Bänder und einzigartige Variationen
DC Training
by Dante Trudel
Doggcrapp-Methode mit extremen Rest-Pause-Sätzen, Loaded Stretching und Training mit niedriger Frequenz für schnelle Zuwächse.
Kernprinzipien:
- Rest-Pause-Sätze (bis zum Versagen, Pause, wiederholen)
- Extremes Stretching (60-90 Sekunden nach der Übung)
- Niedrige Frequenz (jeder Muskel alle 4-8 Tage)
- Blast-and-Cruise-Periodisierung
- Logbuch schlagen oder Übungen rotieren
Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zu Trainingsmethoden und wie du den richtigen Ansatz wählst.
Was ist der Unterschied zwischen der Kuba-Methode und Mentzer HIT?
Die Kuba-Methode verwendet 2 Arbeitssätze pro Übung mit kontrollierten 3-Sekunden-Exzentriken und trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche. Mentzer HIT verwendet ultra-intensive Einzelsätze über das Versagen hinaus mit verlängerten Erholungsphasen von 4-7 Tagen. Kuba konzentriert sich auf qualitatives Volumen, während Mentzer maximale Intensität bei minimaler Frequenz priorisiert.
Welche Trainingsmethode ist am besten für Anfänger?
Die Kuba-Methode eignet sich hervorragend für Anfänger dank der Betonung auf kontrolliertes Tempo und korrekte Ausführung. Die 3-Sekunden-Exzentrik lehrt Körperbewusstsein und verhindert Ego-Lifting. Auch Y3T ist anfängerfreundlich, da es verschiedene Wiederholungsbereiche durchläuft. FST-7, Mountain Dog und DC Training sind besser für fortgeschrittene Athleten geeignet.
Wie oft sollte ich mit FST-7 trainieren?
FST-7 folgt typischerweise einem traditionellen Bodybuilding-Split, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird. Die 7 Sätze mit kurzen Pausen erzeugen erheblichen metabolischen Stress und erfordern ausreichende Erholung. Die meisten FST-7 Programme verwenden einen 5-Tage-Split: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern, Beine und ein Spezialisierungstag.
Kann ich zwischen Trainingsmethoden wechseln?
Ja, der Wechsel zwischen Methoden kann vorteilhaft sein, um Plateaus zu durchbrechen und neue Reize zu setzen. Viele Athleten wechseln alle 8-12 Wochen die Methode. Zum Beispiel könntest du die Kuba-Methode für Hypertrophie-Fokus verwenden, dann zu Mentzer HIT für Intensität wechseln, dann Y3T für Abwechslung. Arvo macht dies einfach, indem du jederzeit die Methode wechseln kannst.
Was macht Mountain Dog Training einzigartig?
Mountain Dog Training, entwickelt von John Meadows, verwendet eine 4-Phasen-Struktur in jedem Workout: Aktivierung (Durchblutung), Explosiv/Kraft (Verbundübungen), Pump (Isolationsarbeit) und Loaded Stretching. Es ist bekannt für kreative Übungsvariationen, Einsatz von Bändern und Ketten und die einzigartige Loaded-Stretch-Technik.
Was ist DC Training und wie unterscheidet es sich?
DC Training (Doggcrapp), entwickelt von Dante Trudel, verwendet extreme Rest-Pause-Sätze, bei denen du bis zum Versagen gehst, 10-15 Atemzüge ruhst und dann 2-3 weitere Male bis zum Versagen fortsetzt. Es beinhaltet auch 60-90 Sekunden Loaded Stretches und trainiert jeden Muskel nur einmal alle 4-8 Tage. Anders als andere Methoden verwendet es eine 'Blast-and-Cruise' Periodisierung.
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