Calculadora de Deload
Descubre cuándo necesitas un deload y qué protocolo es el adecuado para ti. Prevén el sobreentrenamiento y maximiza tus ganancias.
Calculadora de Deload
¿Cuánto tiempo ha pasado desde tu última semana de recuperación?
¿Qué tan cansado te sientes en general?
¿Cómo están progresando tus levantamientos?
¿Cómo has dormido últimamente?
¿Qué tan emocionado estás por entrenar?
¿Tienes dolores persistentes?
Deload Protocol Guide
Deload de Volumen
Reduce total sets by 40-60% while maintaining the same weights.
- • Best for: Moderate fatigue, want to maintain strength
- • Duration: 5-7 days
- • Example: 4 sets → 2 sets per exercise
Deload de Intensidad
Reduce weight by 40-50% while keeping sets the same.
- • Best for: Joint stress, technique work needed
- • Duration: 5-7 days
- • Example: 100kg → 50-60kg
Deload Completo
Reduce both volume AND intensity significantly, or take complete rest.
- • Best for: Severe fatigue, overtraining symptoms
- • Duration: 5-10 days
- • Can include 3-5 days of complete rest
Recuperación Activa
Light movement without structured training. Focus on mobility.
- • Best for: Mental break, maintaining habit
- • Duration: 3-7 days
- • Activities: Walking, swimming, yoga, stretching
Why Deloading Matters
What is a deload? A planned period of reduced training stress that allows your body to fully recover and adapt to previous training.
When to deload: Most lifters benefit from deloading every 4-8 weeks, but this varies based on training intensity, age, sleep quality, and stress levels.
Signs you need a deload: Stagnant progress, persistent fatigue, decreased motivation, nagging joint pain, poor sleep, and increased illness frequency.
Common mistake: Skipping deloads because you feel fine. Accumulated fatigue often goes unnoticed until it's too late. Proactive deloading prevents overtraining and injury.
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¿Qué es un Deload?
Un deload es un período planificado de estrés de entrenamiento reducido que permite a tu cuerpo recuperarse completamente de la fatiga acumulada. Piénsalo como un retroceso estratégico antes de avanzar - temporalmente retrocedes para volver más fuerte.
Sin deloads periódicos, el estrés del entrenamiento se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede recuperarse. Esto lleva al sobreexigencia, luego sobreentrenamiento, y eventualmente lesión o enfermedad. Los deloads estratégicos previenen este ciclo.
Por Qué Funciona el Deload
Reparación de Tejidos
El entrenamiento pesado crea microdaños en músculos, tendones y tejido conectivo. Los deloads dan a estas estructuras tiempo para sanar y fortalecerse completamente.
Recuperación del SNC
El entrenamiento intenso fatiga tu sistema nervioso central. Los deloads restauran el impulso neural, lo que frecuentemente resulta en sentirse más fuerte después de la recuperación.
Equilibrio Hormonal
El estrés crónico del entrenamiento eleva el cortisol y suprime la testosterona. Los deloads ayudan a normalizar estas hormonas para mejor adaptación.
Reset Mental
La motivación para entrenar fluctúa naturalmente. Los deloads previenen el agotamiento y frecuentemente restauran el entusiasmo para el entrenamiento intenso.
Señales de Que Necesitas un Deload
- 1La fuerza se ha estancado o disminuido por 2+ sesiones
- 2Fatiga persistente que el sueño no arregla
- 3Dolores articulares o musculares persistentes que no desaparecen
- 4Motivación disminuida o temor de ir al gimnasio
- 5Frecuencia cardíaca en reposo elevada (5-10+ bpm sobre lo normal)
- 6Cambios de humor, irritabilidad o mala concentración
- 7Enfermándose más frecuentemente de lo usual
- 8Alteraciones del sueño a pesar de estar cansado
Comparación de Protocolos de Deload
Deload de Volumen
Ideal para: Fatiga general, quieres mantener la sensación de pesos pesados
Cómo: Mantén los mismos pesos, reduce series en 40-60%
Ejemplo: 4 series → 2 series por ejercicio, mismo peso
Deload de Intensidad
Ideal para: Estrés articular, problemas de tendones, refinamiento técnico
Cómo: Mantén las mismas series, reduce peso en 40-50%
Ejemplo: 100kg → 50-60kg, mismo número de series
Deload Completo
Ideal para: Fatiga severa, síntomas de sobreentrenamiento, volviendo de pausa
Cómo: Reduce tanto volumen como intensidad, o descanso completo
Ejemplo: Mitad de series con mitad de peso, o 3-5 días de descanso
Qué Esperar Durante y Después de Tu Deload
Entender la línea de tiempo del deload te ayuda a resistir la urgencia de entrenar más duro demasiado pronto.
Puedes sentirte subentrenado e inquieto
Esto es normal — resiste la urgencia de agregar volumen
La fatiga empieza a disiparse
La calidad del sueño frecuentemente mejora, el humor mejora
La energía regresa, motivación en su pico
Momento perfecto para terminar el deload y retomar el entrenamiento
Frecuentemente se logran récords personales
La fatiga estaba enmascarando tu verdadera fuerza — ahora se revela
Frecuencia de Deload por Nivel de Experiencia
La frecuencia de deload debe corresponder a tu intensidad de entrenamiento y capacidad de recuperación.
| Nivel | Frecuencia | Razón |
|---|---|---|
| Principiante (0-1 año) | Cada 8-12 semanas | Menor intensidad y volumen significa acumulación más lenta de fatiga |
| Intermedio (1-3 años) | Cada 4-6 semanas | Cargas y volúmenes más altos acumulan fatiga más rápido |
| Avanzado (3+ años) | Cada 3-4 semanas | Entrenar cerca de tus límites requiere períodos de recuperación más frecuentes |
Estas son pautas. Escucha las señales de tu cuerpo y ajusta según sea necesario.
Optimizando Nutrición y Sueño Durante el Deload
Lo que haces fuera del gimnasio durante el deload es tan importante como el entrenamiento reducido.
Nutrición
Mantén la ingesta de proteína
La reparación muscular y adaptación continúan durante el deload — no cortes proteína
Mantén calorías en mantenimiento
Cortar durante el deload retrasa la recuperación y adaptación
Mantente bien hidratado
Los procesos de recuperación requieren hidratación adecuada para funcionar óptimamente
Sueño
Apunta a 8-9 horas
La hormona del crecimiento alcanza su pico durante el sueño profundo — maximiza esta ventana
Mantén un horario consistente
Horarios regulares de sueño apoyan tu ritmo circadiano y recuperación
Reduce cafeína/estimulantes
Mejor calidad de sueño acelera la recuperación más que cualquier otra cosa
Volviendo al Entrenamiento Intenso Post-Deload
Cómo haces la transición de vuelta al entrenamiento normal importa para maximizar los beneficios del deload.
Primera sesión: 80-90% del volumen pre-deload
Entra gradualmente — no saltes directo al esfuerzo máximo
Segunda sesión: Vuelve al volumen normal
Deberías sentirte fuerte y recuperado
Semana 2: Busca récords si te sientes bien
Esta es tu ventana de supercompensación — úsala
No aumentes inmediatamente el volumen por encima de los niveles pre-deload. Progresa gradualmente para evitar re-acumulación rápida de fatiga.
Mitos Comunes sobre Deload Desmentidos
❌ El deload hace que pierdas fuerza
✅ El deload disipa la fatiga, frecuentemente llevando a récords personales después. Tu cuerpo usa este tiempo para reparar y consolidar adaptaciones, no para perderlas.
❌ Necesitas hacer deload cada 4 semanas
✅ La frecuencia de deload depende del individuo. 4-8 semanas es un rango típico, pero algunos practicantes necesitan más o menos basado en la capacidad de recuperación.
❌ No debes entrenar durante el deload
✅ El entrenamiento ligero mantiene patrones de movimiento y habilidades. El descanso completo raramente es óptimo - reduce volumen/intensidad pero sigue moviéndote.
❌ Solo los avanzados necesitan deloads
✅ Incluso los principiantes acumulan fatiga y se benefician de semanas de recuperación planificadas. La diferencia es frecuencia, no necesidad.
❌ Si no estás cansado, no necesitas deload
✅ La fatiga se acumula gradual y silenciosamente. Los deloads preventivos antes de que aparezcan los síntomas son más efectivos que los reactivos.
Preguntas Frecuentes
¿Cuándo debo hacer una semana de deload?
La mayoría de los practicantes se benefician de un deload cada 4-8 semanas. Sin embargo, el momento óptimo depende de la intensidad del entrenamiento, volumen, calidad del sueño, niveles de estrés y capacidad individual de recuperación. Las señales de que necesitas un deload incluyen progreso estancado, fatiga persistente, motivación reducida y dolores articulares persistentes.
¿Qué es una semana de deload?
Un deload es un período planificado de estrés de entrenamiento reducido (típicamente 4-7 días) que permite a tu cuerpo recuperarse completamente y adaptarse al entrenamiento anterior. No es una semana de descanso - sigues entrenando, pero con volumen, intensidad reducidos, o ambos.
¿Cómo hago un deload correctamente?
Hay varios métodos: Deload de volumen (reduce series en 40-60%, mantén el mismo peso), Deload de intensidad (reduce peso en 40-50%, mantén las mismas series), o Deload completo (reduce ambos). Elige según el tipo de fatiga - dolor articular sugiere deload de intensidad, fatiga del SNC sugiere deload de volumen.
¿Perderé fuerza durante un deload?
No. Los deloads típicamente llevan a ganancias de fuerza, no pérdidas. Tu cuerpo usa este tiempo para reparar tejidos, restaurar función del SNC y consolidar adaptaciones. Muchos practicantes logran récords personales en la semana después del deload gracias a la recuperación total.
¿Cómo sé si estoy en sobreentrenamiento?
Las señales de advertencia incluyen: fatiga persistente a pesar del sueño adecuado, rendimiento en declive durante varias sesiones, frecuencia cardíaca en reposo elevada, cambios de humor/irritabilidad, enfermedades frecuentes, pérdida de apetito y motivación reducida para entrenar.
¿Puedo simplemente entrenar a pesar de la fatiga?
La fatiga a corto plazo es normal e incluso productiva. Pero la fatiga acumulada que no se resuelve con descanso normal lleva al síndrome de sobreentrenamiento, lesiones y regresión. Los deloads estratégicos previenen esto permitiendo recuperación total periódica.
Detección Automática de Deload
Esta calculadora te ayuda a decidir cuándo hacer deload. Arvo rastrea tu volumen de entrenamiento, tendencias de rendimiento y marcadores de fatiga automáticamente - y te dice exactamente cuándo es momento de recuperar.
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