Calcolatore Carichi di Lavoro da 1RM
Inserisci il tuo massimale e il calcolatore costruisce una tabella completa dei carichi di lavoro — il peso per ogni percentuale del 1RM, abbinato a target di serie/ripetizioni e a una fascia RPE/RIR così sai esattamente quanto caricare.
Da 1RM ai Carichi di Lavoro
Inserisci il tuo 1RM per costruire la tabella
Usa un massimale testato o stimato per l'esercizio che stai programmando — panca, squat, stacco o qualsiasi movimento con bilanciere.
Come Funzionano le Percentuali
I programmi di forza prescrivono i carichi come percentuale del massimale perché è l'intensità, non il peso assoluto, a guidare l'adattamento. La tabella moltiplica il tuo 1RM per ogni percentuale e arrotonda a un peso caricabile. Percentuali più basse significano più ripetizioni per serie e un RPE più basso; percentuali più alte significano meno ripetizioni, più pesanti e vicine al limite.
Come Leggere la Tabella
Ogni riga abbina una percentuale a uno schema serie/ripetizioni tipico e a una fascia RPE/RIR. Ecco come usarli insieme:
85–95%: forza massimale e picco
Singole, doppie e triple pesanti. Usate per esprimere e costruire la forza massimale vicino alla gara, con recuperi lunghi e poche ripetizioni totali.
75–85%: forza
La classica zona forza da 4–6 ripetizioni (pensa al 5×5 all'80%). Abbastanza pesante da spingere la produzione di forza, abbastanza leggera da accumulare volume di qualità.
65–75%: forza–ipertrofia
La zona di sovrapposizione. Serie da 6–10 costruiscono sia massa sia forza e sono il cavallo da tiro della maggior parte dei programmi intermedi.
50–65%: ipertrofia e resistenza
Lavoro ad alte ripetizioni (10–15+). Cresce comunque muscolo se spinto vicino al cedimento, utile per tecnica, back-off set e lavoro metabolico.
Sovrapposizione RPE/RIR
La percentuale è il piano; l'RPE è il controllo di realtà. Se un carico prescritto sembra più duro del suo RPE indicato, sei affaticato — fidati dell'RPE e abbassa il peso.
Tradurlo in un Allenamento
Tre modi in cui i lifter usano una tabella di percentuali in pratica:
Programmare un blocco lineare
Inizia un blocco di forza intorno al 70–75% e sali di qualche punto a settimana verso l'85–90%, riducendo le ripetizioni man mano che il carico cresce.
Impostare top set e back-off
Esegui una top set pesante all'85–90%, poi scendi al 70–75% per back-off set ad alte ripetizioni così accumuli volume senza bruciarti.
Auto-regolarsi con l'RPE
Usa la percentuale come carico di partenza, poi lascia che l'RPE la affini in giornata così una seduta dopo poco sonno non diventa un grind.
Domande Frequenti
Come calcolo i carichi di lavoro dal mio 1RM?
Moltiplica il tuo massimale per la percentuale a cui vuoi allenarti: per un 5×5 all'80%, prendi 0,80 × 1RM; per una tripla pesante al 90%, prendi 0,90 × 1RM. La tabella sopra lo fa per ogni percentuale comune e arrotonda a un peso caricabile. Come regola: 80–85% per serie di forza da 4–6 ripetizioni, 65–75% per ipertrofia da 8–12, e 50–60% per lavoro di resistenza o tecnica ad alte ripetizioni.
A che percentuale del 1RM dovrei allenarmi per l'ipertrofia?
La maggior parte del lavoro ipertrofico sta tra il 65% e l'80% del 1RM, che corrisponde a serie di circa 8–12 ripetizioni portate a pochi colpi dal cedimento. Carichi più leggeri (50–65%) costruiscono comunque muscolo se spingi vicino al cedimento, ma affaticano di più per serie. La tabella abbina a ogni percentuale un target di ripetizioni tipico e una fascia RPE/RIR così abbini l'intensità all'obiettivo.
Cos'è la regola del 5×5 all'80%?
5×5 all'80% significa cinque serie da cinque ripetizioni usando l'80% del tuo massimale — un template classico di forza e massa. All'80%, cinque ripetizioni stanno di solito intorno a RPE 7–8 (due o tre ripetizioni di riserva) nelle prime serie, salendo con l'accumulo di fatica. Se l'ultima serie diventa un grind, il peso è giusto; se vola, il tuo vero 1RM è probabilmente più alto di quanto inserito.
Come si collegano RPE o RIR a queste percentuali?
L'RPE (percezione dello sforzo) e il RIR (ripetizioni di riserva) descrivono quanto è stata dura una serie, mentre le percentuali prescrivono un carico fisso. Sono complementari: la percentuale è un punto di partenza, l'RPE ti dice se fidartene in giornata. La tabella mostra la fascia RPE/RIR che ti aspetteresti a ogni percentuale, ma se la prontezza è bassa, abbassa il carico per mantenere lo stesso RPE invece di grindare il peso prescritto.
Devo usare il vero 1RM o il massimale di allenamento?
Molti programmi (come il 5/3/1) basano le percentuali su un massimale di allenamento fissato al 90% del vero 1RM, che integra un margine di sicurezza e mantiene i carichi sostenibili lungo il blocco. Se non hai mai testato un vero massimale o stai gestendo la fatica, inserisci qui un massimale di allenamento. Se vuoi percentuali grezze di una singola realmente testata, inserisci il vero 1RM.
Perché i pesi sono arrotondati?
I bilancieri si caricano a incrementi fissi di dischi, quindi una percentuale esatta come 78,6 kg non è ottenibile. Il calcolatore arrotonda al più vicino 2,5 kg (o 5 lb) così il numero che vedi è un peso davvero caricabile. Se hai micro-dischi puoi affinare di un chilo o due; per la maggior parte è abbastanza vicino.
Posso usarlo per panca, squat e stacco?
Sì — la scala di percentuali vale per qualsiasi alzata con bilanciere. Inserisci semplicemente il 1RM dell'alzata specifica che stai programmando, dato che i massimali di panca, squat e stacco sono tutti diversi. Se non hai un massimale testato, stimalo prima con un calcolatore 1RM, poi inserisci quel numero qui per costruire la tabella dei carichi.
Quanto sono accurati i carichi basati su percentuali?
Sono un ottimo punto di partenza, non una garanzia. La forza reale oscilla giorno per giorno con sonno, stress e fatica, e il numero di ripetizioni che reggi a una data percentuale varia tra persone e alzate. Tratta la tabella come un piano, poi auto-regolati con l'RPE: se l'80% oggi sembra RPE 9, sei più affaticato del solito — scarica invece di forzare le ripetizioni prescritte.
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Disclaimer: Questo calcolatore applica le linee guida standard di allenamento a percentuale del 1RM. Gli abbinamenti serie/ripetizioni e RPE/RIR sono convenzioni di coaching ampiamente insegnate, non costanti fisiologiche rigide — le ripetizioni che reggi a una data percentuale variano per alzata, individuo e prontezza giornaliera. Riscaldati sempre, parti conservativo e auto-regolati con l'RPE invece di forzare un carico prescritto. Non sostituisce consulenza medica o di coaching professionale.