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Trainingsgewicht-Rechner aus 1RM

Gib dein Maximalgewicht ein und der Rechner erstellt eine vollständige Arbeitsgewichts-Tabelle — die Last für jeden Prozentsatz des 1RM, gepaart mit Satz-/Wiederholungszielen und einem RPE/RIR-Band, damit du genau weißt, wie viel auf die Stange kommt.

Von 1RM zu Arbeitsgewichten

Dein 1RM

Gib dein 1RM ein, um die Tabelle zu erstellen

Verwende ein getestetes oder geschätztes Maximalgewicht für die Übung, die du planst — Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben oder jede Langhantelübung.

Wie die Prozentsätze Funktionieren

Kraftprogramme schreiben Lasten als Prozentsatz des Maximalgewichts vor, weil die Intensität, nicht das absolute Gewicht, die Anpassung antreibt. Die Tabelle multipliziert dein 1RM mit jedem Prozentsatz und rundet auf ein ladbares Gewicht. Niedrigere Prozentsätze bedeuten mehr Wiederholungen pro Satz und ein niedrigeres RPE; höhere Prozentsätze bedeuten weniger, schwerere Wiederholungen näher an deinem Limit.

Wie Man die Tabelle Liest

Jede Zeile koppelt einen Prozentsatz an ein typisches Satz-/Wiederholungsschema und ein RPE/RIR-Band. So nutzt du sie zusammen:

85–95%: Maximalkraft & Peaking

Schwere Singles, Doubles und Triples. Genutzt, um Maximalkraft nahe dem Wettkampf auszudrücken und aufzubauen, mit langer Pause und wenig Gesamtwiederholungen.

75–85%: Kraft

Die klassische 4–6-Wiederholungs-Kraftzone (denk an 5×5 bei 80%). Schwer genug, um die Kraftproduktion anzutreiben, leicht genug, um Qualitätsvolumen zu sammeln.

65–75%: Kraft–Hypertrophie

Die Überlappungszone. Sätze von 6–10 bauen Größe und Kraft auf und sind das Arbeitstier der meisten fortgeschrittenen Programme.

50–65%: Hypertrophie & Ausdauer

Höhere Wiederholungsarbeit (10–15+). Baut weiterhin Muskeln auf, wenn nahe ans Versagen gebracht, und ist nützlich für Technik, Back-off-Sätze und metabolische Arbeit.

RPE/RIR-Überlagerung

Der Prozentsatz ist der Plan; RPE ist der Realitätscheck. Fühlt sich eine vorgeschriebene Last härter an als ihr gelistetes RPE, bist du ermüdet — vertraue dem RPE und senke das Gewicht.

In ein Training Übersetzen

Drei Wege, wie Athleten eine 1RM-Prozenttabelle in der Praxis nutzen:

Einen linearen Block programmieren

Starte einen Kraftblock um 70–75% und steige jede Woche ein paar Prozent Richtung 85–90%, wobei die Wiederholungen mit steigender Last fallen.

Top-Sätze und Back-offs setzen

Triff einen schweren Top-Satz bei 85–90%, dann fall auf 70–75% für Back-off-Sätze mit mehr Wiederholungen, um Volumen ohne Burnout zu sammeln.

Mit RPE auto-regulieren

Nutze den Prozentsatz als Startlast, dann lass RPE ihn am Tag feinjustieren, damit eine Einheit nach schlechtem Schlaf nicht zum Grind wird.

Häufig Gestellte Fragen

Wie berechne ich meine Trainingsgewichte aus dem 1RM?

Multipliziere dein Maximalgewicht mit dem Prozentsatz, mit dem du trainieren willst: für 5×5 bei 80% nimm 0,80 × 1RM; für einen schweren Dreier bei 90% nimm 0,90 × 1RM. Die Tabelle oben macht das für jeden gängigen Prozentsatz und rundet auf ein ladbares Gewicht. Faustregel: 80–85% für Kraftsätze von 4–6 Wiederholungen, 65–75% für Hypertrophie von 8–12, und 50–60% für höhere Wiederholungen oder Technikarbeit.

Mit wie viel Prozent vom 1RM trainiere ich für Hypertrophie?

Der Großteil der Hypertrophiearbeit liegt zwischen 65% und 80% vom 1RM, was zu Sätzen von etwa 8–12 Wiederholungen passt, die bis auf wenige Wiederholungen ans Versagen gebracht werden. Leichtere Lasten (50–65%) bauen weiterhin Muskeln auf, wenn du nahe ans Versagen gehst, ermüden aber pro Satz mehr. Die Tabelle koppelt jeden Prozentsatz an ein typisches Wiederholungsziel und ein RPE/RIR-Band, damit du die Intensität auf dein Ziel abstimmst.

Was ist die 5×5-bei-80%-Regel?

5×5 bei 80% bedeutet fünf Sätze zu fünf Wiederholungen mit 80% deines Maximalgewichts — eine klassische Kraft-und-Masse-Vorlage. Bei 80% liegen fünf Wiederholungen in den ersten Sätzen meist um RPE 7–8 (zwei bis drei Wiederholungen in Reserve) und steigen mit zunehmender Ermüdung. Wird der letzte Satz zum Grind, stimmt das Gewicht; fliegt er, ist dein echtes 1RM wahrscheinlich höher als eingegeben.

Wie hängen RPE oder RIR mit diesen Prozentsätzen zusammen?

RPE (empfundene Anstrengung) und RIR (Wiederholungen in Reserve) beschreiben, wie hart ein Satz war, während Prozentsätze eine feste Last vorgeben. Sie ergänzen sich: der Prozentsatz ist ein Ausgangspunkt, und RPE sagt dir, ob du ihm an dem Tag trauen kannst. Die Tabelle zeigt das RPE/RIR-Band, das du typischerweise bei jedem Prozentsatz erwartest, aber bei niedriger Bereitschaft senke die Last, um dasselbe RPE zu halten, statt das vorgeschriebene Gewicht zu grinden.

Soll ich mein echtes 1RM oder mein Trainingsmax verwenden?

Viele Programme (wie 5/3/1) basieren die Prozentsätze auf einem Trainingsmax, das bei 90% deines echten 1RM angesetzt ist, was eine Sicherheitsmarge einbaut und die Lasten über einen Block nachhaltig hält. Wenn du nie ein echtes Max getestet hast oder Ermüdung managst, gib hier ein Trainingsmax ein. Willst du rohe Prozentsätze einer tatsächlich getesteten Single, gib dein echtes 1RM ein.

Warum werden die Gewichte gerundet?

Langhanteln werden in festen Scheiben-Inkrementen geladen, also ist ein exakter Prozentsatz wie 78,6 kg nicht machbar. Der Rechner rundet auf die nächsten 2,5 kg (oder 5 lb), damit die angezeigte Zahl ein Gewicht ist, das du wirklich laden kannst. Mit Mikro-Scheiben kannst du um ein bis zwei Kilo feinjustieren; für die meisten ist der gerundete Wert nah genug.

Kann ich das für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben nutzen?

Ja — die Prozentleiter gilt für jede Langhantelübung. Gib einfach das 1RM der spezifischen Übung ein, die du planst, da deine Maxima bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben alle verschieden sind. Hast du kein getestetes Max, schätze es zuerst mit einem 1RM-Rechner und gib diese Zahl dann hier ein, um die Arbeitsgewichts-Tabelle zu erstellen.

Wie genau sind prozentbasierte Lasten?

Sie sind ein starker Ausgangspunkt, keine Garantie. Die reale Kraft schwankt von Tag zu Tag mit Schlaf, Stress und Ermüdung, und die Wiederholungszahl, die du bei einem bestimmten Prozentsatz schaffst, variiert zwischen Menschen und Übungen. Behandle die Tabelle als Plan und reguliere dann per RPE selbst: fühlt sich 80% heute wie RPE 9 an, bist du ermüdeter als sonst — geh zurück, statt die vorgeschriebenen Wiederholungen zu erzwingen.

Hör Auf, die Prozentrechnung von Hand zu Machen

Arvo verfolgt dein geschätztes 1RM bei jeder Übung, schreibt die genauen Arbeitsgewichte für dein Ziel vor und passt sie automatisch an, wenn du stärker wirst — ohne Tabellenkalkulation.

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