Calculadora MEV MAV MRV
Rastreador Gratuito de Puntos de Referencia de Volumen de Entrenamiento
Introduce tus series semanales por grupo muscular para ver si estás entrenando en el rango de volumen óptimo para el crecimiento muscular. Basado en puntos de referencia de volumen de la investigación de Renaissance Periodization.
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Which exercises train each muscle?
Chest: Bench Press, Push-ups, Dips, Fly, Cable Crossover
Back: Pull-ups, Rows, Lat Pulldown, Deadlift
Shoulders (Side/Rear): Lateral Raise, Face Pull, Rear Delt Fly
Front Delts: Overhead Press, Front Raise, Bench Press
Biceps: Curls (all types), Chin-ups, Rows
Triceps: Pushdown, Skull Crusher, Close-grip Bench, Dips
Quadriceps: Squat, Leg Press, Lunges, Leg Extension
Hamstrings: RDL, Leg Curl, Good Morning
Glutes: Hip Thrust, Squat, RDL, Lunges
Calves: Calf Raise (standing/seated)
Abs: Crunch, Plank, Leg Raise, Cable Crunch
Traps: Shrugs, Deadlift, Farmer Walk
Quick reference for counting your sets
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Understanding Volume Landmarks
The minimum sets needed to make progress. Below this, you likely won't grow.
The optimal range for muscle growth. Train here for best results.
High volume that may compromise recovery. Use sparingly.
The absolute maximum. Beyond this leads to overtraining.
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What you'll learn:
- • Which muscles need more volume
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¿Qué es el Volumen de Entrenamiento?
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo realizado en tu entrenamiento, típicamente medido como el número de series pesadas por grupo muscular por semana. El volumen es uno de los principales impulsores de la hipertrofia muscular — cuanto más entrenas (dentro de límites recuperables), más creces.
Sin embargo, el volumen no sigue la lógica de "más siempre es mejor". Hay un punto óptimo entre hacer muy poco (sin estímulo de crecimiento) y hacer demasiado (exceder la capacidad de recuperación). Aquí es donde entran los puntos de referencia de volumen.
Entendiendo MEV, MAV y MRV
MEV (Volumen Mínimo Efectivo)
El volumen más bajo que todavía produce crecimiento muscular medible. Entrenar en MEV es útil durante semanas de descarga, fases de mantenimiento o cuando concentras volumen en otros grupos musculares. Para la mayoría de músculos, el MEV es alrededor de 6-10 series por semana.
MAV (Volumen Máximo Adaptativo)
El rango de volumen donde obtienes los mejores resultados en relación al esfuerzo. Entrenar en MAV proporciona estímulo óptimo sin fatiga excesiva. Para la mayoría de músculos, el MAV está entre 12-20 series por semana, aunque la variación individual es significativa.
MRV (Volumen Máximo Recuperable)
El volumen más alto que puedes realizar mientras aún te recuperas entre sesiones. Exceder el MRV lleva a sobreentrenamiento, regresión y riesgo de lesiones. El MRV varía mucho por individuo, historial de entrenamiento, sueño, nutrición y niveles de estrés.
Puntos de Referencia de Volumen por Grupo Muscular
Estos son puntos de partida basados en investigación y experiencia de coaching. Las respuestas individuales varían significativamente — algunos atletas prosperan con volúmenes más altos, mientras otros crecen mejor con menos.
| Grupo Muscular | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Pecho | 8 | 12-20 | 22+ |
| Espalda (Anchura) | 8 | 12-20 | 25+ |
| Espalda (Grosor) | 6 | 10-16 | 20+ |
| Hombros (Lateral/Posterior) | 6 | 12-20 | 25+ |
| Hombros (Anterior) | 0 | 0-6 | 12 |
| Bíceps | 6 | 10-16 | 20+ |
| Tríceps | 4 | 8-14 | 18+ |
| Cuádriceps | 6 | 10-18 | 20+ |
| Isquiotibiales | 4 | 8-14 | 16+ |
| Glúteos | 4 | 8-16 | 20+ |
| Pantorrillas | 6 | 10-16 | 20+ |
Los deltoides anteriores típicamente reciben suficiente estímulo de los movimientos de presión y raramente necesitan trabajo directo.
Cómo Usar los Puntos de Referencia de Volumen
Los puntos de referencia de volumen no son números fijos — son un marco para estructurar la progresión de tu entrenamiento:
- Comienza en MEV o ligeramente por encima: Inicia un bloque de entrenamiento con volumen moderado. Esto deja espacio para progresión y asegura que no estás comenzando en estado de fatiga.
- Progresa hacia el MAV: Añade 1-2 series por grupo muscular cada semana (o cada 2 semanas para intermedios/avanzados). Esta sobrecarga progresiva a través del volumen impulsa adaptación continua.
- Reconoce las señales de advertencia del MRV: Observa caídas de rendimiento, dolor excesivo durando 3+ días, sueño deficiente, baja motivación o dolores articulares. Estos señalan que te acercas o excedes el MRV.
- Haz descarga antes de alcanzar el MRV: Después de 4-6 semanas de progresión, reduce el volumen al MEV por una semana. Esto permite recuperación completa y sensibiliza los músculos para futuros aumentos de volumen.
Cómo Contar Series para Volumen
No todas las series contribuyen igual al conteo de volumen. Así es como contar correctamente:
- Cuenta solo series de trabajo: Las series de trabajo son las llevadas cerca del fallo (RIR 0-3). Series de calentamiento y series ligeras de recuperación no cuentan para el volumen.
- Los ejercicios compuestos cuentan para el músculo principal: Press de banca cuenta para volumen de pecho. Puedes opcionalmente contar crédito parcial para tríceps y deltoides anteriores, pero evita contar doble.
- Considera la dificultad del ejercicio: Una serie de sentadillas pesadas con barra genera más fatiga que una serie de extensiones de pierna. Ten esto en cuenta al planificar el volumen total.
- Rastrea por grupo muscular, no por ejercicio: Tu volumen de pecho incluye press plano, inclinado, aperturas y cualquier otro movimiento enfocado en pecho combinados.
Señales de Que Estás Entrenando Demasiado o Muy Poco
Señales de Volumen Excesivo (Por Encima del MRV)
- •Regresión de fuerza por 2+ semanas consecutivas
- •Dolor que dura más de 3-4 días
- •Calidad de sueño deficiente o dificultad para dormir
- •Motivación disminuida y miedo a los entrenamientos
- •Dolores articulares persistentes o lesiones menores frecuentes
- •Fatiga general que no mejora con días de descanso
Señales de Volumen Insuficiente (Por Debajo del MEV)
- •Ninguna congestión perceptible durante el entrenamiento
- •Recuperación rápida (dolor mínimo siempre)
- •Ningún progreso de fuerza o tamaño por meses
- •Los entrenamientos se sienten muy fáciles o sin desafío
- •Fatiga mínima después de las sesiones de entrenamiento
Referencias Científicas
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):661-671.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith CW. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2021.
Mitos Comunes Sobre Volumen de Entrenamiento Desmentidos
❌ Más volumen siempre significa más crecimiento
✅ Por encima de tu MRV, el volumen adicional causa regresión, no progreso. El crecimiento óptimo ocurre en el rango MAV, no maximizando volumen.
❌ Siempre debes sentir DOMS después de entrenar
✅ DOMS (dolor muscular de aparición tardía) no indica un buen entrenamiento. A medida que te adaptas, DOMS disminuye — esto es señal de progreso, no estímulo insuficiente.
❌ La congestión significa que estás construyendo músculo
✅ La congestión es hinchazón celular temporal y no correlaciona con hipertrofia a largo plazo. Se siente bien pero no es indicador confiable de crecimiento muscular.
❌ Toda serie debe llevarse al fallo
✅ Entrenar hasta el fallo aumenta la fatiga desproporcionadamente al estímulo. RIR 1-3 (1-3 repeticiones en reserva) es óptimo para la mayoría de series.
❌ Los naturales no pueden manejar alto volumen
✅ Los naturales pueden manejar y beneficiarse del alto volumen si progresan gradualmente, recuperan adecuadamente y periodizan con descargas.
Preguntas Frecuentes
¿Qué son MEV, MAV y MRV?
MEV (Volumen Mínimo Efectivo) es el mínimo de series semanales necesarias para el crecimiento muscular. MAV (Volumen Máximo Adaptativo) es el rango óptimo para mejores ganancias. MRV (Volumen Máximo Recuperable) es el máximo que puedes hacer mientras aún te recuperas. Entrenar entre MEV y MAV produce los mejores resultados.
¿Cuántas series por grupo muscular por semana?
Para la mayoría de grupos musculares, 10-20 series por semana es óptimo (dentro del MAV). Principiantes pueden crecer con 10-12 series, intermedios necesitan 12-18, y avanzados pueden necesitar 18-20+. La capacidad de recuperación individual varía según la edad de entrenamiento, sueño, nutrición y niveles de estrés.
¿Qué pasa si entreno por encima del MRV?
Entrenar por encima del MRV lleva a síntomas de sobreentrenamiento: rendimiento disminuido, mayor riesgo de lesiones, mala recuperación, problemas de sueño y potencial pérdida muscular. Si experimentas dolor constante, regresión de fuerza o agotamiento, puedes haber excedido tu MRV.
¿Cómo cuento series para el volumen de entrenamiento?
Cuenta solo series de trabajo (series llevadas cerca del fallo, típicamente RIR 0-3). Las series de calentamiento no cuentan. Para ejercicios compuestos como press de banca, cuenta las series hacia el músculo principal (pecho) y opcionalmente hacia músculos secundarios (tríceps, deltoides anteriores) con valor reducido.
¿Debo empezar en MEV o MAV?
Empieza en MEV o ligeramente por encima, luego aumenta progresivamente el volumen hacia MAV durante un ciclo de entrenamiento (mesociclo). Esto te permite impulsar la adaptación mientras dejas espacio para progresión. Nunca empieces en MRV - no tienes a dónde ir excepto hacia abajo.
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Prueba Arvo GratisAviso: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en investigaciones publicadas y pautas generales. Los resultados son puntos de partida — las respuestas individuales varían significativamente según la genética, edad de entrenamiento, calidad del sueño, nutrición y niveles de estrés. Consulta a un profesional de fitness calificado para programación personalizada. Puntos de referencia de volumen basados en la investigación de Renaissance Periodization.