Maintenance Calories Calculator
Calculate how many calories you need to maintain your current weight. Find your TDEE and plan your reverse diet or body recomposition.
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Ueber Erhaltungskalorien
Was sind Erhaltungskalorien? Das sind die Kalorien, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Essen auf Erhaltungsniveau ermoeglicht Regeneration, stabilisiert den Stoffwechsel und bereitet auf die naechste Phase vor.
Wann Erhaltung nutzen: Nach einer Defizitphase (Reverse Diet), zwischen Aufbau-/Diaetphasen, in stressigen Zeiten oder als Basis fuer die Koerper-Rekomposition.
Reverse Diet: Nach einer Diaet die Kalorien schrittweise erhoehen (+50-100/Woche) bis zum TDEE, um schnelle Gewichtszunahme zu vermeiden und den Stoffwechsel wiederherzustellen.
Koerper-Rekomposition: Nahe am Erhaltungsniveau essen (oder leicht darunter) mit hohem Protein und intensivem Training, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
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The Science Behind Maintenance Calories
Understanding how your body uses energy helps you make informed decisions about nutrition:
Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) combines your Basal Metabolic Rate (calories burned at rest) with additional calories from daily activity and exercise.
Mifflin-St Jeor Equation (Most Accurate)
Where W = weight in kg, H = height in cm, A = age in years
| Activity Level | Factor | Description |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | Little or no exercise, desk job |
| Lightly Active | 1.375 | Light exercise 1-2 days/week |
| Moderately Active | 1.55 | Moderate exercise 3-5 days/week |
| Very Active | 1.725 | Hard exercise 6-7 days/week |
| Extremely Active | 1.9 | Very hard exercise + physical job |
When to Use Maintenance Calories
Eating at maintenance isn't just about staying the same - it's a strategic phase with specific benefits:
After a Diet (Reverse Diet)
After cutting, gradually increase calories to maintenance to prevent rebound weight gain and restore metabolic rate. Add 50-100 calories per week until reaching TDEE.
Body Recomposition
Build muscle while losing fat by eating at or slightly below maintenance with high protein (2g/kg) and progressive resistance training. Results are slower but sustainable.
Between Phases
After a bulk or cut, spend 4-8 weeks at maintenance to let your body adapt before starting the next phase. This improves results and long-term sustainability.
Maintain Progress
After reaching your goal physique, maintenance calories let you keep your results while enjoying dietary flexibility without strict tracking.
Complete Guide to Reverse Dieting
Reverse dieting is the strategic process of gradually increasing calories after a deficit period:
Start from current intake
Know exactly how many calories you're eating at the end of your diet. This is your baseline.
Add 50-100 calories weekly
Each week, add a small amount of calories. Most people add 50-100 calories, primarily from carbs.
Monitor weight and hunger
Weight should stay stable or increase very slowly. Hunger should decrease as calories increase.
Continue until reaching TDEE
Stop increasing when you hit your calculated maintenance and weight is stable.
Maintain for 4-8 weeks
Stay at maintenance before starting any new diet phase. This stabilizes your new metabolic rate.
Benefits of Reverse Dieting
- ✓ Minimizes fat regain after dieting
- ✓ Restores metabolic rate and hormones
- ✓ Reduces hunger and cravings
- ✓ Improves training performance
- ✓ Sets you up for a better future bulk or cut
Example Calculations
Here are typical maintenance calorie calculations for different people:
30-year-old male, 80kg, 180cm, moderately active
BMR
1,780 kcal
TDEE
2,759 kcal
Protein
128-176g/day
25-year-old female, 60kg, 165cm, lightly active
BMR
1,374 kcal
TDEE
1,889 kcal
Protein
96-132g/day
40-year-old male, 90kg, 175cm, very active
BMR
1,813 kcal
TDEE
3,127 kcal
Protein
144-198g/day
The Science of Energy Balance
Metabolic Adaptation
Your metabolism can slow 10-15% during prolonged dieting. Reverse dieting helps restore it to normal levels.
NEAT Variation
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) varies greatly between people and can account for 15% of total energy expenditure.
Thermic Effect of Food
Protein has a TEF of 20-30%, carbs 5-10%, and fats 0-3%. Higher protein diets increase calories burned through digestion.
Individual Variation
Two people with identical stats can have 300-500 calorie differences in TDEE due to genetics and metabolic efficiency.
Tips for Finding Your True Maintenance
- 1.Track your weight daily at the same time (ideally morning, after bathroom, before eating)
- 2.Calculate weekly averages to smooth out daily fluctuations
- 3.If weight increases, reduce calories by 100. If weight decreases, add 100 calories.
- 4.Give it 2-3 weeks before making adjustments - patience is key
- 5.Consider that exercise and stress affect daily needs
- 6.Maintenance calories change as you gain/lose weight or change activity
Frequently Asked Questions
Was sind Erhaltungskalorien?
Erhaltungskalorien (auch TDEE genannt - Total Daily Energy Expenditure, Gesamter Taeglicher Energieverbrauch) sind die Anzahl der Kalorien, die dein Koerper braucht, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Auf diesem Kalorienniveau nimmst du weder zu noch ab, da die Energieaufnahme dem Energieverbrauch entspricht.
Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?
Deine Erhaltungskalorien werden berechnet, indem zuerst dein Grundumsatz (BMR) mit Formeln wie Mifflin-St Jeor bestimmt wird und dann mit einem Aktivitaetsfaktor (1.2-1.9) basierend auf deinem Trainingslevel multipliziert wird. Der BMR beruecksichtigt grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf.
Was ist die Mifflin-St Jeor Gleichung?
Die Mifflin-St Jeor Gleichung ist die genaueste Formel zur Berechnung des BMR. Fuer Maenner: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Groesse(cm) - 5 x Alter + 5. Fuer Frauen: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Groesse(cm) - 5 x Alter - 161.
Wie genau ist dieser Rechner?
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Gleichung, die laut Studien fuer die meisten Menschen auf 10% genau ist. Der individuelle Stoffwechsel variiert jedoch. Verfolge dein Gewicht 2-4 Wochen bei den berechneten Kalorien und passe basierend auf den tatsaechlichen Ergebnissen an.
Was ist Reverse Dieting?
Reverse Dieting ist die schrittweise Erhoehung der Kalorien nach einem laengeren Defizit. Anstatt direkt auf Erhaltungsniveau zu springen, fuegest du 50-100 Kalorien pro Woche hinzu. Das minimiert den Fettaufbau, stellt die Stoffwechselrate wieder her und hilft, den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Was ist Koerperrekomposition?
Koerperrekomposition ist der Prozess, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Es funktioniert am besten bei Erhaltungskalorien (oder leichtem Defizit) mit hoher Proteinzufuhr und progressivem Widerstandstraining. Es ist langsamer als traditionelle Aufbau-/Diaetzyklen, fuehrt aber zu einer besseren Koerperzusammensetzung.
Warum sollte ich auf Erhaltungsniveau essen?
Auf Erhaltungsniveau zu essen ist wichtig fuer: Erholung nach einer Diaetphase, Stabilisierung des Stoffwechsels, Kraftaufbau bei gleichzeitig schlankem Koerper, Vorbereitung auf die naechste Aufbau- oder Diaetphase und langfristige Gesundheit. Die meisten Menschen sollten nicht ganzjaehrig im Defizit oder Ueberschuss sein.
Wie viel Protein brauche ich auf Erhaltungsniveau?
Bei Erhaltungskalorien solltest du 1,6-2,2 g Protein pro kg Koerpergewicht anstreben. Mehr Protein unterstuetzt den Muskelerhalt und die Saettigung. Bei Koerperrekomposition solltest du eher am oberen Ende dieses Bereichs liegen.
Wie weiss ich, ob ich auf Erhaltungsniveau esse?
Verfolge dein Gewicht taeglich und berechne Wochendurchschnitte. Wenn dein Gewicht ueber 2-4 Wochen stabil bleibt (innerhalb von 0,5 kg), bist du auf Erhaltungsniveau. Das Gewicht schwankt taeglich durch Wasser, Nahrungsvolumen und Natrium, daher konzentriere dich auf Trends, nicht auf Tageszahlen.
Welchen Aktivitaetsmultiplikator sollte ich verwenden?
Sitzend (1.2): Bueroarbeit, minimale Bewegung. Leicht (1.375): Leichtes Training 1-2 Tage/Woche. Moderat (1.55): Moderates Training 3-5 Tage/Woche. Aktiv (1.725): Intensives Training 6-7 Tage/Woche. Sehr aktiv (1.9): Sehr intensives Training oder koerperliche Arbeit.
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