Upper Lower 3 Giorni
La variante perfetta dello split upper/lower per chi si allena 3 giorni a settimana.
Perché Upper Lower in 3 Giorni?
Non tutti possono allenarsi 4-5 giorni a settimana. L'Upper Lower 3 giorni alterna Upper-Lower-Upper una settimana e Lower-Upper-Lower la successiva, allenando ogni muscolo 1.5 volte a settimana.
Con volume adeguato e sovraccarico progressivo, 3 sessioni ben programmate producono l'80-90% dei risultati di 4-5 sessioni. La costanza nel tempo batte la frequenza nel breve termine.
Come Si Struttura
Settimana A
Settimana B
Martedì, Giovedì, Sab-Dom: Riposo
Esempio: Giorno Upper
Panca Piana con Bilanciere
Petto - composto principale
Rematore con Bilanciere
Schiena - composto principale
Military Press
Spalle
Lat Machine
Schiena - larghezza
Curl Bicipiti
Braccia
Pushdown Tricipiti
Braccia
Alzate Laterali
Deltoidi laterali
Esempio: Giorno Lower
Squat con Bilanciere
Quadricipiti - composto principale
Stacco Rumeno
Femorali e glutei
Leg Press
Volume quadricipiti
Leg Curl
Isolamento femorali
Calf Raise
Polpacci
Vantaggi dell'Upper Lower 3 Giorni
Sostenibile nel Tempo
Solo 3 giorni di impegno. Facile da mantenere per mesi.
Recupero Ottimale
48+ ore tra sessioni dello stesso muscolo.
Sessioni Efficienti
60-75 minuti per sessione con 5-7 esercizi.
Risultati Comprovati
3 sessioni producono l'80-90% dei risultati di 4-5.
3 Giorni vs 4 Giorni
| Aspetto | 3 Giorni | 4 Giorni |
|---|---|---|
| Frequenza per muscolo | 1.5x/settimana | 2x/settimana |
| Tempo settimanale | ~3-3.5 ore | ~4-5 ore |
| Recupero | Eccellente | Buono |
| Per chi | Poco tempo, principianti | Disponibilità media, intermedi+ |
| Volume per sessione | Leggermente maggiore | Moderato |
| Risultati attesi | 80-90% dell'ottimale | Ottimale |
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Domande Frequenti
L'upper lower funziona con solo 3 giorni a settimana?
Sì. La variante a 3 giorni alterna Upper-Lower-Upper una settimana e Lower-Upper-Lower la successiva. Ogni muscolo viene allenato 1.5 volte a settimana in media, sufficiente per progredire. Ideale per chi ha poco tempo.
Meglio 3 o 4 giorni di upper lower?
4 giorni è ottimale se hai tempo. Ma 3 giorni produce risultati eccellenti, specialmente per principianti e intermedi. La costanza conta più della frequenza perfetta.
Come si struttura un upper lower 3 giorni?
Settimana A: Lunedì Upper, Mercoledì Lower, Venerdì Upper. Settimana B: Lunedì Lower, Mercoledì Upper, Venerdì Lower. Alterni ogni settimana per bilanciare lo stimolo.
Si può mettere massa con 3 giorni di allenamento?
Assolutamente. Con 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare e sovraccarico progressivo, 3 giorni sono sufficienti per l'ipertrofia. I principianti possono guadagnare 0.5-1 kg di muscolo al mese con 3 sessioni ben programmate.
Quali esercizi fare nel giorno upper?
Composti: panca piana, rematore con bilanciere, military press, lat machine. Accessori: curl bicipiti, pushdown tricipiti, alzate laterali. Dai priorità ai composti pesanti prima, poi isolamento.
Quali esercizi fare nel giorno lower?
Composti: squat, stacco rumeno, leg press. Accessori: leg extension, leg curl, calf raise. Alterna sessioni a dominanza quadricipiti e sessioni a dominanza femorali/glutei.
Quante serie per gruppo muscolare con 3 giorni?
Principianti: 8-12 serie/settimana per gruppo muscolare. Intermedi: 12-16 serie/settimana. Il volume per sessione può essere leggermente maggiore rispetto alla versione 4 giorni per compensare.
Arvo può creare una scheda upper lower 3 giorni?
Sì! Il generatore ti permette di scegliere 3 giorni e lo split upper/lower. L'AI crea un programma personalizzato con esercizi, serie e progressione adattati al tuo livello. Completamente gratuito.